头部:
头前后左右算一组晃动,一般做2-3组即可
肩部 :
耸肩运动,以逆时针8个和顺时针8个为一组,一般做2-3组即可
手臂:
伸直手臂,以水平20-30s和垂直20-30s为一组,一般做2-3组即可
膝盖:
双手放置膝盖处,以顺时针10圈和逆时针10圈转动为一组,至膝盖完全放松即可
脚腕:
两手十指交叉,踮起一只脚,以脚腕为中心做圆周运动,双手随之转动,做一分钟之后,换脚进行
鞋重量较轻,鞋底脚软
鞋底较厚,沟槽较深
鞋的重量中等偏重,鞋底较厚。
①跑步前要做好充足的准备工作,热身活动必不可少。
②跑步过程中要保持身体的笔直。
③摆臂不是大幅度地挥动肩关节。
④跑步步伐不宜过大,身体可以略微前倾。
⑤跑步过后切勿急停,适当做拉伸训练恢复体力,也可以采用倒走地方式去恢复。
眼睛:由于跑步的过程中直视远方,能够对眼睛起到很好的放松与调节作用。
心脏:长期坚持跑步可以强壮自身的心脏和心管系统功能。
呼吸系统:跑步可以增强肺功能,从而强化人体呼吸系统功能。
肠道:科学的时间段内跑步可以促进肠胃消化吸收,使得人体更有食欲。
跑步可以缓解紧张、压抑的心情,在跑步过程中情绪得以释放,从而缓解了各方面的压力。
补充充分的碳水化合物
每天的主菜要吃富含淀粉的食物,搭配2-3个水果
小于1h短的跑步可以喝白开水来补充
跑步1h左右适当补充低碳运动饮料
跑步时间在1-2h可以适当补充运动型饮料
跑步时间在2h以上可以适当补充耐力型饮料
晨跑前半小时-1小时内可以喝一杯蜂蜜水
鼻子吸气,嘴巴呼气
两步一呼气,两步一吸气,2s呼吸一次
每天的训练幅度不宜太大,控制在30min以内。
热身运动必不可少,当气温过高时热身运动可以低于10min。
要根据自身实际情况去设定跑步的训练量,如果受伤了,切记要注意休息。