力量训练既负重练习,通过给予各部位肌肉群一些额外的重量,并且在此基础上完成一定的动作来使各部分肌肉群变得更加发达。
①燃烧更多的热量,促进人体的新陈代谢速度加快
②促进人体的肌肉数不断增加
③力量训练促进释放内啡肽,有益于人体情绪的释放与解压
④保护人体的心脏健康
①讲究循序渐进,逐渐增加负荷,让机体肌肉有一个适应的过程,否则容易受到损伤
②把握力量训练过程中的速度,不要过快,否则容易出现意外受伤。
③力量训练过程中的每个动作都需要全过程地去完成,不要中途直接停止。
④训练过程中要注意把握自身的呼吸,发力状态学会吸气,放松状态学会呼气。
⑤避免过度训练,注意训练的频率,不需要每天都练习,一周2-3次即可。
作用的肌肉:肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌
作用的肌肉:胸大肌、背阔肌、三角肌、圆角肌、岗上肌
挥腕
呼吸
选择平的卧推凳,两脚要踏平
呼吸:上推的时候鼻子呼气,恢复的时候用嘴巴吸气
不要把背和臀部拱起憋气
减少腰部的摆动
不能利用摆臂的力量,要注意整个过程中的稳健
按照计划增加负荷,不要过度负重
使用背部发力
落下之时也要控制身体,缓慢下落,注意速度
腰部和椅子之间不要有空隙
膝盖与脚跟保持在一条水平线上,不要内扣
动作要有连贯性
重量悬挂在双腿时一定要注意笔直站立,双臂在身体两侧完全伸展
尾骨收拢时吸气,尾骨打开时呼气
下背始终保持直立
选择器械重量时要从轻到重,让腿部有一个是适应过程
肘部与膝盖尽量保持直挺
到了动作的最低端需要收缩背阔肌
恢复时不要完全放掉重量