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浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

浓缩睡眠

是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态

卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠。由此可以在更短的时间里获得充足深度睡眠的一种方法。

“浓缩睡眠法”的3大要素

①　消除脑疲劳

脑疲劳，是指大脑的疲劳。大脑疲劳时，会出现自主神经[1]机能下降的情况，以致无法实现深度睡眠。

造成脑疲劳的主要原因

视疲劳

按摩手法

压力过大

缓解压力的方法

②　改善血液循环

缓解肌肉紧张可以改善血液循环，让副交感神经处于优势地位。适度地放松和舒缓身体，能让我们更快入睡、睡得更深。血液循环对于创造“熟睡体质”有着重要的作用。

③　调整睡眠环境

睡眠质量和睡眠环境（卧室的状态）之间有着紧密的关联性

第1章　重新认识睡眠

睡眠好坏取决于“质”而不是“量”

提高睡眠质量将给你的人生带来积极的影响

每晚都得定点就寝吗

重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉。

“×点必须睡觉”的固化认知，有时反而会降低睡眠质量。

浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间

把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利

第2章　培养“熟睡脑”，短时间完全消除脑疲劳

无法消除疲劳是因为脑疲劳，而不是身体疲劳

恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量低下使脑疲劳进一步积累→睡眠质量越来越低。

脑疲劳在降低睡眠质量的同时，还会阻碍各种日常活动

脑疲劳积累到一定程度的人会出现明显可见的身体症状：头部变得肥大且沉重，头盖骨变大。

脑疲劳导致脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，进而使代谢物堆积，这就是头部变大的原因

“头皮紧绷”“帽子变紧”

头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感

头部按摩

1.侧头部的按摩

请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。

有些人在按压这个位置时容易感到疼痛，与此同时，有些人会有舒适感。按压此处时，力度不宜过大，以感觉到“酸爽”的力度进行按摩放松为宜。

2.按摩整个侧头部

请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。

用手指触摸侧头部时，你可能会发现各处都有凹凸不平的情况，或许还会发现有的地方摸上去很柔软。这些就是代谢物堆积或引起血液循环不畅的地方。在按摩的时候，我们要特别仔细地按压这些部位。

3.头顶部的按摩

5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。

这套手法需要重复6~10次，感觉就像在按压水泵，通过这套手法可以促进整个头部的血液循环。

非常简便，不到5分钟就能做完，所以可以随时随地进行

一旦感到疲劳，就立刻按摩吧。

推荐利用工作间隙的休息时间进行按摩，可以实际体验到大脑由沉重、疲惫转变为神清气爽的过程

消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳

“视疲劳”

这是一种由眼睛引起的大脑和神经的疲劳。其实，眼睛是一个与大脑密不可分的器官，甚至有“裸露在外的大脑”之称。从视神经到眼球，都可以被称为大脑的一部分。

眼睛是“裸露在外的大脑”。请记住“视疲劳”就是大脑的疲劳。

消除视疲劳的2种方法

关键在于血液循环畅通。

改善眼睛的血液循环，可以修复视疲劳、镇定视神经及抑制大脑的兴奋状态。

2种方法，改善眼球、视神经及大脑的血液循环。

热敷眼睛，促进血液循环

推荐使用质地更厚的洗脸毛巾自制蒸汽毛巾的方法

将沾水后拧干的毛巾放入微波炉加热1分钟左右

将蒸汽毛巾放入塑料袋中，这样就不用担心弄湿衣服而可以放心地热敷了。

可以长时间保持毛巾温度

方法

蒸汽毛巾放在后脑勺发际线处进行热敷。

先热敷后脑勺发际线处，可以引导全身进入放松状态。

另外，热敷此处还能缓解肩颈酸痛。

热敷此处可以使人感到舒适，还会感到呼吸自然加深，全身逐渐放松。

对消除视疲劳卓有成效的风池穴
名副其实能让我们安然入眠的“安眠穴”。

待身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。

可以一边感受从眼球到眼球后方的视神经逐渐升温、血液循环加强的过程，一边让自己充分地放松下来

非常适合在结束了一天的工作回到家后，或在夜晚的悠闲时光进行

不仅能消除视疲劳，还能帮助我们治愈疲惫的身心、缓解压力。

可以促进血液循环

可以自然地舒缓全身的紧绷感，并让身体进入放松模式

穴位按摩，缓解视疲劳

穴位

1.眼球与眼球上方骨头之间的位置

请先闭上眼睛，用大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。

具体手法如下：按压3秒后松开3秒，然后再按压3秒，松开3秒；相同动作重复3次。按压时不需要用很大的力气，松开时不要突然松手，而要缓慢、轻柔地放松力道。有时候只是缓慢、轻柔地按压也会有疼痛感，这就说明视疲劳的程度较为严重。

此处包括多个穴位，如攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴

2.眼球下方

食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上，然后轻柔地按压。按压3秒后松开3秒，重复3次

此处包括多个穴位，如承泣穴、四白穴。

3.太阳穴

用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。

按压时要注意缓慢、轻柔，不要过分用力。在按摩太阳穴时，有的人可能特别容易产生疼痛感。

在条件允许的情况下，我建议你用大拇指从耳朵后面的骨头内侧起，沿着后脑勺发际线，一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。这里不仅有缓解视疲劳的穴位，还有帮助解决睡眠问题的穴位。

焦虑不安、有压力，如何快速熟睡

“输出不安”

将自己感到不安的事情写在纸上即可

首先，请准备一张纸，任何纸张都可以。

然后将自己感到不安的事情写下来，如果是笔记本，请写在左边的页面上，如果是单张纸，请左右对折后展开，写在左半边的纸张上。

概要

将不安情绪转换为语言、文字，能让我们站在客观的角度审视自己所处的状态。通过这种方式，我们能在某种程度上把问题整理出来。

输出不安的目的是将不安具体化，如此可以明确目标，从而大幅减轻妨碍睡眠的压力。

写下愿望
改写不安

针对先前写下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上。

此处的重点是，要使用“已经”“了”“正在”等表现过去时或现在进行时的词语进行描述。还要同时写下“高兴”“开心”“自豪”等，这是这个结果成为现实时的情绪。

这些都是想象中的情形，不用觉得不好意思。我们可以自由想象对自己来说最为理想的结果。顺便给左侧页面上的不安事项画上大大的×，这样会更有效。

在笔记本的右边写下“理想中的好结果”

先输出这些情绪，然后再想象并写出积极、正面的结果，就可以把消极的想象改写为积极的想象。

尽管我们主观上仍然可能感到不安，但是在潜意识层面确实已经实现了改写。这种方法可以减轻大脑的负担。

示例

建议你每天睡前花5分钟左右的时间坚持进行输出不安。如果能坚持3周，基本上就可以变成日常习惯了

在坚持这个习惯的过程中，大脑被不安情绪占据的情况会越来越少。

如果感觉自己已经没什么问题了，那就不必坚持每天写了。之后，只需要在自己感到不安的时候，才在睡前写下不安即可。

写下不安后的笔记本或纸张，可以当场撕毁并废弃。只要自己觉得这么做心里更痛快，就完全可以这么做。当然，如果有人喜欢保存这些纸张，同样没有问题。

“输出不安→改写不安”原本只是用于处理不安情绪、缓解脑疲劳的一个方法，而不是用于实现梦想的方法。但是，想象出理想的结果并将其写下，就好比运动员的表象训练法，有可能在现实中引出好结果。

我们可以在对这样的效果稍作期待的同时，先怀着轻松的心情写出不安，再愉快地将它们改写。

工作间隙的两种微冥想，有效消除脑疲劳

两种“微冥想”

10分钟放松法

练习的时间放在睡前较为合适

花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松

音乐只要是自己觉得听着很放松的音乐即可

令人放松的音乐具有将脑电波转换为α波的作用。

但是，如果你是那种一听到音乐就会进入专心聆听模式的人，那么还是选择流水等大自然的音效，或者不播放音乐也行，尽可能地让自己置身于能够放松的安静环境。总之，选择适合自己的声音就可以了。

1分钟微冥想

闭上双眼，使用腹式呼吸法

用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。

以此为1组，只需重复3组即可。

3分钟会更有效

冥想时需关注“呼吸”

练习“感谢”，也有调节脑电波的效果

表达感谢时的脑电波一定是处于平静状态的。可以从中获得与冥想类似的放松效果。

方法

只要一想起来，就感谢某个人或某个事物即可。

感谢的对象可以是任何人、任何事物

只在脑海中感谢也是可以的，但是更为行之有效的方法是，把“谢谢”说出口来。

定下时间集中感谢同样行之有效

当感谢成为习惯

平复脑电波从而消除脑疲劳

改善你与周围人的关系

人际关系也会变得更融洽

感谢的对象是什么并不重要。重要的是“感谢”行为本身会帮助我们消除脑疲劳。

上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳

做出嘴角上扬的表情可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知。换言之，就是大脑出现了误判。

使用镜子进行微笑练习

看着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情。

重点是，嘴角上扬，以露出6颗上牙为宜

维持一段时间后，快乐的心情便会逐渐涌上心头。

养成与镜中的自己对话的习惯

用肯定的话语来表达对自己的认同

“我爱你。”

“我喜欢你。”

“你一直很努力，很棒。”

“你真帅。”

对自己说一些鼓励和体贴的话语

推荐在起床后洗脸的时候进行微笑练习

通过微笑练习还会使你给周围的人留下好印象，人际关系也会变得更融洽。

提高睡眠质量的“528赫兹”音乐

“1/f波动”

“528赫兹”音乐

走进大自然

在睡前的悠闲时光聆听大自然音效的音频

第3章　改善血液循环，30分钟进入深度睡眠

改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。
轻松拥有“熟睡体质”

肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅

具体表现为，从背上部到中部这段位置肌肉非常僵硬，肩胛骨紧紧地“粘连”在背部而无法充分地活动

原因是显而易见的，就是长时间坐在办公桌前工作。

长时间保持坐姿并面对电脑办公，我们就很容易出现驼背的情况

强迫自己改善体态是不可取的，通过锻炼让体态自然变好才是最重要的。

改善体态，建立积极的心态

通过改变言行举止改变精神状态的方法，叫作“身体心理学”。

缺乏自信的人通过上扬嘴角、挺直胸膛可以提升自信；

通过展露笑颜，可以让自己心情愉悦起来

通过大步快走，可以振奋精神。

身体心理学还有助于改善睡眠。

矫正体态，可以使人的心态变得积极向上

极的心态可以帮助我们对抗压力，并能精神饱满地度过每一天。

先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始

扩大肩胛骨活动范围的转肩运动

首先，将双手搭在肩膀上；

然后手肘由前向后大幅度地转动，带动肩膀的旋转。

大约转动20次

（由前向后的转肩运动结束后，还要进行由后向前的转肩运动）

用一条毛巾就能做的肩背部拉伸运动

使用毛巾进行的肩部拉伸运动

肩胛骨周边的拉伸运动①

首先，手掌朝上握住毛巾，然后手腕向内旋转，将手心向下翻转，进行这个动作的同时毛巾也会被卷短。

保持手握卷短后的毛巾的状态，我们将进行3组拉伸运动。

1.双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂，保持这个姿势10秒，注意保持呼吸顺畅。

请注意：腰部不能后弯。我们试图抬起手臂时，有可能下意识地出现腰部后弯的情况。而这项运动的目标是，在腰部不出现后弯的情况下，尽量伸直双臂并尽可能地向上抬起手臂。

2.向上伸直双臂，身体侧弯

动作要领：躯干缓缓向一侧下弯的同时，充分延展另一侧腰部，之后再缓缓站直，接下来向另一侧缓缓地下弯，然后再缓缓站直。这组动作需要左右各做2次。

3.向上伸直双臂，身体向后扭转

这个动作不能只向后扭转头部，而要头、肩、腰部同时向后扭转。同样是左右各做2次

肩胛骨周边的拉伸运动②

双手在身后握住毛巾的拉伸运动。

手掌朝上握住毛巾后翻转手腕将毛巾卷短。（如果感觉手肘有压力，可将毛巾放宽一些后再握住。）这个状态就好像是双手在身后被捆绑住了一样。

会有强烈的胸腔扩展的感觉

如果此时你觉得很难保持垂直站姿，那么无须强行站直，身体可以稍稍前倾。当然，尽量站直并扩展胸腔可以提升这个动作的拉伸效果，所以希望你可以试着稍加努力。

1.双手在身后握着毛巾，身体扭转向后

不能只头部向后扭转，而要头、肩、腰部同时向后扭转。左右两侧各做2次。

2.尽可能地抬高在身后的双手

请注意不要使用蛮力，而要循序渐进、尽可能地抬高双手。如果能在身体站直的情况下完成这个动作是最理想的，但若是感到困难的话，躯干也可以稍稍前倾。

先尝试几次，再稍微加快速度抬高手臂。这样能更明显地感受到肩部的活动。

请坚持每天练习1次。我比较推荐的练习时间是洗完澡后身体暖和的时候

不过于勉强，循序渐进地练习，贵在坚持。

用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉

“浴巾泡沫轴”

将浴巾卷成圆筒状，然后用橡皮筋固定，

自制的泡沫轴比真正的泡沫轴更柔软，因此适合背部肌肉僵硬且缺乏运动的人。

使用方法

仰卧、将泡沫轴垫在背部下方。

脊柱沿着泡沫轴躺下

这个动作可以利用重力让胸腔自然打开，肩膀向后伸展。

既可以保持静态仰卧

也可以轻轻地左右摇晃身体

仅需6次深蹲，就能改善血液循环

培养运动习惯，请先从每天6次深蹲开始。
平时没有运动习惯的人，可以先从在家就能做的简单的体能训练开始。

正确的深蹲方式

1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。

2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。

3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。

5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。

6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。

想要加大运动量。

推荐的做法是，每天早晚各做6次，而不是一次大量做。

培养每天锻炼肌肉的习惯。这才是打造熟睡体质的捷径。

将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。

培养某种习惯时的好方法

我们试图培养的习惯与每天本来就要做的事情配套进行。

例如，洗澡和刷牙是我们每天都要做的事情，我们可以给自己定下诸如洗澡前先做深蹲或是早上刷牙前先做深蹲的规矩

第4章　调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化

重新认识到卧室是“用于睡眠的场所”

卧室环境与睡眠质量息息相关。

打造舒适的睡眠环境要以在干净整洁的房间里睡觉为首要目标。

把床当沙发用的人难以入睡

让大脑认识到“床是用于睡觉的地方”

培养“床是用于睡觉的地方”的意识

晚上躺到床上之后，很快就会产生睡意。因为大脑知道“这里是睡觉的地方”。随后，肌肉就会放松，副交感神经逐渐占据主导地位，这样身体就能自然地过渡到睡眠模式。

用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠

床底的灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠

当呼吸变浅时，我们就容易出现自主神经失调的情况，也就无法让自己放松下来，睡眠的深度自然也会变浅。对于有鼻炎和哮喘的人来说，更是如此。

尝试用抹布擦拭卧室里的灰尘

地板、床底、衣柜的上面

在卧室中放置空气净化器

据说，室内尘埃常会因为静电而被吸附在墙壁上。洗抹布的时候加入衣物柔顺剂，然后再干擦墙面，可以抑制静电，这样灰尘就不容易被吸附在墙壁上了。

保持卧室的清洁状态，可以提高睡眠质量

“板条床”才是“最好”的床

让卧室保持舒适的“板条床”

板条床用于睡觉的那面（铺被褥的面）是用实木板条做成的。

推荐的类型是没有床脚的，床的高度就是实木板条的厚度

优点

实木板条做成的，透气性好

实木板条会适度地吸收一部分湿气

如果选用丝柏或杉木等优质木材做成的床，木材本身的香味也有提高睡眠质量的效果

可折叠。把它立在墙边，就可以减小所占的空间。

把被褥放在折叠后立起来的床上，它就直接变成了晒被褥的架子，把它放在阳光充足的窗边，就能很方便地晒被褥了。

所以，如果用了折叠型板条床，就能做到每天擦地板、晒被褥了。

方便晒被褥

如果你已经感觉到因为床的关系，房间很难清扫，那么请考虑使用板条床。

让房间变得更易于清扫，就能更轻松地保持舒适的睡眠环境。

“寝具的价格”和“睡眠的质量”不成正比

鉴于以上因素，把被褥和床垫的使用寿命定为5年可能比较合适。

寝具的使用寿命比我们想象的要短

床垫里弹簧的弹性会逐渐变小，还会因为使用者的睡觉姿势很少变化，在某个特定的位置出现凹陷。

在使用过程中，被褥也会出现整体变薄的情况，而且随着长期睡姿的影响，里面的棉絮有时会堆积到某处，然后就会变得厚薄不一。

床垫和被褥的内部也会逐渐堆积灰尘、聚集螨虫。而螨虫是过敏性鼻炎等病症的诱因之一。

选择价格适中，但是能让我们睡得舒适的产品才是最重要的

寝具要定期更换。选购时不要被价格迷惑，要根据舒适度判断

实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度

房间温度太高会降低睡眠质量。

一般认为，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最适合睡眠的室内温度。

人对冷热的感觉是存在性别差异和个体差异的

调节睡眠时的室内温度需要根据自己的体感，当感到“稍微有点凉”时，室温就正合适

湿度，处于50%~60%的范围时是比较舒适的。

温度不仅可以用空调调节，还可以通过增减衣物和改变寝具调节。

自制不给身体造成负担的“最佳”枕头

枕头的高度不合适

早上起床时，如果出现了脖子疼、肩膀酸痛等症状

早上起床的时候发现自己是在没有枕头的情况下睡着的，那可能也是因为枕头不贴合身体。

自制枕头

1.准备1条浴巾（如果浴巾偏薄，请准备2条）。

2.把浴巾的一头卷起来。

3.卷起的那头挨着枕头放。

4.试躺在放好的浴巾上，调整出适宜的高度（想调高就再多卷一些，想调低就少卷一些）。

浴巾卷起部分的高度可以填补脖子和床褥之间的空隙。这个形状很关键。实际躺上去之后，你会发现脖子很好地与枕头贴合。

把浴巾整个拿开，再躺回原来的枕头时，你就会发现脖子到肩膀的下方有一种空荡荡、无依无靠的感觉，正是浴巾填补了这个空隙。

重点是必须填补床褥与脖子、肩膀之间的空隙

构思

第一，要从下方给脖子以支撑
填补了脖子与床褥之间的空隙，不给身体造成负担。

第二，要从下方给肩膀以支撑

侧卧自制抱枕

侧卧时上面的手臂和脚可以安放在抱枕上，这样就能缓解肌肉紧张

制作方法

固定住卷好的被子即可

适合在卧室中使用的精油有哪些

列举几种具有助眠功效的精油。

薰衣草精油

放松、镇定的效果

含有罗马洋甘菊成分的精油

具有神经性镇痛作用，所以比较适合有头痛和神经痛的人使用

对视疲劳也有一定的缓解作用

乳香精油

被认为具有调理呼吸系统的作用

吸比较浅的人使用乳香精油可以加深呼吸，从而达到放松的目的。

精油的使用方法

使用香薰炉加热，或是用香薰机等专用器具进行汽化

简便的方法

将渗入精油的纸巾放在枕边

在马克杯中加入3滴左右的精油后注入热水

把精油直接滴在枕套上。

一定要使用真正的精油

些廉价的产品使用的是化学香精，而不是萃取了植物成分的真正精油。也就是说，它们不具备芳香疗法的疗效

有些精油具有与助眠截然相反的功效，可在早上起床后用于提神

含有柠檬等柑橘类成分的精油、薄荷精油

具有集中注意力、保持头脑清晰等功效的迷迭香精油

第5章　11个微习惯，大幅提升睡眠质量

适用于晨间的微习惯

习惯1　休息日的起床时间要和平时保持一致

休息日“补觉”无助于消除大脑和身体的疲劳。

休息日睡到中午的习惯反而会给我们带来身体沉重、情绪低落、有气无力等不良影响

工作日和休息日混乱的作息规律还会造成生物钟的紊乱。

习惯2　改变晨间生活习惯，充分唤醒身体

1.起床后立即沐浴晨光

人体生物钟会因为沐浴了清晨的阳光而被重新设定。这样就开启了唤醒身体的开关

在经历了14~16小时（存在个体差异）的夜晚之后，身体会因为分泌了一种叫作“褪黑素”的激素而充满睡意。

沐浴清晨的阳光可以重新设定清醒和睡眠的周期。

即使在阴天或雨天，沐浴晨光同样具有意义。

2.吃早餐

肠胃的运行也能重新设定生物钟

一些人可能在早上没有胃口，那就不用勉强自己吃很多食物。

哪怕只吃一根香蕉

早晨起床之后，要吃一些肠胃负担不重，而且吃起来方便的食物。这样既能充分唤醒身体，也能调整生物钟。

习惯3　起床后喝1杯水

早上饮用的水以常温为宜
也非常推荐早上起来喝一杯热水的做法

有让肠胃运行的作用

给大脑补充水分的作用

咖啡

咖啡具有提神的功效，只要不过量对身体也没有什么坏处。

但是，在刚起床的空腹状态下马上喝咖啡，对身体的刺激过大，并且咖啡具有利尿作用，所以不适合用于补充水分。

一旦我们的身体对咖啡因产生依赖性，可能会让我们离开了咖啡就不能保持清醒

建议早上起床后还是要先喝1杯水，之后再喝咖啡也不迟。

每天在固定的时间起床，并充分唤醒大脑和身体，这样不仅白天会精神饱满地投入工作或生活，晚上也会顺利地进入梦乡。帮助我们创造良好的睡眠，晨间的生活好习惯是必不可少的。

适用于午间的微习惯

习惯4　15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现

理想的午间小睡方法

时间是在12:00—15:00睡15分钟，最长也不要超过30分钟。

如果睡觉时间超过30分钟小睡就会变成正式的睡眠

重新恢复清醒状态就需要花费很长的时间

午睡时间过久还会影响晚上的睡眠，容易导致入睡困难、睡眠变浅等情况

高效午睡必须遵守的原则是，短时间内结束午睡。

设置闹钟防止睡得过久

“咖啡觉”的方法

咖啡中的咖啡因在摄入后30分钟左右才会发挥提神效果

午睡前先喝1杯咖啡，那么咖啡因将在午睡结束时开始奏效，这样我们就能顺利地进入清醒状态。

午睡并不是一定要躺下才行，只是坐在椅子上保持眼睛闭上的状态也能产生充分的效果。

只要闭上眼睛就能让大脑和视神经休息。

格外繁忙可以在厕所的单间里闭上眼睛休息3分钟，即使这样也能让我们轻松很多

习惯5　通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠

培养每天适度运动的习惯对于提高睡眠质量是非常有帮助的

不能因为自己以前的运动量不够，就贸然挑战高强度运动，这种做法是有待商榷的。

绝大多数睡眠质量差的人的主要问题是，没有养成坚持运动的习惯。

要在日常生活中少量多次地做一些适量的运动

若要在忙碌的生活中锻炼身体，最重要的不是从一开始就利用一整段完整的时间进行运动，而是要将运动融入日常生活。

例如，通勤或跑外勤时走路的机会，就可以用来健走。

虽说只是走路，但是如果弓着背、低着头走路就达不到锻炼身体的效果了

走路时要注意挺直腰背，大步快走

能让胸腔打开，并且很好地锻炼胸肌和背肌，下肢肌肉能得到锻炼就更不言而喻了。

用正确的姿势走路是一种能够锻炼全身肌肉的有效的训练方式。这样做不仅能改善睡眠，还能减少赘肉，收紧肌肉，慢慢地改变我们的体型。

对于不太有走路机会的人，揉捏小腿肚也是有效的。

可以积极地利用爬楼梯等方式增加日常生活中的运动量

爬楼梯时保持腰背挺直、胸腔打开的优美体态。

习惯6　注重饮食营养，选择抗氧化食物

生活中过大的压力会大量消耗维生素，这也会造成人体的营养不均衡

营养物质摄入不均衡是睡眠质量差的原因之一

在目前饮食生活的基础上，尽可能做出更好的选择改善营养状态。

例如：

在便利店里不像往常一样只买盒饭，而是为自己搭配一份荤素搭配的餐食。

午餐不再是只点一份拉面或盖浇饭，而是选择套餐。

每天选择不同的肉食来增加食物品种的变化，比如第一天吃了牛肉，第二天就吃鱼。

肚子有点饿的时候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等坚果。

增加吃蔬菜的机会。

用水和茶代替含糖饮料。

要思考“重视健康的人会怎么选择”并以此为标准选择饮食

积极摄取具有“抗氧化”作用的食品。

大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。

南非博士茶也具有较强的抗氧化性，因此用它代替水和茶来饮用也是很好的。

动物肝脏

富含维生素、蛋白质等营

能够补充现代人饮食生活中缺少的各类营养的最佳食品

每周能设置1~2次吃动物肝脏的机会

适用于夜间的微习惯

习惯7　睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水

绝对不建议的喝法——睡前饮酒，也就是为了助眠而喝酒。

虽然有的人觉得自己“喝点酒才睡得着”，实际情况却是喝酒造成了睡眠变浅。

酒精还具有脱水作用。脱水对身体器官伤害最大的就是大脑

喝完酒到睡觉，要间隔1小时以上，尽量间隔2小时，给酒精以分解和排出的时间，这样睡眠才会变深。

养成饮酒时的好习惯——一定要喝等量的水。

烈酒自不必言，啤酒、红酒、清酒也一样，只要喝了酒就要一起喝下等量的水。

在喝酒的同时喝水，不仅能防止酒精造成的脱水，还能帮助身体更轻松地分解和排出酒精。我们可以期待这种方法带来的预防饮酒过量的效果。

习惯8　晚餐时不摄入过多的碳水化合物

分解碳水化合物有一个漫长的过程，如果临睡前摄入较多的碳水化合物，那么与酒精的情况类似，内脏必须在我们睡觉的时候继续“上夜班”，导致睡眠变浅。

摄入碳水化合物造成的血糖值升高，以及因分解碳水化合物需要消耗维生素而造成的维生素缺乏，这两点也会给睡眠带来负面影响

为了保证较高的睡眠质量，晚餐时不摄入过多碳水化合物是一个很好的选择。

没有必要勉强自己完全不摄入碳水化合物，只需注意不要摄入过多的碳水化合物，做到“不添饭”“不多盛饭”即可。

注意摄入碳水化合物后需要间隔一段时间才能睡觉。最晚也要在就寝前的3小时吃完晚餐。如果有时候不得已吃得晚了，可以少量地吃一些易于消化的食物.

习惯9　洗澡时间应在睡前90分钟

洗澡可以帮助我们改善血液循环，缓解压力。

洗澡的时机。

最理想的时机是就寝的90分钟前。

在入睡的过程中，人体的深部温度是在下降的。如果我们所处的环境无法让人体的深部温度顺利降温，就会出现入睡困难的情况。

人在刚洗完澡的时候身体很热，深部温度当然也是非常高的。在这之后，人体的深部温度还需要过一段时间才能下降。所以，刚洗完澡就睡觉是无法迅速入睡的。

洗完澡后尽量等90分钟，最少也要等60分钟，让深部温度降下来再准备睡觉。

无法做到洗完澡等90分钟才睡觉的情况

改变洗澡的方式

泡澡的时间要短（10分钟以内），并且水温控制在40℃以下。这样体表温度不会上升过高，深部温度也容易降下来，这样就可以缩短睡觉前的等待时间了。

选择在淋浴的同时泡脚的洗澡方式

习惯11　用读书取代深夜看电脑、手机的习惯

在即将睡觉的时间段里，如果眼睛接收大量白天的光线，大脑就会产生“现在是白天”的认识，然后进入清醒状态下的活动模式。

一旦大脑进入这个状态，即使我们闭上眼睛准备睡觉，仍需要一定的时间才能让大脑切换到睡眠模式。

结果就是，我们会出现入睡困难和睡眠变浅的情况。

为了让自己酣然入梦并拥有深度睡眠，睡前要尽可能不让眼睛接触到蓝光的辐射。这就需要我们远离手机、平板电脑、电脑。

将以往用于玩手游、操作电脑的时间，换成不需要被蓝光照射的其他事情。

可以养成睡前阅读的习惯。

习惯10　调理肠道，改善睡眠

肠道被称为“第二大脑”，并且与大脑机能、心理机能密切相关。肠道会影响作用于大脑的各类神经递质和激素的产生。

与睡眠密切相关的是血清素和褪黑素。

俗称“幸福激素”的血清素具有舒缓压力的作用。

当肠道环境恶化造成血清素分泌水平下降时，我们就会变得焦躁不安，严重时甚至会患上抑郁症。

所谓褪黑素，就是“睡眠激素”。

它是我们入睡快、睡得深必不可少的激素。如果肠道健康恶化而使褪黑素水平下降，就会导致睡眠质量下降。

为了改善睡眠，我们也要养成调理肠道状况的习惯。

1.用蒸汽毛巾热敷肠道

只要用热毛巾捂热肚子就可以了。

2.按摩肠道

方法

需要先从确认腹部的硬度开始

假设人的肚子上有这8个点，我们将从①到⑧依次按压。

双手交叠，用食指、中指、无名指这3根手指轻柔按压。

先是右侧的腹股沟（①），接着是肚脐的右侧（②），然后是右侧肋骨下方1厘米处（③）……像这样依次按压下去，如果有感到僵硬或疼痛的地方，就要记住这个点。

按压心窝处时，很多人都会感觉僵硬或疼痛。压力比较大的人更容易在这个部位上出现僵硬的情况。容易腹泻或便秘的人经常出现的情况是在按压左侧的腹股沟处（⑦）时感到疼痛。

确认完腹部的硬度后，就要开始按摩了。
从①到⑧依次按摩。按摩时同样也是双手交叠，使用3根手指。

开始时，在缓缓吸气的同时按压10次。按摩时的手指动作就像挖泥土一样，轻轻地晃动皮肤。不需要用很大的力气，尤其感到疼痛时更不需要用力。

然后，在呼气的同时，用相同的方法按压10次。吸气时10次，呼气时10次，以此为1组，一共做3组。

按摩结束后，再次按压刚才觉得僵硬或疼痛的部位，应该可以感到与之前相比变得柔软了。这说明肠道的状况有所改善。

如果有人没有感受到变化，那就说明僵硬的情况非常严重。但也不必为此感到焦急，只要每天坚持按摩即可。

刚洗完澡身体还暖和的时候最适合做这个按摩。

调理肠道的主要目的是提高作用于大脑的各类激素的分泌水平和促进血液循环，但除此之外还有其他功效。

例如，排便状况肯定会变好，而且易受凉、易肥胖的体质也会逐渐发生转变。当我们出现过度疲劳等情况时，免疫力会有所下降，这时我们还可以期待调理肠道带来的恢复免疫力的效果，所以我希望你一定要养成这个习惯。

并不需要一次把这里介绍的所有方法全都实行。首先，可以只做2个或3个，或者只做1个也没问题。请选择自己觉得容易做到的或者看起来还不错的，先试着做起来。尝试了新的生活习惯后，如果感觉到给睡眠带来了积极影响，你就会想进一步改善生活。等到这个时候，再去尝试其他新习惯即可。
在不勉强自己的情况下，一步一步地去实现“浓缩睡眠”吧。

卷末附录　实践并坚持“浓缩睡眠法”，还需要做什么

“浓缩睡眠”的养成非一日之功

实现“浓缩睡眠”的基本方法

1.消除脑疲劳

2.改善血液循环

3.调整睡眠环境

在有限的时间里获得高质量睡眠、提升工作和学习的表现、增加可自由支配的时间

是需要一定的时间积累的。

持续监测睡眠深度，以防反弹

灵活运用智能手表、运动手环等设备监测睡眠深度。

制定晨间日程，培养早起习惯

事实上，多睡一会儿并不会减轻疲劳，也不会让人起床时神清气爽。即便如此，很多人仍然会拖到最后1分钟才起床。

实现早起目的的方法，我们可以尝试安排早上的日程。

制定晨间日程的关键是，尽可能安排需要与他人约定的活动。

“与自己的约定”容易缺乏强制力。

可以先培养早起的习惯，然后再尝试独自一人充分利用时间。
培养早起习惯的聪明做法就是建立与他人的约定。

更推荐的方式是，每周选1天，在这天的早上安排晨间日程。

比如，每周参加1次晨间学习会，这样不会产生很高的心理门槛。即使每周只能早起1天，那也是一种成功的体验。

而这种每周早起1天的生活如果能坚持1年，又会发生什么情况？他将产生相当大的信心，并发自内心地觉得：“我是个能早起的人，而且早起开展活动让我心情舒畅。”在这之后，逐渐增加早起的天数就可以了。

总之，先要积累小小的成功体验。为了实现这个目标，我们可以尝试和别人约定在早上一起做某事。

除此之外，我们还可以利用网络社交平台帮助实现早起。尽管社交网络的强制力是较为欠缺的，但仍有一定作用。

就算达不到相互监督、相互提醒的效果，只要有愿意和自己一起朝着同一个目标共同努力的伙伴，就能够帮助我们坚持下去。所以，读者也可以考虑请周围的人，比如家人和朋友，共同参与浓缩睡眠法的实践。

培养早起习惯的秘诀是，不能只依靠自己一个人的力量，而要灵活运用人与人之间的联系、寻求他人的帮助、与他人协作。

助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”

“浓缩睡眠”的直接目标是短时间内获得高质量睡眠、增加可自由支配的时间、提高工作表现、让人生更加丰富多彩。

1.重新确认回笼觉并不具备意义

回笼觉既不能消除我们昨天的疲劳，也不能提升我们今天的表现。

2.闹钟要设置在容易苏醒的时间点

在手机的闹钟应用程序中，有一些可以监测睡眠深度，并在我们的睡眠转浅之时用闹铃唤醒我们。它能在10~45分钟的时间范围内（该应用程序推荐的是30分钟），找准用户睡眠变浅的时机唤醒用户。

3.用呼吸法唤醒自己

能让人放松入睡的是深长的腹式呼吸。与此相对应，能够唤醒自己的是浅而快的呼吸。

睡醒之后，可以发出“哈、哈、哈”的声音并快速呼吸

这样的呼吸方式能让交感神经兴奋，从而更易清醒。

中午昏昏欲睡时，我们也可以使用这个小技巧来让头脑清醒，以便更好地投入工作。

4.活动肌肉

身体会因收紧肌肉而从放松状态转入紧张状态，进而清醒。因此，醒来后可在被窝里活动肌肉。

首先，从手部活动开始。手指张开后再握拳，重复做几次。

其次是足部。动作和手部活动类似，重复脚趾张开、收起的动作。因为足部的活动比手部困难，所以能起到更强烈的激活作用。

再次是仰卧状态下的拉伸运动。抬起一条腿，弯曲膝盖并将膝盖往胸的方向拉近。双腿都要做。

最后，在床垫上左右转动身体。

做到这一步时，我们应该已经相当清醒了。最后，伸个懒腰就起床吧。

5.说话

培养一睡醒就说话的习惯。

推荐大家尽量说出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天开始了”等积极正向的话语。

与家人同睡的人，可能会觉得将这些积极正向的话语说出口，是一件挺不好意思的事。如果这样，说“好，我要起床了”也是可以的。

但是，请不要选择诸如“哎，真不想上班啊”等消极负面的话语。

6.按摩

除脑疲劳的头部按摩法。

用略感酸痛的力度按摩头部，可使睡意消散。

实在困得睁不开眼的时候，用第2章介绍过的消除视疲劳的按摩法也可以有效唤醒自己。按摩时同样需要用稍强的力度。

7.火速离开床铺

一旦我们离开了床铺，就有很大的可能性变得清醒。

8.想象自己想做的事

预先将之后想达成的目标、想做的事情写在笔记本上，并放置在枕边，睁开眼后立刻翻看这部分笔记。

人在意识完全清醒的状态下，即使设立了目标，还是容易出现自我怀疑。假设我们设立的目标是“年收入达1亿日元”，清醒时会出现的想法就是“这不可能实现吧”。

但是，人在刚醒来思想还未充分启动时，并不处于沉着冷静、对事物持怀疑态度的状态。所以，“年收入达1亿日元”这种念头也可能很顺利地进入我们的大脑。因此，我们会觉得这个目标真的可能实现，甚至可能不由自主地想象达成目标的路径。如此一来，我们的内心便会逐渐雀跃起来，从而进入兴奋状态并彻底清醒。

设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行

预先设定好从起床到出门前的行动“路线”，每天早上只需按部就班地采取同一行动顺序即可。

例如：

1.起床

2.拉开窗帘

3.上厕所

4.刷牙、洗脸

5.更衣

6.饮水

不能天天都成功早起也没关系

为了防止在“浓缩睡眠”的实践过程中发生因挫折感而放弃的情况，我们需要具备灵活的思维方式。有时早上无法准时起床，并不等于失败。

晚上睡得好的人，白天清醒时也能高效工作；白天积极活跃的人，晚上入睡时能顺利进入深度睡眠。高质量睡眠和高效工作，始终因这个循环而保持连接。

不管是白天还是夜晚，在每一个时间段里，我们都应选择更好的行动方式。好习惯的循环往复，终将帮助我们实现“浓缩睡眠”。

结束语

身心协调将给我们的内心带来充实感。我们一旦拥有了充实的内心，就能尽情地享受人生。

即便我们的工作只是重复昨日之事，日子也过得平平淡淡，却仍能从中觅得生之喜悦。

浓缩睡眠法的理论学习和方法实践的最终目的是，实现只属于你的多彩人生。

或许，你会觉得这是一个太过远大的目标。为此我们要做的正是点滴积累本书介绍的各种小习惯。

我希望读者不过于追求完美，而是怀着轻松愉悦的心情，逐一尝试力所能及之事。

愿此书能常伴在侧，为你带来裨益。

最后，特别感谢阅读至此的每一个人。

浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

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