《原子习惯》_思维导图模板

《原子习惯》

基本原理点滴变化何以意义重大

第1章微习惯的惊人力量

习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。微习惯是隶属于更大系统的小习惯。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。如果你想要得到更好的结果，那就别再只关注目标，转而全力关注你的体系。不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

第2章你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

行为改变有三个层次：结果的改变、过程的改变和身份的改变。改变习惯最有效的方法不是关注你想要达成的目标，而是你想要成为谁。你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。习惯至关重要的真正原因不是它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是它们能改变你对自己抱有的信念。

第3章培养良好习惯的四步法

习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。任何习惯都可以分解成一个反馈回路，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。行为转变四大定律是一套我们可以用来养成好习惯的简单规则。它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易行；(4)让它令人愉悦。

第一定律让它显而易见

第4章看着不对劲的那个人

有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。通过说出你的行动，“指差确认”将你的意识程度从无意识的习惯状态提升到警觉的水平。习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解自己的行为。

第5章培养新习惯的最佳方式

行为转变第一定律是让它显而易见。两个最常见的提示是时间和地点。创立执行意图是一种策略，你可以用它整合新习惯与特定的时间和地点。执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］做［行为］。习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯进行整合。习惯叠加的公式是：继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。

第6章原动力被高估，环境往往更重要

随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为上的巨大变化。每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章自我控制的秘密

行为转变第一定律的反用是让它无从显现。习惯一旦养成，就不太可能被忘记。自控能力强的人会尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。戒除坏习惯最实用的方法是减少接触导致坏习惯的提示。自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

第一定律让它显而易见

第8章怎样使习惯不可抗拒

行为转变第二定律是让它具有吸引力。机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。期待值越高，多巴胺峰值越大。诱惑绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你想做的动作与你需要做的动作搭配在一起。

第9章在习惯形成中亲友所起的作用

我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个群体。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、多数人（我们所属的群体）和权威（有地位和威望的人）。为了培养更好的习惯，你能做的最有效的事情是加入一种文化，在这种文化中：(1)你期望的行为是正常的；(2)你已经和这个群体有一些共同之处。群体的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

第10章如何找到并消除你坏习惯的根源

行为转变第二定律的反用是让它缺乏吸引力。每种行为都有表层的渴求和深层的动机。你的习惯是解决古老欲望的现代方法。你习惯的原因实际上是基于之前的预测。这种预测会让人产生一种感觉。强调避免坏习惯所带来的好处，让坏习惯不再有吸引力。当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创设一种激励仪式。

第三定律让它简便易行

第11章慢步前行，但决不后退

行为转变第三定律是让它简便易行。最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。专注于采取行动，而不只是酝酿行动。习惯的形成是一种行为通过重复而变得越来越自动化的过程。习惯的形成不在于时间长短，而在于重复的次数。

第12章最省力法则

人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。创设一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。预备好你的环境，使未来的行动更容易。

第13章怎样利用两分钟规则停止拖延

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。许多习惯发生在决定性时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效或者一事无成的一天。两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。习惯优化前，先要实现标准化。你不能改善一种不存在的习惯。

第14章怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

行为转变第三定律的反用是让它难以施行。承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移，带来越来越多的奖励。使用技术自动化你的习惯是保证正确行为最可靠和最有效的途径。

第四定律让它令人愉悦

第15章行为转变的基本准则

行为转变第四定律是让它令人愉悦。当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。行为转变的基本准则：重复有即时奖励的行为，避免受即时惩罚的动作。要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。行为转变的前三条定律——让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行——增加了当下这种行为当即发生的概率。行为转变第四定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。

第16章怎样天天保持好习惯

最令人愉悦的感觉是进步的感觉。习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进展感到愉悦。不要中断培养习惯的进展，要坚持不懈。绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

第17章问责伙伴何以能改变一切

行为转变第四定律的反用是让它令人厌烦。如果不良习惯附加着令人痛苦或不悦的感受，我们就不太可能重复它。问责伙伴可以给无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

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