摄入能量-消耗能量=储存的能量(脂肪)
人体通过“负反馈“得过程来维持健康的体内环境
作用:调节能量,不仅存储能量,也控制着能量的消耗
脂肪细胞在需要的时候存储能量,存储的能量越多,细胞越膨胀
摄入能量——通过控制我们的食欲
消耗能量——通过控制我们基础新陈代谢
脂肪细胞制造的激素,调节饥饿感和新陈代谢的开关
脂肪越多,瘦体素越多
当瘦体素过高达到某个临界点,便会产生瘦体素抗体
大脑基于瘦体素抗体对高瘦体素和高脂肪储备视而不见
实际上大脑会收到相反的信号,瘦体素低,而变得越胖越饿
胰岛素:细胞受到胰岛素影响,无法同时读取瘦体素
肥胖→肿胀的脂肪细胞
生病/受了重伤
发炎
脂肪存储量是由大脑计算,而大脑总希望多存储一些脂肪
体重定点并非总设定在一个健康的数值上
反弹:通过节食减肥,你向大脑传递了未来可能遭受饥饿的信号,导致体重定点上调
以天然食物为食的族群不会变胖
狩猎采集部落<农耕部落<工业食品现代人
基因决定个体是偏胖、偏瘦
食欲:引起觅食行为和高热量食物的渴望
饱腹感:满足的感觉,降低食物的吸引力
提高了胃饥饿素水平
降低饱腹感水平
早餐:高脂高蛋白低碳水,避免吃水果
午餐:新鲜蔬菜、乳制品、鱼和肉
晚餐:随意,只要不含额外的小麦、糖、玉米,土豆米饭可以适量
高脂高蛋白、低碳水早餐
自己做菜
别吃糖、小麦、玉米、果汁
饿了吃些点心
降低体重定点
避免胃饥饿素增高
提高新陈代谢
Ω3脂肪酸高温容易降解,不建议吃油炸食物
新鲜蔬菜和乳制品放开了吃
避免吃长保质期的食物
少吃秋天的食物:Ω6脂肪酸含量较高的食物
降低皮质醇
改善胰岛素敏感性,降低胰岛素
选择一项喜欢的运动,每周2-3次,每次20+分钟,运动到出汗
降低体重定点
生酮饮食不建议,难以持续
挑选低GL值的食物代替高GL值的食物
减少碳水主食