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第一章 大脑的底层原理：心智模式四大支柱
节能：为了不思考，人类什么都做得出来
节能：一切原理的根源
想要更好地活下去，就需要对摄入和储存的能量做出更高效、更合理的管理。这就是驱动大脑不断进化的动力。
大脑之所以会不断进化、变得更加复杂，本质上就是为了更好地“趋利避害”，来维持更长久的生存。趋利，指的是学习和强化对生存有利的行为，比如获取食物、获得竞争优势。避害，指的则是尽量规避无意义的、不必要的能量消耗，以便节省更多的资源，来应对更复杂的外界刺激和威胁。
对大脑来说，复杂的思考是一件非常低效的事情：在同样的时间内，消耗同样的资源，我们能做的事情减少了。这就意味着，我们对能量和资源的使用不够经济。
我们显然不可能对所有的事情都不去思考，都按照最小成本原则去行动，那么大脑是如何判断，什么事情需要尽可能省力，什么事情需要集中资源去处理呢？答案是：通过预测。
每一分每一秒，大脑都在兢兢业业地接收着外界的信息，用这些信息在大脑内部构建起一个模型，并努力修补这个模型，使得它更加接近真实世界，更好地模拟真实世界。然后再基于这个建构出来的模型，对我们正在经历的场景进行预测，分析它是熟悉的还是陌生的，是重要的还是不重要的，需要节省资源还是集中资源。
大脑之所以会不断进化、变得更加复杂，本质上就是为了更好地“趋利避害”，来维持更长久的生存。趋利，指的是学习和强化对生存有利的行为，比如获取食物、获得竞争优势。避害，指的则是尽量规避无意义的、不必要的能量消耗，以便节省更多的资源，来应对更复杂的外界刺激和威胁。
对大脑来说，复杂的思考是一件非常低效的事情：在同样的时间内，消耗同样的资源，我们能做的事情减少了。这就意味着，我们对能量和资源的使用不够经济。
我们显然不可能对所有的事情都不去思考，都按照最小成本原则去行动，那么大脑是如何判断，什么事情需要尽可能省力，什么事情需要集中资源去处理呢？答案是：通过预测。
每一分每一秒，大脑都在兢兢业业地接收着外界的信息，用这些信息在大脑内部构建起一个模型，并努力修补这个模型，使得它更加接近真实世界，更好地模拟真实世界。然后再基于这个建构出来的模型，对我们正在经历的场景进行预测，分析它是熟悉的还是陌生的，是重要的还是不重要的，需要节省资源还是集中资源。
我们的注意力是有限的
认知心理学认为，大脑对一切行为的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。自动化加工，指的是不需要占用注意力的、由大脑按照惯常路径去操纵的行为；控制加工，指的则是那些需要占据我们注意力的、有意识地思考如何操作的行为。可以说，大脑的一个基本功能，就是努力地把控制加工转变为自动化加工，以最大程度地节省资源。
我们日常生活中的习惯，就是大脑把一系列日积月累形成的自动化加工“打包”起来，并跟对应的场景挂钩的结果。一旦我们触发对应的场景，大脑就会按照设定好的队列，把这一整套行为按顺序“播放”出来。所以，为什么习惯那么难以改变？就是因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意识地去使用控制加工，用新的行为去代替旧的行为，慢慢地去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。这是一个与本能对抗的过程，也是一个需要刻意行动和重复的过程。
我们日常生活中的习惯，就是大脑把一系列日积月累形成的自动化加工“打包”起来，并跟对应的场景挂钩的结果。一旦我们触发对应的场景，大脑就会按照设定好的队列，把这一整套行为按顺序“播放”出来。所以，为什么习惯那么难以改变？就是因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意识地去使用控制加工，用新的行为去代替旧的行为，慢慢地去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。这是一个与本能对抗的过程，也是一个需要刻意行动和重复的过程。
我们的理性也是有限的
很多时候，我们所面对的问题过于复杂，涉及太多的信息，在这种情况下，我们处理问题的原则并不是做出最好的选择，而是做出性价比最高的选择。
简言之，大多数情境下，我们并不是追求问题的完美解答，而是综合权衡所付出的认知资源，采取近似、类比、抽象、推断等方法，以尽量小的成本，得到一个性价比高的解答。大脑有一个内在的、固定的倾向，那就是对绝大多数事物，都希望采取走捷径的方式快速理解和处理它。因为这样是最省力、最节能的做法。
如果一条信息加工处理起来更流畅、更省力，那么大脑就会更加喜欢它，也会更加倾向于接受它、相信它。在不考虑其他因素的情况下，如果一张面孔多次出现，我们对它的感受就会越趋于喜欢。为什么？因为多次出现带来了熟悉感，这种熟悉感又进一步加强了认知流畅性，使得大脑在处理它时更省力，这种省力就会使得大脑对它的印象更好——这种现象叫作“单纯曝光效应”。
简言之，大多数情境下，我们并不是追求问题的完美解答，而是综合权衡所付出的认知资源，采取近似、类比、抽象、推断等方法，以尽量小的成本，得到一个性价比高的解答。大脑有一个内在的、固定的倾向，那就是对绝大多数事物，都希望采取走捷径的方式快速理解和处理它。因为这样是最省力、最节能的做法。
如果一条信息加工处理起来更流畅、更省力，那么大脑就会更加喜欢它，也会更加倾向于接受它、相信它。在不考虑其他因素的情况下，如果一张面孔多次出现，我们对它的感受就会越趋于喜欢。为什么？因为多次出现带来了熟悉感，这种熟悉感又进一步加强了认知流畅性，使得大脑在处理它时更省力，这种省力就会使得大脑对它的印象更好——这种现象叫作“单纯曝光效应”。
双系统模型
我们的认知过程可以分为两个系统，系统一是直觉的、快速的，系统二是深思熟虑的。当我们需要进行决策判断时，由于系统一的反应速度远高于系统二，因此我们通常会下意识地使用系统一，从而作出一些不准确、不严谨的判断，影响我们的决策。
当我们需要作出估算和判断时，我们往往会忽略客观的数据，而是采用两种启发式来帮助思考。1.可得性：一样东西我们对它记忆越深刻，就会觉得它越重要，越容易以偏概全；2.代表性：一个事物的特征越具有代表性，越符合我们的印象，我们就越容易忽略掉其他信息。
考虑一个问题：一个内向的人，他成为图书管理员的可能性大，还是成为一名销售人员的可能性大？可能不少人会认为是前者，然而，从客观的概率来讲，由于图书管理员的岗位数远远少于销售人员，前者大概只有数十万到百万的量级，后者有数千万的量级，他成为销售人员的可能性依然是更大的。这就是一个有代表性的启发式。由于在我们的认知中，图书管理员往往是内向的，这是一个极具代表性的特征，因此我们会把它们下意识地联系到一起，而忽略了客观数量和概率。
当我们做出决策的时候，要特别留意去克服自己运用系统一的天性。日常生活中简单的决策当然无所谓，但涉及重要的决策时，尽量避免靠主观印象做出判断，而是通过获取更多的数据和信息，使用系统二来综合思考。
当我们需要作出估算和判断时，我们往往会忽略客观的数据，而是采用两种启发式来帮助思考。1.可得性：一样东西我们对它记忆越深刻，就会觉得它越重要，越容易以偏概全；2.代表性：一个事物的特征越具有代表性，越符合我们的印象，我们就越容易忽略掉其他信息。
考虑一个问题：一个内向的人，他成为图书管理员的可能性大，还是成为一名销售人员的可能性大？可能不少人会认为是前者，然而，从客观的概率来讲，由于图书管理员的岗位数远远少于销售人员，前者大概只有数十万到百万的量级，后者有数千万的量级，他成为销售人员的可能性依然是更大的。这就是一个有代表性的启发式。由于在我们的认知中，图书管理员往往是内向的，这是一个极具代表性的特征，因此我们会把它们下意识地联系到一起，而忽略了客观数量和概率。
当我们做出决策的时候，要特别留意去克服自己运用系统一的天性。日常生活中简单的决策当然无所谓，但涉及重要的决策时，尽量避免靠主观印象做出判断，而是通过获取更多的数据和信息，使用系统二来综合思考。
稳定：拖累成长脚步的元凶
什么是稳定？
在我们年轻的时候，我们总是很开放，乐于接受新事物，对一切都充满兴趣；但随着我们年龄增长，我们经历的事情越多，就越容易变得封闭、固执，对变化充满恐惧，日复一日地在自己熟悉的生活模式里打转。
年轻的时候，我们的大脑忙着接收各种各样的信息，对它们进行整合、建构，为这个外在的世界建模。在这个阶段，一切新鲜刺激都可能成为我们心智模型的一部分，所以我们会对它们充满兴趣。一旦建立起了某个心智模型，后面的工作就变成对它的修补和维护。所以，我们会开始排斥意外和变化，因为意外和变化意味着我们已经构建完毕的心智模型是不完善的，需要进行“大改”——这是一件非常耗能的事情，因此，大脑会下意识地排斥它。
确定性：大脑希望未来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。
一致性：大脑希望接收的信息跟内在的心智模型是一致的，尽量减少矛盾和冲突。
适应性：大脑希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生变化，它就想尽量恢复原状。
年轻的时候，我们的大脑忙着接收各种各样的信息，对它们进行整合、建构，为这个外在的世界建模。在这个阶段，一切新鲜刺激都可能成为我们心智模型的一部分，所以我们会对它们充满兴趣。一旦建立起了某个心智模型，后面的工作就变成对它的修补和维护。所以，我们会开始排斥意外和变化，因为意外和变化意味着我们已经构建完毕的心智模型是不完善的，需要进行“大改”——这是一件非常耗能的事情，因此，大脑会下意识地排斥它。
确定性：大脑希望未来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。
一致性：大脑希望接收的信息跟内在的心智模型是一致的，尽量减少矛盾和冲突。
适应性：大脑希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生变化，它就想尽量恢复原状。
确定性：安全感的来源
大脑最害怕的敌人就是未知，也就是不确定性。未知就意味着许多不同的可能，那么对大脑而言，它就需要分配资源去逐一理解、思考和分析这种种可能性。这就会极大地占用大脑的空间，让它无暇去处理新的问题，被迫工作在“非节能”的模式下。
因此，我们总会下意识地排斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，让我们感受到：我们对外部世界是有解释的能力的，甚至是有预测和干预的能力的——通过这种方式，让我们获得安全感。
焦虑的本质其实就是对于不确定性的恐惧。一件事情，如果我们明确知道它会顺利，我们不会焦虑；如果我们明确知道它不会顺利，我们也不会焦虑（取而代之的可能是恐惧或沮丧）。唯有在它有多种发展的可能性，并且我们难以确定哪一种可能性会成真的时候，它的不确定性会占据我们大脑大量的空间和资源，使我们被迫去思考每种可能性的结果和应对措施。因此，对大脑来说，这是一种不稳定的状态，大脑会期望它维持稳定，收束到某种具体的结果上。
在焦虑的驱使下，我们常常会做出一些没有意义的行为，比如在脑海中反刍自己的担忧、反复去确认有没有新消息……这些行为，其实就是大脑对于不确定性的一种反抗：它企图通过行动让我们感到，我们是“有事可做”的，是可以去干预和控制的。
因此，我们总会下意识地排斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，让我们感受到：我们对外部世界是有解释的能力的，甚至是有预测和干预的能力的——通过这种方式，让我们获得安全感。
焦虑的本质其实就是对于不确定性的恐惧。一件事情，如果我们明确知道它会顺利，我们不会焦虑；如果我们明确知道它不会顺利，我们也不会焦虑（取而代之的可能是恐惧或沮丧）。唯有在它有多种发展的可能性，并且我们难以确定哪一种可能性会成真的时候，它的不确定性会占据我们大脑大量的空间和资源，使我们被迫去思考每种可能性的结果和应对措施。因此，对大脑来说，这是一种不稳定的状态，大脑会期望它维持稳定，收束到某种具体的结果上。
在焦虑的驱使下，我们常常会做出一些没有意义的行为，比如在脑海中反刍自己的担忧、反复去确认有没有新消息……这些行为，其实就是大脑对于不确定性的一种反抗：它企图通过行动让我们感到，我们是“有事可做”的，是可以去干预和控制的。
一致性：不愿认错的大脑
“认知失调”理论：我们总是追求认知和行为一致。如果认知和行为出现不一致，就会使大脑感到困惑，它不知道该如何处理这种矛盾，因此会感到非常不舒服。这个时候，大脑就会有一种强烈的渴望：通过最省力的方式，去干涉这种认知和行为，使它们尽量保持一致。这种做法，就叫作“合理化”。
你持有什么立场，就总是更容易接受与你的立场相一致的信息，下意识忽略那些不一致的信息。
当我们不可避免地看到跟自己的观点相悖的信息时，往往会合理化这些信息，把它们朝着我们想要的方向进行解释，以使它们与我们的立场保持一致。
1.预设立场：我们的行为和认知往往会为我们预设下一个个立场，让我们带着立场去获取信息；
2.证实偏见：在预设立场的基础上，我们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化我们的立场；
3.合理化：一旦我们接触到不一致的信息，我们也会倾向于把它往一致的方向解释，尽可能强化我们的立场。
这就形成了一个闭环。一旦你持有某个立场，带着立场去看待问题，很可能就再也没办法从中走出来了，因为你的一切行为，都在把你推向这个立场的更深处。这就是认知一致性的陷阱。对大脑来说，承认“我错了”是一件非常痛苦的事情，只要不是非常紧迫、无可辩驳的情况，大脑会尽一切努力避免这个结果。
你持有什么立场，就总是更容易接受与你的立场相一致的信息，下意识忽略那些不一致的信息。
当我们不可避免地看到跟自己的观点相悖的信息时，往往会合理化这些信息，把它们朝着我们想要的方向进行解释，以使它们与我们的立场保持一致。
1.预设立场：我们的行为和认知往往会为我们预设下一个个立场，让我们带着立场去获取信息；
2.证实偏见：在预设立场的基础上，我们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化我们的立场；
3.合理化：一旦我们接触到不一致的信息，我们也会倾向于把它往一致的方向解释，尽可能强化我们的立场。
这就形成了一个闭环。一旦你持有某个立场，带着立场去看待问题，很可能就再也没办法从中走出来了，因为你的一切行为，都在把你推向这个立场的更深处。这就是认知一致性的陷阱。对大脑来说，承认“我错了”是一件非常痛苦的事情，只要不是非常紧迫、无可辩驳的情况，大脑会尽一切努力避免这个结果。
适应性：最好的状态是不变
大脑有一个根深蒂固的需求：希望停留在“基线”上，不去改变，不去打破现状。什么是基线呢？我们日常生活中的常态，就是我们的基线。
对大脑来说，我们的生活轨迹保持在基线附近是最好的状态。一旦偏离基线，大脑就会把它识别为出现了一个“异常”，从而需要调动资源去想办法解决这个异常，让我们的状态回归基线。
大脑的“适应性”可以解释这样一个问题：为什么我们总是难以真正有效地改变自己？因为一切偏离基线的状态和行为，对大脑来说都是异常的，都是需要纠正和修复的。也就是说，当你想改变自己时，大脑始终会有一个力，把你往回拉，抵消你的努力和行动。要想养成良好的习惯，改掉自己的坏毛病，绝不能指望在短时间内一蹴而就，因为那相当于在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。你要做的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。
大脑认知的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，悉心照料，等待它慢慢成长。
对大脑来说，我们的生活轨迹保持在基线附近是最好的状态。一旦偏离基线，大脑就会把它识别为出现了一个“异常”，从而需要调动资源去想办法解决这个异常，让我们的状态回归基线。
大脑的“适应性”可以解释这样一个问题：为什么我们总是难以真正有效地改变自己？因为一切偏离基线的状态和行为，对大脑来说都是异常的，都是需要纠正和修复的。也就是说，当你想改变自己时，大脑始终会有一个力，把你往回拉，抵消你的努力和行动。要想养成良好的习惯，改掉自己的坏毛病，绝不能指望在短时间内一蹴而就，因为那相当于在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。你要做的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。
大脑认知的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，悉心照料，等待它慢慢成长。
预测：喂给大脑什么，它就会变成什么
大脑通过预测来理解世界
预测不仅仅是大脑对于节能的一种辅助功能，更是大脑非常底层、非常重要的一种信息加工方式。
预测加工理论。它可以分成两部分：第一部分是通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；第二部分是通过这个心智世界，对我们每天会遭遇到的情况、做出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。
预测加工理论。它可以分成两部分：第一部分是通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；第二部分是通过这个心智世界，对我们每天会遭遇到的情况、做出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。
我们的世界，其实是一个幻象
我们的眼睛看到的事物，就是事物“此时此刻”的样子吗？其实不是的。光反射进入我们的眼睛，转变为电信号，再经过视神经进入初级视觉皮质，最终被我们所认知，这个过程是需要时间的，大约是100毫秒。
大脑每分每秒都在根据过往的心智模型，不断预测我们周围的世界在100毫秒之后是什么样子的，然后，给我们呈现这个预测的结果，帮我们补足这100毫秒。
大脑每一瞬间，都在不断分析我们在15秒内看到的信息，通过这些信息预测我们在第16秒会看到什么，并把这个预测的结果呈现给我们，让我们以为这是我们实际所看到的。这说明我们以为自己看到的世界，实际上并不是真实的世界，而是大脑所预测出来的结果，是大脑“播放”给我们看的一个幻象。只不过这个幻象，跟真实的世界几乎毫无差别，所以我们平时觉察不到罢了。
我们所感受到的世界，实际是一个幻象，是大脑根据过往经验所想象和模拟出来的“未来”。
大脑每分每秒都在根据过往的心智模型，不断预测我们周围的世界在100毫秒之后是什么样子的，然后，给我们呈现这个预测的结果，帮我们补足这100毫秒。
大脑每一瞬间，都在不断分析我们在15秒内看到的信息，通过这些信息预测我们在第16秒会看到什么，并把这个预测的结果呈现给我们，让我们以为这是我们实际所看到的。这说明我们以为自己看到的世界，实际上并不是真实的世界，而是大脑所预测出来的结果，是大脑“播放”给我们看的一个幻象。只不过这个幻象，跟真实的世界几乎毫无差别，所以我们平时觉察不到罢了。
我们所感受到的世界，实际是一个幻象，是大脑根据过往经验所想象和模拟出来的“未来”。
你的一举一动，都在训练大脑
预测加工的处理方式，可以使得大脑在符合预测的情形下消耗更少的资源，只在不符合预测的情况下消耗较多的资源。这样一来，大脑就可以实现资源的更优化配置，减少资源的浪费，把资源集中使用在更重要的地方。
预测加工模式揭示了大脑非常重要的一个特性：可塑性。大脑由860亿个神经元及神经元之间的连接构成。神经元之间的连接所构成的神经网络反映了大脑对外部世界的建模。那么，这个网络是固定的吗？其实不是的。每一分、每一秒，它都在根据外部世界输入进来的信息，产生变化，不断地自我完善和自我修补，以便更接近它所认为的外部世界。这就是“贝叶斯大脑”的核心特征：你“喂”给大脑什么样的信息，大脑就会认为世界是什么样的，从而向着对应的方向演变。简单来说，就是用进废退。
大脑就是一个借由过往经验来预测未来的机器。你喂给它过于简单、无须动脑的信息，大脑就会变得懒惰、懈怠，因为它发现这样就足以应对每一天的生活；你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变自己、调整自己，来适应信息的难度，直到得心应手为止。
成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。
预测加工模式揭示了大脑非常重要的一个特性：可塑性。大脑由860亿个神经元及神经元之间的连接构成。神经元之间的连接所构成的神经网络反映了大脑对外部世界的建模。那么，这个网络是固定的吗？其实不是的。每一分、每一秒，它都在根据外部世界输入进来的信息，产生变化，不断地自我完善和自我修补，以便更接近它所认为的外部世界。这就是“贝叶斯大脑”的核心特征：你“喂”给大脑什么样的信息，大脑就会认为世界是什么样的，从而向着对应的方向演变。简单来说，就是用进废退。
大脑就是一个借由过往经验来预测未来的机器。你喂给它过于简单、无须动脑的信息，大脑就会变得懒惰、懈怠，因为它发现这样就足以应对每一天的生活；你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变自己、调整自己，来适应信息的难度，直到得心应手为止。
成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。
我预判了你的预判
大脑对环境的预测是生活的环境不会完全符合预测，这其中必须有一部分是不符合预测的。因此，如果一切符合预测，大脑反而会觉得不舒服，因为这违背了更高层级的预测。
反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱
大脑的动力来源
为什么大脑会这么渴求即时反馈，以至于无法忍受长期的付出？这就涉及大脑第四个非常重要的底层原理：多巴胺的学习和强化机制。
多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有多条不同的路径，每条路径叫作一种“通路”，把不同的脑区连接起来，起到不同的作用。通路主要有四条。第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要涉及运动的控制和调节；第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要涉及决策功能；第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要涉及生殖。重点是第四条通路：“中脑-边缘通路”。它有一个更为人知的名字：奖赏回路，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给我们强大的动力，让我们充满激情，特别想立刻行动。这也是多巴胺最核心的作用：为我们提供动机，激励我们行动。
多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给它们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争优势。
多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有多条不同的路径，每条路径叫作一种“通路”，把不同的脑区连接起来，起到不同的作用。通路主要有四条。第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要涉及运动的控制和调节；第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要涉及决策功能；第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要涉及生殖。重点是第四条通路：“中脑-边缘通路”。它有一个更为人知的名字：奖赏回路，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给我们强大的动力，让我们充满激情，特别想立刻行动。这也是多巴胺最核心的作用：为我们提供动机，激励我们行动。
多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给它们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争优势。
多巴胺：快感还是动机？
我们可以把大脑的奖励细分成两部分：一部分是快感，也就是快乐、开心和愉悦感；另一部分是动机，也就是让我们“更加想要做某件事”的冲动。这两者经常同时出现，但它们其实是不同的。
我们的快感是由大脑中一系列的“享乐热点”调控的。这些享乐热点非常小，并且藏在好几个不同的脑区内部。它们由另一套复杂的机制调节，跟多巴胺一点关系都没有，即使在享乐热点的位置提高多巴胺浓度也不会带来快感的上升。
我们可以得到这几条结论。1.多巴胺调控的是动机，而非快乐。2.当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。3.在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。4.快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。
“上瘾”就是一个典型的高动机低快感的现象。当我们沉迷于某一事物时，我们可能并不感到快乐，但就是控制不住自己，原因就在于这些奖励刺激的是我们的奖赏回路，而不是享乐热点。我们内心深处知道它们并不重要，只是在浪费时间，但就是控制不了大脑的天性。
一旦我们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为相比之下，后者能够为我们提供的奖励变得更少，能够激发的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不用做就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时间，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于选择前者。
如果你经常觉得自己缺乏动力，对什么事情都提不起兴趣，觉得什么都无所谓，那么可能意味着你的奖赏回路系统过于依赖外在奖励，缺乏足够的锻炼和刺激，进而使它自主产生多巴胺的能力变低了。这就是外在世界为我们设下的“甜蜜陷阱”。正是它们让我们感到越来越无聊、空虚，变得越来越短视，只想满足眼前的利益和娱乐，不想考虑长远的事情。
我们的快感是由大脑中一系列的“享乐热点”调控的。这些享乐热点非常小，并且藏在好几个不同的脑区内部。它们由另一套复杂的机制调节，跟多巴胺一点关系都没有，即使在享乐热点的位置提高多巴胺浓度也不会带来快感的上升。
我们可以得到这几条结论。1.多巴胺调控的是动机，而非快乐。2.当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。3.在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。4.快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。
“上瘾”就是一个典型的高动机低快感的现象。当我们沉迷于某一事物时，我们可能并不感到快乐，但就是控制不住自己，原因就在于这些奖励刺激的是我们的奖赏回路，而不是享乐热点。我们内心深处知道它们并不重要，只是在浪费时间，但就是控制不了大脑的天性。
一旦我们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为相比之下，后者能够为我们提供的奖励变得更少，能够激发的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不用做就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时间，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于选择前者。
如果你经常觉得自己缺乏动力，对什么事情都提不起兴趣，觉得什么都无所谓，那么可能意味着你的奖赏回路系统过于依赖外在奖励，缺乏足够的锻炼和刺激，进而使它自主产生多巴胺的能力变低了。这就是外在世界为我们设下的“甜蜜陷阱”。正是它们让我们感到越来越无聊、空虚，变得越来越短视，只想满足眼前的利益和娱乐，不想考虑长远的事情。
如何克服大脑的短视？
多巴胺有一个非常重要的特征叫作“奖赏预测误差效应”。它指的是刺激多巴胺分泌的并不是我们得到的结果本身，而是结果跟期望之间的差距。比如你完成了一个项目，本来预计会得到1万元的奖励，但公司今年效益特别好，给你发了2万元。那么对于大脑来说，你实际得到的奖励是多少呢，是2万元吗？不是的，是2万元-1万元=1万元。只有超出期望的那部分，才会带来巨大的多巴胺水平提升。多巴胺给予奖赏的额度就是超出预测的误差。所以，这个理论的名字叫“奖赏预测误差效应”，意思就是，奖赏的本质，就是预测误差。那么例子中原本预期内的1万元呢？难道没有任何作用吗？也不是。大脑会提前“兑现”它，把它变成推动我们去完成这项任务的动力。也就是说：当我们开始工作的时候，我们预期会有一笔1万元的奖金收入，这部分反馈就会预先提高我们的多巴胺水平，强化我们的动力，促使我们去完成工作。
这就是我们所说的“内驱力”的来源，也就是推动我们去做各种各样行动的原初动力。它的本质就是大脑提前“预支”的奖赏反馈。当我们完成了更多的项目，获得更高的奖励，那么我们的预期就会被继续推高。当我们预期会有2万元的奖励，并且实际也得到了2万元时，多巴胺的水平是不会提高的。它并不会强化我们的动力，而是反过来，让我们感到不满足，让我们产生“想得到更多”的渴望。
这就是推动我们去实现更高目标的力量。长时间停留在同样的状态，我们的奖赏阈值会被推高，从而会希望付出更多的行动、更大的努力，去实现更可观的成果和收获。
一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长。同样，想要克服我们短视的天性，去做一些更长远的事情，最关键的一点就是试一试，动手去做一些事情，从动手的过程里获得奖赏和反馈。
这就是我们所说的“内驱力”的来源，也就是推动我们去做各种各样行动的原初动力。它的本质就是大脑提前“预支”的奖赏反馈。当我们完成了更多的项目，获得更高的奖励，那么我们的预期就会被继续推高。当我们预期会有2万元的奖励，并且实际也得到了2万元时，多巴胺的水平是不会提高的。它并不会强化我们的动力，而是反过来，让我们感到不满足，让我们产生“想得到更多”的渴望。
这就是推动我们去实现更高目标的力量。长时间停留在同样的状态，我们的奖赏阈值会被推高，从而会希望付出更多的行动、更大的努力，去实现更可观的成果和收获。
一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长。同样，想要克服我们短视的天性，去做一些更长远的事情，最关键的一点就是试一试，动手去做一些事情，从动手的过程里获得奖赏和反馈。
第二章 掌控情绪：如何与情绪做朋友
情绪的本质：大脑预装的报警器
情绪的本质是什么？从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器。它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到对应的状态。
情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。
情绪这个警报器，在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵——这是一个更好的心态。
情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。
情绪这个警报器，在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵——这是一个更好的心态。
愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里
“三脑模型”。它把我们的大脑分为三个部分。原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原初的大脑结构，主要负责维持生命，和最基本的运动、攻击、逃跑等本能。情绪脑：又称边缘系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情感、情绪等功能。理性脑：又称新皮质，是人类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、思考、决策等高级功能。
焦虑的本质是我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性。
焦虑与恐惧是同源的，它本质上是一种低度的、持续的、弥散的恐惧。恐惧是由某个具体对象所诱发的应激反应，而焦虑是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。
愤怒、恐惧、焦虑三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系，锻炼我们的前额叶，可以有效抑制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。要锻炼前额叶，最好的方法就是多去使用它。多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算、筹划、分析，让大脑养成习惯，遇到问题首先激活前额叶，让前额叶主导判断和行为。对此，一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。
焦虑的本质是我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性。
焦虑与恐惧是同源的，它本质上是一种低度的、持续的、弥散的恐惧。恐惧是由某个具体对象所诱发的应激反应，而焦虑是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。
愤怒、恐惧、焦虑三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系，锻炼我们的前额叶，可以有效抑制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。要锻炼前额叶，最好的方法就是多去使用它。多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算、筹划、分析，让大脑养成习惯，遇到问题首先激活前额叶，让前额叶主导判断和行为。对此，一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。
掌控情绪的四种武器
情绪并不是事实
情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便后面进一步去处理。
认知重构
“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件(Activating event)，信念(Belief)和情绪反应(Consequence)。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。
表达性写作
表达性写作就是记录下自己的心情、感受和想法。不需要非常富有逻辑，也不需要思考文字、修辞、遣词造句，只要把心里想说的话吐露出来就可以。不要觉得这只是一件小事，实际上，有非常多的研究发现，它在减轻焦虑和压力、为大脑“卸下重负”方面，有着举足轻重的作用。表达性写作并不需要很严肃，因为你不是写给别人看的，而是写给自己看的。把心里的想法记录下来就可以。把担心的东西，焦虑的东西，烦恼的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简简单单把问题一条条罗列出来也能见效。
内隐自我
内隐自我简单来说就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验共同构成的“我能做什么”“我擅长什么”的内在暗示和体验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。
一个好的方式是在平时的生活中不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。在生活中不断积累细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。
另一个做法是在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定“去哪里吃饭”“今晚做什么”，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。如果你总是把一件事情丢给别人决定，或是总是拖延，直到没有余地时才做决定，那么它就会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。但反过来，如果你能够做到靠自己的力量果断地做出决策，哪怕结果并不是最好的，也能在潜意识中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在世界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力。
一个好的方式是在平时的生活中不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。在生活中不断积累细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。
另一个做法是在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定“去哪里吃饭”“今晚做什么”，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。如果你总是把一件事情丢给别人决定，或是总是拖延，直到没有余地时才做决定，那么它就会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。但反过来，如果你能够做到靠自己的力量果断地做出决策，哪怕结果并不是最好的，也能在潜意识中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在世界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力。
七个日常练习，提高情绪免疫力
焦虑箱
每天选择一个时间段，安排大约15~30分钟来处理一切令你焦虑的问题。这个时间段就是你的“焦虑箱”。你可以把它安排到一天中任意一个时段，比如午休或傍晚，只要不会影响你的工作和休息即可。选定之后就固定下来，不要改动。
后花园
想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。这个爱好最好是你感兴趣，愿意投入时间去动手创作的。要与主业区分开来，同时也是你做得不错的。满足越多条件越好。
当你从某些活动中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。这可以非常有效地提高你对负面情绪的“免疫力”，让自己保持更好的状态，去应对生活中的种种问题。
当你从某些活动中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。这可以非常有效地提高你对负面情绪的“免疫力”，让自己保持更好的状态，去应对生活中的种种问题。
社交
人是社会性的动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。许多研究表明：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力。
阳光
如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散散步、看看风景。这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。
睡眠
如果你容易受到负面情绪的侵扰，那最需要避免的就是熬夜。一方面，人在晚上往往更容易情绪化。因为夜晚会关闭外界的信息通道，这时，我们更容易采用内在的信息通道，于是白天被抑制和忽略的杂念更容易涌上心头，不断袭击我们的神经。在这个情况下，你内心深处的焦虑、担心、无力、伤感……特别容易被放大，在心上投下一片巨大的阴影，将你吞噬其中。另一方面，如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的活动进一步受到抑制，杏仁核就会更加活跃。结果就是，我们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主宰我们的大脑，做出种种不理智的事情和反应。
锻炼
我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。因此，如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。可以说，身体状态决定了你心理状态的上限。一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。
阅读和思考
大脑是严格遵守“用进废退”原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而整体上变得越发达。在日常生活中，最简单有效的前额叶训练方式就是阅读和思考。每当你把注意力集中在某个问题上进行专注思考时，就是在调用你的前额叶。你需要沉下心来去专注的场景越多，需要面对的复杂问题越多，需要绞尽脑汁去思考和应对的情况越多，前额叶皮质就会越发达。
第三章 自我驱动：如何长期坚持做一件事
做不到自律？这不是你的问题
一件事情，大脑从中感受到乐趣，就会倾向于去做；从中感受到痛苦，就会倾向于逃避——这是我们的本能。从这个角度上讲，自律其实是一个伪概念。因为与自己的大脑相对抗，凡事都逆着它的本能来，其实是没有用的，这只会使你不断停留在内耗中，不断陷入自我怀疑和自我否定。
过度追捧自律，很容易导致一个结果：认为自己现在做得不好，本质原因是“不够自律”，从而对自己产生负面评价，觉得自己什么都做不好。久而久之，你很容易变得心灰意冷，愈发感到沮丧，愈发讨厌这个“不够自律”的自己。但其实某件事你坚持不下去，并不仅是因为不够自律；别人能够成功，也并不仅因为他比你更自律。停留在“我不够好”这样的观念里，只会为自己带来阻力，更加难以付诸行动去改变。
事实上，能够长期坚持良好习惯的人，绝大多数都不是通过逼迫自己来做到自律，而是因势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以做到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持，更不需要虚无缥缈的自律——我们应该让习惯来适应我们，而不是我们去适应它。
过度追捧自律，很容易导致一个结果：认为自己现在做得不好，本质原因是“不够自律”，从而对自己产生负面评价，觉得自己什么都做不好。久而久之，你很容易变得心灰意冷，愈发感到沮丧，愈发讨厌这个“不够自律”的自己。但其实某件事你坚持不下去，并不仅是因为不够自律；别人能够成功，也并不仅因为他比你更自律。停留在“我不够好”这样的观念里，只会为自己带来阻力，更加难以付诸行动去改变。
事实上，能够长期坚持良好习惯的人，绝大多数都不是通过逼迫自己来做到自律，而是因势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以做到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持，更不需要虚无缥缈的自律——我们应该让习惯来适应我们，而不是我们去适应它。
意志力真的存在吗？
意志力无限模型
新的实验结果发现，自我损耗效应几乎不存在。它被广泛接受，很可能只是因为大众觉得“它看上去很正确”而已。
只要你相信意志力是无限的，那么对你而言，意志力就是无限的。这说明什么呢？所谓的意志力，很可能并不真实存在——只是你对自己的心理暗示而已。正因为我们相信“意志力是有限的”，才会表现出“有限的意志力”，让自己心安理得地放弃思考，屈服于眼前的休息、娱乐、即时满足……
只要你相信意志力是无限的，那么对你而言，意志力就是无限的。这说明什么呢？所谓的意志力，很可能并不真实存在——只是你对自己的心理暗示而已。正因为我们相信“意志力是有限的”，才会表现出“有限的意志力”，让自己心安理得地放弃思考，屈服于眼前的休息、娱乐、即时满足……
对延迟满足的批判
被普遍认可的“延迟满足可以让一个人变得更优秀”的观点很可能是错的，延迟满足并不是一个人成功的原因。个人成长是两方面因素共同作用的结果，一是对环境和外部世界的信任，二是良好的认知能力。也就是说，一个人表现出更强的延迟满足能力与拥有更杰出的成就，这两者都是那个人成长环境良好且得到足够关爱的结果。它们本身并没有因果关系，只是二者常常同时出现，所以一直被误认为它们存在因果关系罢了。
如何看待意志力？
迄今为止，学术界虽然还有一些争论，但越来越多的人倾向于认为意志力是一个不必要的东西，我们没有证据表明它存在，更没有证据表明它是有限的，会对我们造成影响。既然比起认定意志力有限，相信意志力无限对我们更有用，并且也得到了更多研究的支撑，那么为何不相信它呢？我建议你试着告诉自己：我的意志力是无限的，只要我想去做，就能够做到。
当一个人完成一个艰难的任务后，再面对一个新任务，如果坚信意志力是“越用越多”，就会有更好的表现，这被称为“反向自我损耗”效应。其原理很简单，如果一个人认为意志力是有限的，那么他就更容易有放弃的理由——他会把放弃这件事归咎于自己缺乏意志力，进而因为寻找到一个解释而顺理成章地给自己的放弃一个台阶。
人是喜欢寻求解释的动物，总是倾向于把许多不足和缺陷，解释为自己缺乏某种特质，从而令这种不足和缺陷变得更容易被接受，避免产生认知失调。但这样做对于弥补不足和缺陷并没有实质性的帮助。当我们用一个虚假的理由去获得解释和安慰时，往往就很容易忽略真正的问题，以及真正能够解决它的方法。反过来，如果你相信意志力无限，那么至少意味着：你对自己的自主性和自主能力，是有信心的。不论遇到什么样的困难和问题，你就不容易把它当成一种压力、一种不得不完成的任务；你会把它当成一种挑战，让自己兴奋起来：又有新的挑战可以让我大展身手，来帮我提升“经验值”了。
所以，如果你一直以来的思维都是：终于干完今天的活了，不要再折腾，不要去做“烧脑”的事情，是时候让自己休息一下，恢复脑力……那么，不妨稍微改变一下，试试让自己接受“意志力无限”的设定，将思维转变成：终于干完今天的活了，又有一段自由支配的时间，可以去做真正想做的、重要而不紧急的事情了。这会让你的生活变得更充实，更有“获得感”。
当一个人完成一个艰难的任务后，再面对一个新任务，如果坚信意志力是“越用越多”，就会有更好的表现，这被称为“反向自我损耗”效应。其原理很简单，如果一个人认为意志力是有限的，那么他就更容易有放弃的理由——他会把放弃这件事归咎于自己缺乏意志力，进而因为寻找到一个解释而顺理成章地给自己的放弃一个台阶。
人是喜欢寻求解释的动物，总是倾向于把许多不足和缺陷，解释为自己缺乏某种特质，从而令这种不足和缺陷变得更容易被接受，避免产生认知失调。但这样做对于弥补不足和缺陷并没有实质性的帮助。当我们用一个虚假的理由去获得解释和安慰时，往往就很容易忽略真正的问题，以及真正能够解决它的方法。反过来，如果你相信意志力无限，那么至少意味着：你对自己的自主性和自主能力，是有信心的。不论遇到什么样的困难和问题，你就不容易把它当成一种压力、一种不得不完成的任务；你会把它当成一种挑战，让自己兴奋起来：又有新的挑战可以让我大展身手，来帮我提升“经验值”了。
所以，如果你一直以来的思维都是：终于干完今天的活了，不要再折腾，不要去做“烧脑”的事情，是时候让自己休息一下，恢复脑力……那么，不妨稍微改变一下，试试让自己接受“意志力无限”的设定，将思维转变成：终于干完今天的活了，又有一段自由支配的时间，可以去做真正想做的、重要而不紧急的事情了。这会让你的生活变得更充实，更有“获得感”。
系统优化法：把自律变成自驱
动力-阻力模型
一件事情，我们不愿意做，无非只有两个原因，要么是动力不够，要么是阻力太强。当阻力超过了动力，我们就会踟蹰不前、犹豫不决……所以真正的自律是什么？其实很简单，就是让动力超过阻力，使得自己可以始终充满激情，去做想做的事情。这也就是“自驱”。很多人之所以能够自律，并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣。这种乐趣，可能是解决一个问题的快感，可能是成功证明了自己的成就感，可能是朝目标又近一步的愉悦感……总而言之，他们认同自己所做的事情，并能从中感受到价值。
比如：你笃信这件事情对你将来有好处，会带来确切的回报和收获，能帮你更好地解决未来的某些问题，这也是一种动力，是一种长期的反馈；再比如：你清楚地知道，这件事情如果不去做，一定会有不好的后果。为了规避这种恶果，必须全力以赴地把它做好——这也可以是一种动力。
阻力又有哪些呢？为什么我们会产生各种各样“缺乏意志力”的状态？是什么因素在阻碍着我们去改变？答案是：大脑的惯性。大脑特别喜欢按照既往的路径去行事。第一章里讲过，大脑有一个底层的原理，就是稳定性。不出意外的话，大脑总是希望按照既往的路径、既往的模式去行动。任何对既往路径的改变，都是对稳定性的打破，会引起排斥和不适。
你抵制不住碳水的诱惑，是因为缺乏意志力吗？不是。是因为你突然间要求大脑换一种新的饮食习惯，大脑困惑了。你无法坚持运动、锻炼的习惯，是因为缺乏意志力吗？不是。是因为你一直以来都习惯待着不动，大脑一时间适应不了“运动”模式。你明知道时间宝贵，却还是瘫着刷手机、看视频，是因为缺乏意志力吗？不是。是因为你每一次告诉自己“好累啊，歇会吧”的时候，大脑都忠实地接收到了这条信息，并又一次强化了这种习惯。归根结底，造成这些困境的原因是我们身边围绕着太多服务与产品，它们被设计出来的目的就是让我们“变懒”。因此，如何才能变得“更自律”？最本质的方式，就是去挖掘和提高自己的动力，同时想办法减少面对的阻力。这才是有效的思维方式。
比如：你笃信这件事情对你将来有好处，会带来确切的回报和收获，能帮你更好地解决未来的某些问题，这也是一种动力，是一种长期的反馈；再比如：你清楚地知道，这件事情如果不去做，一定会有不好的后果。为了规避这种恶果，必须全力以赴地把它做好——这也可以是一种动力。
阻力又有哪些呢？为什么我们会产生各种各样“缺乏意志力”的状态？是什么因素在阻碍着我们去改变？答案是：大脑的惯性。大脑特别喜欢按照既往的路径去行事。第一章里讲过，大脑有一个底层的原理，就是稳定性。不出意外的话，大脑总是希望按照既往的路径、既往的模式去行动。任何对既往路径的改变，都是对稳定性的打破，会引起排斥和不适。
你抵制不住碳水的诱惑，是因为缺乏意志力吗？不是。是因为你突然间要求大脑换一种新的饮食习惯，大脑困惑了。你无法坚持运动、锻炼的习惯，是因为缺乏意志力吗？不是。是因为你一直以来都习惯待着不动，大脑一时间适应不了“运动”模式。你明知道时间宝贵，却还是瘫着刷手机、看视频，是因为缺乏意志力吗？不是。是因为你每一次告诉自己“好累啊，歇会吧”的时候，大脑都忠实地接收到了这条信息，并又一次强化了这种习惯。归根结底，造成这些困境的原因是我们身边围绕着太多服务与产品，它们被设计出来的目的就是让我们“变懒”。因此，如何才能变得“更自律”？最本质的方式，就是去挖掘和提高自己的动力，同时想办法减少面对的阻力。这才是有效的思维方式。
系统优化法
一家公司，很多时候并不是从零开始、凭空出现的，而是先有一个极其简单的系统，已经开始运转了，再在它的基础上不断去完善、改进。因此好的公司不是“设计”出来的，而是“优化”出来的。系统论中有一条很经典的原则，叫作盖尔定律(Gall's Law)。它讲的是同样的道理：一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演化而来，反之亦然。一个从零开始设计的复杂系统很难发挥作用，你必须从一个简单且可行的系统开始构建。因此，有效的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分目标，而是找到一个行之有效的、最简单的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的样子。
很多人常犯的毛病，就是急于求成。恨不得今天学一样东西，明天就能消化吸收、内化应用。期望着有一种立刻见效的方法，让自己立刻摆脱坏习惯、改掉坏毛病是非常不现实的。真正有效的改变是渐变，而非突变，是当你回顾过去时，连自己也感到惊讶：我过去怎么会是这个样子？一切改变就发生在不知不觉间。要实现这一点，就需要把自己看作一个系统，把你身上的每一个特征、因素、性格，都看作构成这个系统的有机要素。接纳它们的存在，去直面和理解它们。然后从中寻找薄弱点和瓶颈，给它们施加相应的“力”，让整个系统慢慢地做出调整，向着你所期望的方向运转。
参照下面三个步骤来行动。
1.设定框架：我做这件事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过做这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变？注意：跟传统的SMART法则不同，这里的目标不要定量，而是定性。也就是说，去想象一个愿景，去描述你希望达到的画面和情境，而不是给自己设置具体的量化指标。这一点会在后面解释。
2.建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？这一步不要急于给自己定下“每天要如何如何”“要在3个月内如何如何”之类仅关注结果的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要考虑的只有一个问题：如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？
3.优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考：现在我是不是离目标近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。
总而言之，先设定框架，再建立一个最简单的系统，最后不断去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法可以在最大化动力的同时，最小化我们的阻力。你知道你想要的结果是什么样的，也知道与它之间有很大距离，但不要紧。先试着调整现在的状态，让它朝着“想要的结果”前进一步。等到这种调整稳定下来，适应了这个新的状态，再给它施加一个力，再移动一步……在这一步步的调整和偏移之中，你会更加了解自己，也更加了解理想的终点。最终，你会达到一个更好的状态。它未必是你最开始想要的，但一定能够更好地发挥你的价值。
很多人常犯的毛病，就是急于求成。恨不得今天学一样东西，明天就能消化吸收、内化应用。期望着有一种立刻见效的方法，让自己立刻摆脱坏习惯、改掉坏毛病是非常不现实的。真正有效的改变是渐变，而非突变，是当你回顾过去时，连自己也感到惊讶：我过去怎么会是这个样子？一切改变就发生在不知不觉间。要实现这一点，就需要把自己看作一个系统，把你身上的每一个特征、因素、性格，都看作构成这个系统的有机要素。接纳它们的存在，去直面和理解它们。然后从中寻找薄弱点和瓶颈，给它们施加相应的“力”，让整个系统慢慢地做出调整，向着你所期望的方向运转。
参照下面三个步骤来行动。
1.设定框架：我做这件事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过做这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变？注意：跟传统的SMART法则不同，这里的目标不要定量，而是定性。也就是说，去想象一个愿景，去描述你希望达到的画面和情境，而不是给自己设置具体的量化指标。这一点会在后面解释。
2.建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？这一步不要急于给自己定下“每天要如何如何”“要在3个月内如何如何”之类仅关注结果的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要考虑的只有一个问题：如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？
3.优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考：现在我是不是离目标近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。
总而言之，先设定框架，再建立一个最简单的系统，最后不断去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法可以在最大化动力的同时，最小化我们的阻力。你知道你想要的结果是什么样的，也知道与它之间有很大距离，但不要紧。先试着调整现在的状态，让它朝着“想要的结果”前进一步。等到这种调整稳定下来，适应了这个新的状态，再给它施加一个力，再移动一步……在这一步步的调整和偏移之中，你会更加了解自己，也更加了解理想的终点。最终，你会达到一个更好的状态。它未必是你最开始想要的，但一定能够更好地发挥你的价值。
两个实际案例
先看第一个例子：读书。
首先，你要设计一个框架，明确自己想要的理想结果。比如：为什么想要去读书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时间的读书，弄懂什么问题、达到什么效果？然后，动手设计一个最简单的阅读系统，从最小的行动开始，让自己先读起来。比如先试一试，每天下班后读20分钟的书，同时做一些简单的关键词笔记，不用追求详细、严谨，就这样先尝试一周，看看效果。一周后，对这种阅读学习方式进行复盘和检查。这一周，我读了哪些内容，做了哪些笔记？这些内容我真的吃透了吗？能应用到实际生活中、帮助我去思考吗？现在距离我了解这个领域还有多远？我的时间精力允许我继续保持这种模式吗？是否需要进行调整？如果需要，就对这个阅读系统进行微调，再尝试一周看看，以此类推，不断循环。直到觉得自己已经完全适应了这种模式，已经使它融入了生活，并且每一天的收获也令自己满意，那么，就可以再从其他方面去思考微调。换一种信息输入形式呢？用视频、课程来替代阅读，会不会更好？换一种做笔记的方式，比如，直接把笔记写成文章，发布出来？找几个志同道合的朋友，互相鞭策、鼓励、探讨交流……你会发现：框架本身并不会限制这个系统的形态，它完全可以是多种多样的。也就是说，系统处于框架的范围内，不断地接受我们给它营造的环境，演化、生成不同的系统。
再看一个例子：健身。
为什么许多人减肥之后会容易反弹？原因就在于：我们每天的规划和行动，比如减少热量摄入，完成定额的运动量等，都只是为了一个目标：“看到”体重的下降。而并没有真正改变生活方式。什么叫生活方式呢？每天可持续的，无须费力坚持的，才是生活方式。如果你把每一次健身都当作一个任务，一件苦差事，每一次吃饭都要精挑细选算上大半天，这种方式可持续吗？肯定是不行的。所以更好的方式是，建立一个简单的系统，慢慢调整生活方式和状态。先从最简单的锻炼做起，比如每天花10~15分钟时间，做做简单的有氧运动，或者用低重量的哑铃做无氧运动。在这个过程中，去体会锻炼的乐趣，以及它给你带来的改变：比如精力更旺盛了，不容易腰酸背痛了，头不痛了……那么，你就会慢慢地把锻炼变成一种习惯，欲罢不能。接着再从饮食入手建立简单系统。比如戒掉晚上的零食，计算一下自己的营养摄入，安排好每天三餐的大致比例，一点一点改善。直到你的身体适应了这种模式，再也不想吃太多东西为止。在这个过程中，你的体重数据不一定会持续下降，有可能会波动，也未必一定能达到你想要的理想体重，但是，你整体的生活状态一定是在慢慢变好，变得更健康，而这才是最重要的。
也就是说：重要的不是你刻意去做什么，而是一点一滴改变整个生活模式，整体地、系统地，让自己进入一个更好的状态。理解了这一点，很多问题也许就迎刃而解了。
为什么我们平时努力去“培养习惯”，总是很难成功？因为与我们的新习惯对抗的，是早已固定在我们脑海中的不健康的生活方式。就像一家公司整体的底层价值观就是赚钱为上、罔顾社会责任，那么无论外界怎样去批判它没有社会责任感，它会有改变吗？没用的。甚至，给它换一批高管能扭转这种局面吗？也不能。只有当它的价值观和企业文化发生改变，开始追求健康可持续的良好商业模式，此前的状态才有可能彻底改变。
所以，好的习惯一定不是凭空生成、刻意坚持的。而是先采取最小的必要性步骤，整体地改善自己的行为模式，等到大脑适应了，再推动一步，进一步改善，再适应……在这个过程中，慢慢地接近自己想要的结果。而一旦你的生活模式发生了改变，新的习惯也就不需要“坚持”了——它就会成为一个自然而然的事情。限制我们的，很多时候不是我们缺乏所谓的意志力，而是整个生活模式和价值观念本身。只有从生活模式入手，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动行为改变。我们要追求的，从来不是“自律”，而是“自驱”。
首先，你要设计一个框架，明确自己想要的理想结果。比如：为什么想要去读书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时间的读书，弄懂什么问题、达到什么效果？然后，动手设计一个最简单的阅读系统，从最小的行动开始，让自己先读起来。比如先试一试，每天下班后读20分钟的书，同时做一些简单的关键词笔记，不用追求详细、严谨，就这样先尝试一周，看看效果。一周后，对这种阅读学习方式进行复盘和检查。这一周，我读了哪些内容，做了哪些笔记？这些内容我真的吃透了吗？能应用到实际生活中、帮助我去思考吗？现在距离我了解这个领域还有多远？我的时间精力允许我继续保持这种模式吗？是否需要进行调整？如果需要，就对这个阅读系统进行微调，再尝试一周看看，以此类推，不断循环。直到觉得自己已经完全适应了这种模式，已经使它融入了生活，并且每一天的收获也令自己满意，那么，就可以再从其他方面去思考微调。换一种信息输入形式呢？用视频、课程来替代阅读，会不会更好？换一种做笔记的方式，比如，直接把笔记写成文章，发布出来？找几个志同道合的朋友，互相鞭策、鼓励、探讨交流……你会发现：框架本身并不会限制这个系统的形态，它完全可以是多种多样的。也就是说，系统处于框架的范围内，不断地接受我们给它营造的环境，演化、生成不同的系统。
再看一个例子：健身。
为什么许多人减肥之后会容易反弹？原因就在于：我们每天的规划和行动，比如减少热量摄入，完成定额的运动量等，都只是为了一个目标：“看到”体重的下降。而并没有真正改变生活方式。什么叫生活方式呢？每天可持续的，无须费力坚持的，才是生活方式。如果你把每一次健身都当作一个任务，一件苦差事，每一次吃饭都要精挑细选算上大半天，这种方式可持续吗？肯定是不行的。所以更好的方式是，建立一个简单的系统，慢慢调整生活方式和状态。先从最简单的锻炼做起，比如每天花10~15分钟时间，做做简单的有氧运动，或者用低重量的哑铃做无氧运动。在这个过程中，去体会锻炼的乐趣，以及它给你带来的改变：比如精力更旺盛了，不容易腰酸背痛了，头不痛了……那么，你就会慢慢地把锻炼变成一种习惯，欲罢不能。接着再从饮食入手建立简单系统。比如戒掉晚上的零食，计算一下自己的营养摄入，安排好每天三餐的大致比例，一点一点改善。直到你的身体适应了这种模式，再也不想吃太多东西为止。在这个过程中，你的体重数据不一定会持续下降，有可能会波动，也未必一定能达到你想要的理想体重，但是，你整体的生活状态一定是在慢慢变好，变得更健康，而这才是最重要的。
也就是说：重要的不是你刻意去做什么，而是一点一滴改变整个生活模式，整体地、系统地，让自己进入一个更好的状态。理解了这一点，很多问题也许就迎刃而解了。
为什么我们平时努力去“培养习惯”，总是很难成功？因为与我们的新习惯对抗的，是早已固定在我们脑海中的不健康的生活方式。就像一家公司整体的底层价值观就是赚钱为上、罔顾社会责任，那么无论外界怎样去批判它没有社会责任感，它会有改变吗？没用的。甚至，给它换一批高管能扭转这种局面吗？也不能。只有当它的价值观和企业文化发生改变，开始追求健康可持续的良好商业模式，此前的状态才有可能彻底改变。
所以，好的习惯一定不是凭空生成、刻意坚持的。而是先采取最小的必要性步骤，整体地改善自己的行为模式，等到大脑适应了，再推动一步，进一步改善，再适应……在这个过程中，慢慢地接近自己想要的结果。而一旦你的生活模式发生了改变，新的习惯也就不需要“坚持”了——它就会成为一个自然而然的事情。限制我们的，很多时候不是我们缺乏所谓的意志力，而是整个生活模式和价值观念本身。只有从生活模式入手，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动行为改变。我们要追求的，从来不是“自律”，而是“自驱”。
避免“计数器陷阱”
计数器陷阱
量化目标，实质上是一种“降维”的做法。它并没有真正解决问题，而是通过把问题简单化、平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉。不论多么理性的人，只要有指标的驱动，都难免产生一种心态：我先想办法去完成指标，别的都可以先缓一缓。
每件事都是有多个衡量标准的。而当你把其中某个标准强调、凸显出来时，就很容易忽略其他的标准。从而把一个完整的“体”，简化成只剩一个“面”。这也是企业管理中常说的“KPI陷阱”。凡事都唯KPI是论，以完成KPI为第一要务，往往就会忽略做这件事最核心的目的，忽略真正的目标。
这种“给自己设定一个数值，再努力去达到这个数值”的思维，只是看起来很美好，但实际上用处不大。因为你的生活不是计数器，我们要做的，是对自己的生活负责，而不是简单粗暴地去规范它。
每件事都是有多个衡量标准的。而当你把其中某个标准强调、凸显出来时，就很容易忽略其他的标准。从而把一个完整的“体”，简化成只剩一个“面”。这也是企业管理中常说的“KPI陷阱”。凡事都唯KPI是论，以完成KPI为第一要务，往往就会忽略做这件事最核心的目的，忽略真正的目标。
这种“给自己设定一个数值，再努力去达到这个数值”的思维，只是看起来很美好，但实际上用处不大。因为你的生活不是计数器，我们要做的，是对自己的生活负责，而不是简单粗暴地去规范它。
问题背后的系统
要摆脱计数器陷阱，一个重要的思维方式，就是去分析问题背后的系统。也就是第三节里所说的：先建立一个最简单的系统，然后想办法优化它。
对写作来说，每天输出多少字是最重要的因素吗？其实不是。写作是一个系统的过程，你必须有输入，有思考，才会有输出。如果只把目光放在“输出”上面，那其实是没有意义的——你只是在不断地敲键盘，没有输出自己加工过的观点。所以，如何才能每天多输出一点内容？这其实不是一个好问题。更好的思考方式是：如何才能在我每天的生活中，作出一些改变，多学习一点东西，多进行一些思考，然后与此同时能写出一点（经过思考的）成品？也就是说：对写作来说，“每天写多少字”只是整个系统的一个表象，“如何抽出时间来进行学习和思考”，才是处于表象之下，我们真正需要去关注和留意的问题。
同样，“如何每天多读一点书”，这是重点吗？不是的。它背后的系统是：你要建立自己的知识体系，然后基于这个知识体系，发现兴趣所在、找到阅读的方向和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取知识，进而丰富和完善自己的知识体系。什么样的写作是有意义的？只有当你写出来的东西是经过学习、消化、咀嚼，能够使你的思维从无序变成有序，并且经过严格的斟酌和构思，而不是追求“量的积累”时，你写出来的东西才是有意义的。同样，什么样的学习是有意义的？只有当你非常清楚自己有一个什么样的框架，并且能够依据需求来填补框架时，学到的东西才能真正被内化和吸收，才是有意义的。
再说回减肥。减肥的本质是什么，是让体重变轻吗？不是的。它背后的系统，是你的生活方式出现了问题。你的生活方式是不健康的，“过重”只是这种不健康的一种表现方式。你要去改变生活方式，才能一劳永逸地解决这个问题。
同样，学习英语的本质是什么？是记住很多单词吗？不是的。你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的能力不足以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应对这些情境，这才是有意义的。
这就是系统性的思维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。
对写作来说，每天输出多少字是最重要的因素吗？其实不是。写作是一个系统的过程，你必须有输入，有思考，才会有输出。如果只把目光放在“输出”上面，那其实是没有意义的——你只是在不断地敲键盘，没有输出自己加工过的观点。所以，如何才能每天多输出一点内容？这其实不是一个好问题。更好的思考方式是：如何才能在我每天的生活中，作出一些改变，多学习一点东西，多进行一些思考，然后与此同时能写出一点（经过思考的）成品？也就是说：对写作来说，“每天写多少字”只是整个系统的一个表象，“如何抽出时间来进行学习和思考”，才是处于表象之下，我们真正需要去关注和留意的问题。
同样，“如何每天多读一点书”，这是重点吗？不是的。它背后的系统是：你要建立自己的知识体系，然后基于这个知识体系，发现兴趣所在、找到阅读的方向和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取知识，进而丰富和完善自己的知识体系。什么样的写作是有意义的？只有当你写出来的东西是经过学习、消化、咀嚼，能够使你的思维从无序变成有序，并且经过严格的斟酌和构思，而不是追求“量的积累”时，你写出来的东西才是有意义的。同样，什么样的学习是有意义的？只有当你非常清楚自己有一个什么样的框架，并且能够依据需求来填补框架时，学到的东西才能真正被内化和吸收，才是有意义的。
再说回减肥。减肥的本质是什么，是让体重变轻吗？不是的。它背后的系统，是你的生活方式出现了问题。你的生活方式是不健康的，“过重”只是这种不健康的一种表现方式。你要去改变生活方式，才能一劳永逸地解决这个问题。
同样，学习英语的本质是什么？是记住很多单词吗？不是的。你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的能力不足以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应对这些情境，这才是有意义的。
这就是系统性的思维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。
持续行动的技巧
你每一天的生活基本都是稳定不变的。那么现在突然要引入一个新的行为，一定会对生活造成一定的“扰动”，其他的活动一定会受到影响，需要做出相应的调整和改变。这里，大脑的稳定性需求就发挥作用了。大脑会抗拒“改变”，希望我们继续遵循稳定的生活方式。因此，如果你不去有意识地维持新习惯，很快就会故态复萌，回到旧的生活模式上。所以，如同前文所说，我们必须从最基础的行动开始改变，尽可能减少大脑的抗拒和阻力，减少对其他活动的扰动，见缝插针，把这个新的习惯“插入”到日程里面。这一步，可以参考行为科学家福格(BJ Fogg)“福格行为模型”中的一个小技巧：把新习惯放到旧习惯后面，让旧习惯成为新习惯的“触发器”。
还是以培养读书习惯为例。你可以先对每天的时间耗用做一个监测和记录。这一天，我在每个时间段分别做了什么？哪些事情是一定要做的，哪些事情是可以省略掉的？哪些时间是必须花费的，哪些时间是可以缩短的？记录之后你可能会发现：通过砍掉一些不必要的活动（比如在网上“闲逛”），可以在晚上腾出20分钟。那么，不妨先从这20分钟开始，用读书来替代旧习惯，用便利贴等方式提醒自己：一打开App，准备刷手机，就先拿起书看一会。看书的行为甚至不需要完全覆盖这20分钟。你可以只看10分钟的书，随便翻两页也行，然后继续上网。慢慢地，让自己适应10分钟的阅读，然后再试着延长到15分钟、20分钟……当你用新习惯替代了旧习惯，在这个过程中，再专注地去体会自己的感受。这件事情带给我什么感受？它是否可以帮助我解决一些困惑，是否让我感到，我这一天没有浪费，是有收获的？它是否让我感受到，我离“想要的自己”，又确切地近了一步？如同第一章“反馈”所说：一定要从行为中找到正反馈，才能持久践行下去。慢慢摸索、尝试，直到你发现自己好像已经习惯这种模式。每天到了点，不需要刻意想就可以拿起书，随意看上那么几页。到了这一步，再考虑把强度提高一点点，试着把其他事务也整理一下，空出更多的时间……以此类推，不断循环。让自己不断地、持续地进入一个“更好的舒适状态”，获取成长和进步。
要注意的是，我们要实现的最终目标并非“每天多拨出一个小时来读书”。因为没有时间读书这一问题背后的系统是现有的生活方式不够理想，每天用在学习上的时间太少。因此，我们要做的，是改变这个生活方式，每天腾出更多的时间来学习，并且适应它、内化它、长期践行它。改变之后是不是“每天读书一小时”并不重要，甚至，是不是“每天读书”也不太重要。重要的是：我们的生活习惯变得更好了，更加健康了。当你开始成功地引导大脑，把这种健康、有益的生活状态，变成一种新的“稳定”模式，并彻底稳固下来了的时候，也就意味着，你的生活真的走上了正轨。用舒适的方式去行动，让改变慢慢发生。
还是以培养读书习惯为例。你可以先对每天的时间耗用做一个监测和记录。这一天，我在每个时间段分别做了什么？哪些事情是一定要做的，哪些事情是可以省略掉的？哪些时间是必须花费的，哪些时间是可以缩短的？记录之后你可能会发现：通过砍掉一些不必要的活动（比如在网上“闲逛”），可以在晚上腾出20分钟。那么，不妨先从这20分钟开始，用读书来替代旧习惯，用便利贴等方式提醒自己：一打开App，准备刷手机，就先拿起书看一会。看书的行为甚至不需要完全覆盖这20分钟。你可以只看10分钟的书，随便翻两页也行，然后继续上网。慢慢地，让自己适应10分钟的阅读，然后再试着延长到15分钟、20分钟……当你用新习惯替代了旧习惯，在这个过程中，再专注地去体会自己的感受。这件事情带给我什么感受？它是否可以帮助我解决一些困惑，是否让我感到，我这一天没有浪费，是有收获的？它是否让我感受到，我离“想要的自己”，又确切地近了一步？如同第一章“反馈”所说：一定要从行为中找到正反馈，才能持久践行下去。慢慢摸索、尝试，直到你发现自己好像已经习惯这种模式。每天到了点，不需要刻意想就可以拿起书，随意看上那么几页。到了这一步，再考虑把强度提高一点点，试着把其他事务也整理一下，空出更多的时间……以此类推，不断循环。让自己不断地、持续地进入一个“更好的舒适状态”，获取成长和进步。
要注意的是，我们要实现的最终目标并非“每天多拨出一个小时来读书”。因为没有时间读书这一问题背后的系统是现有的生活方式不够理想，每天用在学习上的时间太少。因此，我们要做的，是改变这个生活方式，每天腾出更多的时间来学习，并且适应它、内化它、长期践行它。改变之后是不是“每天读书一小时”并不重要，甚至，是不是“每天读书”也不太重要。重要的是：我们的生活习惯变得更好了，更加健康了。当你开始成功地引导大脑，把这种健康、有益的生活状态，变成一种新的“稳定”模式，并彻底稳固下来了的时候，也就意味着，你的生活真的走上了正轨。用舒适的方式去行动，让改变慢慢发生。
第四章 果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难
三分钟热度？蚕食行动力的四个原因
面对陌生的挑战，总是还没开始做，就产生自我怀疑，一直想着“我能把它做好吗”“要是失败了怎么办”……这些念头萦绕在脑海中，让自己犹豫不决，最终错失机会……这些现象，你可以叫它拖延，也可以叫它懒惰，它们的本质其实是一样的，都是“缺乏行动力”的表现。
中脑-皮质通路调控我们做出决策和选择行动的动力。当这条通路中的多巴胺超过某个阈值时，我们就会更倾向于“去行动”，反之就容易犹豫不决。而奖赏回路调控的是我们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，激发多巴胺分泌时，就会产生“我想做某事”的动机，反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。
中脑-皮质通路调控我们做出决策和选择行动的动力。当这条通路中的多巴胺超过某个阈值时，我们就会更倾向于“去行动”，反之就容易犹豫不决。而奖赏回路调控的是我们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，激发多巴胺分泌时，就会产生“我想做某事”的动机，反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。
威胁敏感：你是精神内耗者吗
让我们不堪重负的精神内耗
不管什么时候，他们的大脑总是在运转，处理大量的信息，没有办法放空。这就导致他们特别容易“想太多”。想集中精力工作，脑中却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧，让自己分心；遇到一点点小事也会想很多，常常翻来覆去地想，严重的时候甚至会影响睡眠；有选择困难症，特别不喜欢做出选择，因为他们总会对选项颠来倒去地思索、权衡，耗费大量精力；生活中总是下意识地对很多东西保持警惕，遇到一件事情时，第一反应永远是“会不会出问题”……
他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对脑海里不自觉产生的想法上。于是，大脑几乎每时每刻都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易疲惫不堪。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种现象更加严重。所以这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的非常少。
在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”。当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。也就是说，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不断地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，人们每天清醒的时候，大约有50%的时间是在“走神”，也就是由DMN主导。剩下的时间才分配给各种各样的任务，切换到CEN。正是这个原因使得大脑的耗能稳定在人体日常耗能的20%左右，虽然我们看起来什么都没干，但实际上大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……因此，又有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。
一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……
他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对脑海里不自觉产生的想法上。于是，大脑几乎每时每刻都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易疲惫不堪。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种现象更加严重。所以这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的非常少。
在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”。当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。也就是说，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不断地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，人们每天清醒的时候，大约有50%的时间是在“走神”，也就是由DMN主导。剩下的时间才分配给各种各样的任务，切换到CEN。正是这个原因使得大脑的耗能稳定在人体日常耗能的20%左右，虽然我们看起来什么都没干，但实际上大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……因此，又有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。
一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……
夺走我们勇气的恐惧黑洞
如果说DMN是随机激活记忆深处的各种想法和念头，那么，为什么会是以负面想法居多呢？原因就是这一节要阐述的核心：威胁敏感。第二章讲过，大脑有一个能力，可以敏锐地识别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中，它非常有用，因为它总是能很好地帮助我们及时发现可能存在的威胁，应对环境的变化和危险。但也正是因此，这个功能变得越来越敏感。一旦你面临一个陌生的情境，它就会启动。然后，它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细节，并把它们放大；同时把那些简单的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑“示警”。它就像一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，夸大和扭曲威胁程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策中枢。
比起收益，人脑对于危险会更加敏感。哪怕期望的收益大于损失，人脑也会以“避免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提出过一个“损失厌恶”理论，说的也是类似的道理，即同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多。一个行动，只有当成功的回报远远高于失败的损失时，我们才会倾向于去做，否则，我们总是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感。
比起收益，人脑对于危险会更加敏感。哪怕期望的收益大于损失，人脑也会以“避免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提出过一个“损失厌恶”理论，说的也是类似的道理，即同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多。一个行动，只有当成功的回报远远高于失败的损失时，我们才会倾向于去做，否则，我们总是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感。
提升大脑掌控力的方法
1 掌控自己的想法
当我们陷入精神内耗时，实际上发生了什么？我们被自己各种各样的负面想法包围，陷入与它们的对抗和搏斗，从而感到筋疲力尽，不堪重负。那么，我们该如何应对呢？让自己完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名思义，DMN本来就是一个“默认”的状态，它才是大脑的常态。我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。
把负面想法记录在一个专门的笔记本上。抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，它是真实的吗？它发生的可能性大吗？我有没有方法可以应对它？一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。通过这种方式，不断强化主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。
把负面想法记录在一个专门的笔记本上。抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，它是真实的吗？它发生的可能性大吗？我有没有方法可以应对它？一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。通过这种方式，不断强化主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。
2 锻炼专注和感知能力
要降低DMN的活跃性，你要做的就是锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上面的能力。一个最常见的做法是正念练习。平时有空的时候，可以试着找一个舒适的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大约10~12秒一次呼吸），把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉，不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去抑制它们。整个过程持续约10~15分钟。
另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。
另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。
3 主动引导DMN
既然DMN是大脑的默认模式，我们无法避免，那么另一个有效的控制方法就是自主地、主动地去引导它。DMN往往在我们无所事事的时候出现，那么不妨利用这些时间，去有意识地思考平时积累起来的问题，回想这段时间接收的信息，变被动为主动。
我经常看到许多人在百无聊赖的时候，比如等餐、等车、坐车时，会拿出手机，沉浸在信息流里面，填补短暂的无聊。这实在是浪费了一段很宝贵的时间。因为在忙碌的每一天里面，能够抽出一段时间来独处、思考，暂时隔绝信息的输入，实在不易。而对碎片时间最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是思考。思考什么呢？其实非常简单，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提取和梳理。很多人都问我，“为什么你的记忆力那么好？”其实没有特别的方法，只因为我每天闲暇的时候，都会把之前做过的事情、读过的内容、学到的知识在脑中回放一遍，自然就会记得更牢。
试一试，当你觉得无所事事时，不要任由大脑漫无目的地遐想，也不要用短视频和信息流去填满它，而是主动引导大脑去思考和回忆，想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？这不但可以帮助你整理大脑，激发创意，还可以有效地约束DMN，让你更好地掌控它。
我经常看到许多人在百无聊赖的时候，比如等餐、等车、坐车时，会拿出手机，沉浸在信息流里面，填补短暂的无聊。这实在是浪费了一段很宝贵的时间。因为在忙碌的每一天里面，能够抽出一段时间来独处、思考，暂时隔绝信息的输入，实在不易。而对碎片时间最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是思考。思考什么呢？其实非常简单，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提取和梳理。很多人都问我，“为什么你的记忆力那么好？”其实没有特别的方法，只因为我每天闲暇的时候，都会把之前做过的事情、读过的内容、学到的知识在脑中回放一遍，自然就会记得更牢。
试一试，当你觉得无所事事时，不要任由大脑漫无目的地遐想，也不要用短视频和信息流去填满它，而是主动引导大脑去思考和回忆，想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？这不但可以帮助你整理大脑，激发创意，还可以有效地约束DMN，让你更好地掌控它。
4 培养行动的习惯
如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，那么就优先选择去做。不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒自己去行动。很多时候，不去做一件事可能有种种原因，怕麻烦、权衡得失、害怕不确定性……但不去做，这些结果就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着DMN被激活而挤占你的认知资源。只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考。
另外，行动，也是开启自己正反馈循环的第一步。很多时候，只有行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的。这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步，也是摆脱精神内耗的第一步。
另外，行动，也是开启自己正反馈循环的第一步。很多时候，只有行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的。这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步，也是摆脱精神内耗的第一步。
5 最小行动法
最小行动法。
(1)想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。
(2)去做。
绝大多数时候，只要你“头脑一热”去做了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了也就没有了。同样，有些事情，其实不需要过度筹划，先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的执行策略。记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。
(1)想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。
(2)去做。
绝大多数时候，只要你“头脑一热”去做了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了也就没有了。同样，有些事情，其实不需要过度筹划，先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的执行策略。记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。
反馈缺失：如何战胜短期诱惑
为什么我们会拖延？
明明还有很多事情没做，却总是提不起劲，什么都不想干，只想瘫着不动，追剧、看小说、玩游戏、刷手机。回过神来又开始懊恼：哎呀，我怎么又荒废了这么多时间，我都干什么去了，要是好好把事情做完该多好……懊恼归懊恼，下一次遇到艰难的任务，却依然如故，下意识萌生退意：好麻烦，实在不想动，我先玩会手机，休息休息吧……不知不觉地，我们就把大量的时间耗费在各种各样的“休息”和“放松”上，屈服于这些短期反馈的诱惑。
行动力=（期望×价值）/（分心×延迟）。行动力越高，一个人就越不容易拖延。
期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。
在什么情况下，我们才会充满行动力去做一件事情呢？要么，这件事情非常简单，立刻就能做完（延迟小）；要么，这件事情的价值非常高，高到可以克服分心和延迟。换句话说，也就是低投入、高回报的事情。最常见的情况是你知道一件事情很重要，也知道自己必须去做，但始终难以鼓起勇气去直面行动过程的艰巨和漫长。为了不去面对它，可能会给自己找一堆理由（今天状态不太好，明天再说吧）；可能会用别的方式转移注意力（要不先刷一会手机吧）；可能会去做其他不重要的琐事，让自己心安理得地把它往后延（我并没有在拖延，我也在做正经事）……
当你最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它做完。做完后，它给你带来的往往也不是成就感、满足感，而是一种乏力的疲惫感：我终于把它做完了，实在不希望有下次了。这样的做法相当于你一直被逼着去“救火”，一直在疲于奔命。你从未真正掌控自己的生活，而是在被外力推着动。
人们去做一件事情的动力，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于我们对未来能获得的奖励的预期。我们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活奖赏回路，刺激我们产生动力，推动行动。这就是“行动”的原理和机制。但是，当完成一件事情需要很长的时间，大脑就会调低它的价值。原本它能带来100%的奖励，但随着时间延长，这种奖励就会被大脑“打折扣”，变成70%、50%、30%……我们去做这件事情的动力也被同步调低，更加不愿意采取行动。这种现象叫作“延迟折扣”。它是一种非常常见的现象，简言之就是当我们需要间隔一段时间才能得到回报时，大脑会随着时间的延长，降低对回报的主观价值判断。时间越长，降低的幅度越大。产生延迟折扣现象的原因有两点。一方面，随着时间延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望；另一方面，出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给未来，这同样也会降低对长期回报的期待。
行动力=（期望×价值）/（分心×延迟）。行动力越高，一个人就越不容易拖延。
期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。
在什么情况下，我们才会充满行动力去做一件事情呢？要么，这件事情非常简单，立刻就能做完（延迟小）；要么，这件事情的价值非常高，高到可以克服分心和延迟。换句话说，也就是低投入、高回报的事情。最常见的情况是你知道一件事情很重要，也知道自己必须去做，但始终难以鼓起勇气去直面行动过程的艰巨和漫长。为了不去面对它，可能会给自己找一堆理由（今天状态不太好，明天再说吧）；可能会用别的方式转移注意力（要不先刷一会手机吧）；可能会去做其他不重要的琐事，让自己心安理得地把它往后延（我并没有在拖延，我也在做正经事）……
当你最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它做完。做完后，它给你带来的往往也不是成就感、满足感，而是一种乏力的疲惫感：我终于把它做完了，实在不希望有下次了。这样的做法相当于你一直被逼着去“救火”，一直在疲于奔命。你从未真正掌控自己的生活，而是在被外力推着动。
人们去做一件事情的动力，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于我们对未来能获得的奖励的预期。我们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活奖赏回路，刺激我们产生动力，推动行动。这就是“行动”的原理和机制。但是，当完成一件事情需要很长的时间，大脑就会调低它的价值。原本它能带来100%的奖励，但随着时间延长，这种奖励就会被大脑“打折扣”，变成70%、50%、30%……我们去做这件事情的动力也被同步调低，更加不愿意采取行动。这种现象叫作“延迟折扣”。它是一种非常常见的现象，简言之就是当我们需要间隔一段时间才能得到回报时，大脑会随着时间的延长，降低对回报的主观价值判断。时间越长，降低的幅度越大。产生延迟折扣现象的原因有两点。一方面，随着时间延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望；另一方面，出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给未来，这同样也会降低对长期回报的期待。
持续的动力系统
生活中一定会有许多更艰巨、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把目光放在结果上，那一定会遭遇到许多痛苦、压力、焦虑……但如果你把目光放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。所以，我一直强调：一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。就像接力跑一样，当你的动力快衰竭的时候，立刻就能够从新的乐趣、新的回报里面获得奖励和刺激，继续前行。如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。
把思考变成乐趣
当你专注、投入地去做一件事情的时候，会很容易进入心流的状态。它可以带给你快乐、充实感和满足感，可以成为你从长期反馈里获得动力的不竭来源。
心流状态与短期诱惑有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：沉浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种忘我的沉浸感。你会忘记时间，在不知不觉中就过去了很久；会变得异常专注，不容易被外界所打扰；你的注意力全都集中在“当下”，不会再常常分心到“过去”或“未来”。当然两者也有区别，当你从短期诱惑里恢复过来之后，会感到空虚和无聊；而当你从心流状态里恢复过来，体验到的是成就感、满足感和激情。原因在于虽然这两者的本质都是奖赏回路的激活，但这种激活的来源是不同的。短期诱惑是你被动地接收外在的刺激，通过刺激本身获取奖赏；而心流状态需要你主动动脑思考，克服一个个小的困难，通过动脑克服障碍这个过程来获取奖赏。这两者就像按摩和锻炼。两者都能让你感到舒服，但按摩的效果只是一时的，只有锻炼才能帮你真正地强健体魄。
快乐是有层级之分的，创造的快乐要比消费的快乐更高一层。因为创造需要你主动思考，你的快乐来源于“动脑”这个过程；而消费不需要动脑，你的快乐来源于消费对象本身。一方面，动脑的过程除了带来短期反馈的愉悦感，还可以收获“做成了一件事情”的成就感和激情。但消费不会，消费就像加了糖的饮料，喝的时候觉得好喝，喝完却不会有任何余味和感受。另一方面，依赖于外物提供的对象所带给你的愉悦感，始终是不稳定的，你不可能保证一直都能体验到同样质量的产品。并且，由于消费会不断拉高你的快乐阈值，那些曾经让你觉得有趣的东西慢慢都会变得无聊，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到无聊。而依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁移应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么无论你面对的是什么，是读小说、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中实际的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐。
心流状态与短期诱惑有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：沉浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种忘我的沉浸感。你会忘记时间，在不知不觉中就过去了很久；会变得异常专注，不容易被外界所打扰；你的注意力全都集中在“当下”，不会再常常分心到“过去”或“未来”。当然两者也有区别，当你从短期诱惑里恢复过来之后，会感到空虚和无聊；而当你从心流状态里恢复过来，体验到的是成就感、满足感和激情。原因在于虽然这两者的本质都是奖赏回路的激活，但这种激活的来源是不同的。短期诱惑是你被动地接收外在的刺激，通过刺激本身获取奖赏；而心流状态需要你主动动脑思考，克服一个个小的困难，通过动脑克服障碍这个过程来获取奖赏。这两者就像按摩和锻炼。两者都能让你感到舒服，但按摩的效果只是一时的，只有锻炼才能帮你真正地强健体魄。
快乐是有层级之分的，创造的快乐要比消费的快乐更高一层。因为创造需要你主动思考，你的快乐来源于“动脑”这个过程；而消费不需要动脑，你的快乐来源于消费对象本身。一方面，动脑的过程除了带来短期反馈的愉悦感，还可以收获“做成了一件事情”的成就感和激情。但消费不会，消费就像加了糖的饮料，喝的时候觉得好喝，喝完却不会有任何余味和感受。另一方面，依赖于外物提供的对象所带给你的愉悦感，始终是不稳定的，你不可能保证一直都能体验到同样质量的产品。并且，由于消费会不断拉高你的快乐阈值，那些曾经让你觉得有趣的东西慢慢都会变得无聊，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到无聊。而依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁移应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么无论你面对的是什么，是读小说、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中实际的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐。
经验值心态
当人们遇到一些艰巨的任务和挑战时，大多会退缩，或许是觉得麻烦，或许是觉得它们打破了平稳的生活，又或许是因为害怕付出努力。但我会这么想：“又有一个机会，可以挑战一下自己，刷一刷经验值了！”因此，不论遇到什么事情，我都能够保持充足的激情和行动力去应对，因为它们对我来说都是一种有趣的挑战。无论成功还是失败，我都能够从中获取经验值，得到长久的提升。一旦你开始用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，没有什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，帮助你提升更高的“等级”。
人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。不过，“获取经验值”的心态和成长思维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中大大小小的事情，都赋予了意义。
如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加得心应手。如果一项任务是艰巨、困难的：非常棒，它能够给我带来大量经验让我快速成长，获得更强的能力。如果遇到一个意料之中的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我辛辛苦苦练级就是为了通过它。如果遇到一个突如其来的问题：那更好，我触发了一项隐藏的挑战，又有一个新的目标可以去实现了……带着这种心态，你就不容易失去对生活的激情和热爱。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，不论你遇到什么困难，都不会轻易被它吓倒。因为你知道，自己为了克服困难所付出的每一点努力都不会白费，它们都会成为你的经验值，帮助你提升各方面的技能等级。
人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。不过，“获取经验值”的心态和成长思维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中大大小小的事情，都赋予了意义。
如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加得心应手。如果一项任务是艰巨、困难的：非常棒，它能够给我带来大量经验让我快速成长，获得更强的能力。如果遇到一个意料之中的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我辛辛苦苦练级就是为了通过它。如果遇到一个突如其来的问题：那更好，我触发了一项隐藏的挑战，又有一个新的目标可以去实现了……带着这种心态，你就不容易失去对生活的激情和热爱。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，不论你遇到什么困难，都不会轻易被它吓倒。因为你知道，自己为了克服困难所付出的每一点努力都不会白费，它们都会成为你的经验值，帮助你提升各方面的技能等级。
状态导向：别等准备好了才行动
过度准备，是一种逃避
许多人往往会有一种心态：我不是不愿意行动，但我觉得还没有准备好，我想等一切都准备就绪，再开始行动。这会导致什么结果呢？要么是错失良机。比如，有一个难得的项目机会在你面前，你心想“我还没准备好，等下次吧”，可是哪有那么多的“下次”？很多时候，错过就是错过，不会再有机会了。要么就是一直都在“准备”的路上，永远没有开始的时候。比如：我想转行，那得先考个证；要考证，那得有充分的时间去学习；要有充分的时间，得先把手头的事情做完……然后，就一直在忙手头的事情。过了一年、两年，仍然还在“准备”的路上，遥遥无期。很多时候，我们的目标、计划，就是这样被兴冲冲地定下来，又被抛诸脑后。
从短期来看，人们更容易为“做错”的事情感到后悔，并会想办法去补救、纠正；但一旦把时间拉长，不论程度上还是数量上，“没做”的后悔程度，都会远远超过“做错”。“做错”的后悔可能持续几周、几个月，但“没做”的后悔，可能持续许多年，乃至于成为记忆里一个永久的遗憾。这背后的原因很简单。一件事情做完了，它所带来的影响就终止了，哪怕结果不够好，你也可以不断去调整它、优化它。但一件事情没有做，并且也没机会再去做，我们就会对它存在“不确定的损失厌恶”。也就是说，我们知道自己损失了，但又不确定损失了什么，于是我们会不断地给这种损失加码，不断地把各种可能的后果往这个“篮子”里装。
每个人在面对问题和挑战时，大体上会有两种不同的应对策略。第一种：这个问题不好办，我要赶紧行动起来，改变它，让自己摆脱困境；第二种：这个问题不好办，我要调整自己的状态，等到状态更好时，再一口气把它解决掉。库尔把第一种策略，称为“行动导向”，把第二种策略称为“状态导向”。“准备好了再行动”，就是状态导向最典型的表现。
这两者最核心的区别是信念不同。前者认为要跳出困境，只能通过行动。因此，要快速行动，通过行动来减少不确定性，减少对未来的担忧和焦虑，降低负面情绪感受，攻克这个挑战。后者则认为要跳出困境，只能通过“良好的表现”。但良好的表现又需要良好的状态，如果现在状态不好，那么就不适合行动。应该等到状态更好时，再去做出“良好的表现”。
前者注重的是过程：我离目标还有100步，哪怕只迈出1步也是一种胜利。后者注重的是结果：如果我要用最少的步数抵达目标，那么我每一步就必须足够长；如果做不到，宁可不做。
这就是许多人常见的问题：我们总是想逃避难题，想逃避“付出精力去动脑”的过程，于是不断地把难题往后拖，告诉自己“我不去看它，它就不存在”。但问题会自然而然地消失吗？大多数时候并不会。这些难题会堆积起来，一个旧的难题还没被解决，又来了一个新的难题……最后让我们感到身心俱疲。这就是状态导向最大的问题。它让我们永远处于准备之中，迟迟未能行动，不断地把问题转化为压力。久而久之，积少成多，就会对我们的身心健康造成严重的负面影响。
从短期来看，人们更容易为“做错”的事情感到后悔，并会想办法去补救、纠正；但一旦把时间拉长，不论程度上还是数量上，“没做”的后悔程度，都会远远超过“做错”。“做错”的后悔可能持续几周、几个月，但“没做”的后悔，可能持续许多年，乃至于成为记忆里一个永久的遗憾。这背后的原因很简单。一件事情做完了，它所带来的影响就终止了，哪怕结果不够好，你也可以不断去调整它、优化它。但一件事情没有做，并且也没机会再去做，我们就会对它存在“不确定的损失厌恶”。也就是说，我们知道自己损失了，但又不确定损失了什么，于是我们会不断地给这种损失加码，不断地把各种可能的后果往这个“篮子”里装。
每个人在面对问题和挑战时，大体上会有两种不同的应对策略。第一种：这个问题不好办，我要赶紧行动起来，改变它，让自己摆脱困境；第二种：这个问题不好办，我要调整自己的状态，等到状态更好时，再一口气把它解决掉。库尔把第一种策略，称为“行动导向”，把第二种策略称为“状态导向”。“准备好了再行动”，就是状态导向最典型的表现。
这两者最核心的区别是信念不同。前者认为要跳出困境，只能通过行动。因此，要快速行动，通过行动来减少不确定性，减少对未来的担忧和焦虑，降低负面情绪感受，攻克这个挑战。后者则认为要跳出困境，只能通过“良好的表现”。但良好的表现又需要良好的状态，如果现在状态不好，那么就不适合行动。应该等到状态更好时，再去做出“良好的表现”。
前者注重的是过程：我离目标还有100步，哪怕只迈出1步也是一种胜利。后者注重的是结果：如果我要用最少的步数抵达目标，那么我每一步就必须足够长；如果做不到，宁可不做。
这就是许多人常见的问题：我们总是想逃避难题，想逃避“付出精力去动脑”的过程，于是不断地把难题往后拖，告诉自己“我不去看它，它就不存在”。但问题会自然而然地消失吗？大多数时候并不会。这些难题会堆积起来，一个旧的难题还没被解决，又来了一个新的难题……最后让我们感到身心俱疲。这就是状态导向最大的问题。它让我们永远处于准备之中，迟迟未能行动，不断地把问题转化为压力。久而久之，积少成多，就会对我们的身心健康造成严重的负面影响。
三阶段模型
当我们面临一个抉择，或者产生一个想法时，会先对它进行全方位的权衡，考虑它的回报，可能遇到的问题，以及克服问题的可能性……然后，再决定要不要去行动。在这个过程中，会有两种力量的角力。一种是我们的意图，即我想通过行动去达到什么、实现什么；另一种是对外界的评估，即外界环境是否会阻碍我们达成意图。前者压过后者，我们就会倾向于去行动；反之，就会倾向于继续观望和规划。
行动导向的人大多都有一个特征：自我调节能力较强。什么意思呢？他们往往有一个明确想要的结果，也知道应该做些什么才能达到这个结果。因此，他们能够主动地掌控信息，知道应该聚焦什么、忽略什么，从而能够具备强有力的行动意图，用这种意图去压过怀疑、犹豫等负面情绪，不被它们所影响。
反之，状态导向的人，自我调节能力较弱。他们更多地倾向于“被动地”处理外界的信息，而非从自身需要出发主动掌控信息。因此，对他们来说，所有的信息都是平等的，无论是自己的行动意图，还是从外界接收到的信号，都必须纳入考虑，去进行更全面、更严谨的评估和计算。这就导致一个结果：他们几乎时时刻刻都活在下意识的权衡和判断之中，因而更容易陷入纠结和担忧，降低行动力。
当一个状态导向者面临挑战和问题时，他的心路历程往往是这样的。1.烦恼。我现在生活得好好的，为什么会发生这样的事情来打破我的生活状态？2.恐惧。这个问题看起来很棘手，它会不会很难办？会不会占用很多时间精力？如果处理不好，是不是会很麻烦？3.回避。我能不能先做点别的，先拖着它？等到实在拖不下去了再去面对。也许拖着拖着，它就不见了呢。对他们而言，维持现状是最好的。他们不喜欢变化，也不喜欢风险。除了采取必要措施来防止产生不好的后果，一般不喜欢行动。不去做就不会错，但做错了就可能很麻烦。
当一个行动导向者面临挑战时，他的心路历程则是这样的。1.兴奋。有新的东西出现了，打破了我固有的认知，我可以观察一下，它有哪些点比较吸引我？2.试探。它看起来很有意思，我能不能先采取什么简单的行动来尝试一下，增进对它的了解？3.改变。看来这个方向似乎不太行，那么我能不能改变一下，换一种思路和做法来试试？对行动导向的人而言，去做可能会出错，但不去做就永远不知道深浅。因此，他们会把行动作为默认选项，通过行动去改变现在所处的状态，而不是等状态更好了，再去行动。
行动导向的人大多都有一个特征：自我调节能力较强。什么意思呢？他们往往有一个明确想要的结果，也知道应该做些什么才能达到这个结果。因此，他们能够主动地掌控信息，知道应该聚焦什么、忽略什么，从而能够具备强有力的行动意图，用这种意图去压过怀疑、犹豫等负面情绪，不被它们所影响。
反之，状态导向的人，自我调节能力较弱。他们更多地倾向于“被动地”处理外界的信息，而非从自身需要出发主动掌控信息。因此，对他们来说，所有的信息都是平等的，无论是自己的行动意图，还是从外界接收到的信号，都必须纳入考虑，去进行更全面、更严谨的评估和计算。这就导致一个结果：他们几乎时时刻刻都活在下意识的权衡和判断之中，因而更容易陷入纠结和担忧，降低行动力。
当一个状态导向者面临挑战和问题时，他的心路历程往往是这样的。1.烦恼。我现在生活得好好的，为什么会发生这样的事情来打破我的生活状态？2.恐惧。这个问题看起来很棘手，它会不会很难办？会不会占用很多时间精力？如果处理不好，是不是会很麻烦？3.回避。我能不能先做点别的，先拖着它？等到实在拖不下去了再去面对。也许拖着拖着，它就不见了呢。对他们而言，维持现状是最好的。他们不喜欢变化，也不喜欢风险。除了采取必要措施来防止产生不好的后果，一般不喜欢行动。不去做就不会错，但做错了就可能很麻烦。
当一个行动导向者面临挑战时，他的心路历程则是这样的。1.兴奋。有新的东西出现了，打破了我固有的认知，我可以观察一下，它有哪些点比较吸引我？2.试探。它看起来很有意思，我能不能先采取什么简单的行动来尝试一下，增进对它的了解？3.改变。看来这个方向似乎不太行，那么我能不能改变一下，换一种思路和做法来试试？对行动导向的人而言，去做可能会出错，但不去做就永远不知道深浅。因此，他们会把行动作为默认选项，通过行动去改变现在所处的状态，而不是等状态更好了，再去行动。
如何改变状态导向？
1 强化内隐自我
行动导向的人，在成长的过程中，经常需要“自主地”做出决定。久而久之，他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系，建立起一种强大的自我效能感，即我是能够独立自主地做出决定，来应对这个威胁的。这种自我效能感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注自己的内心，更习惯于考虑“我要什么”“我想做什么”“我认为该怎么做”。但状态导向的人，在遇到问题时则更容易倾向于考虑“在这种情况下，别人会怎么做？”从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中，难以迈出步子。
因此，当你下一次遇到需要做决策的情境时，不妨试一试不要再说“随便”“都行”，也不要告诉别人“你来决定吧”，果断一点，自己做出决策。大脑会忠实地记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整。因此，你每一次做出决策，并从结果中获得反馈，都是一种对大脑的锻炼和肯定。它可以不断刺激和丰富内隐自我，并提高我们激发它的可能性和频率。你希望成为什么样的人，就在每一次遇到抉择时，去做对应的事情。
因此，当你下一次遇到需要做决策的情境时，不妨试一试不要再说“随便”“都行”，也不要告诉别人“你来决定吧”，果断一点，自己做出决策。大脑会忠实地记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整。因此，你每一次做出决策，并从结果中获得反馈，都是一种对大脑的锻炼和肯定。它可以不断刺激和丰富内隐自我，并提高我们激发它的可能性和频率。你希望成为什么样的人，就在每一次遇到抉择时，去做对应的事情。
2 做困难的事情
很多时候，我们会对困难的事情产生畏惧情绪，从而倾向于去做一些轻松的准备工作。一边做，一边告诉自己：我并没有什么都不干，我还是在做正经事的……但事实上，真正重要的任务，一直没有得到推进。这就会导致，挑战所带给你的恐惧和压力，其实一直都没有得到缓解。它会潜伏在你的大脑中，不断占据脑中的认知资源，造成负荷，消耗你的能量和精力。
要改变这种现象，你就需要意识到这个问题的存在，并纠正自己的习惯。先做最困难的事情，不需要完全攻克它，但至少要让自己“有进展”。这可以带来两个结果。(1)通过去接触困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中清除出去。(2)通过采取行动，并从中获得反馈。
所以我很喜欢一个经典的时间管理技巧，叫作“吃青蛙法则”。操作方法是每一天都优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最排斥、最不想去触碰的。做完了，哪怕只是开始了一步，你也会感到神清气爽。再去做别的事情会更加充满动力。
要改变这种现象，你就需要意识到这个问题的存在，并纠正自己的习惯。先做最困难的事情，不需要完全攻克它，但至少要让自己“有进展”。这可以带来两个结果。(1)通过去接触困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中清除出去。(2)通过采取行动，并从中获得反馈。
所以我很喜欢一个经典的时间管理技巧，叫作“吃青蛙法则”。操作方法是每一天都优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最排斥、最不想去触碰的。做完了，哪怕只是开始了一步，你也会感到神清气爽。再去做别的事情会更加充满动力。
3 改变思考视角
状态导向者常用的思考视角，是从事物本身出发，去考虑“它可能会发生什么变化”“它可能会产生什么后果”。这就特别容易夸大事物本身的威胁，从而产生莫须有的恐惧。对此，一个有效的解决方式是把分析视角从事物本身转移到“我跟它的关系”上面。亦即从考虑“它会有多糟”，转变成我可以如何影响它？有什么对完成事情有帮助的做法，是我可以去做的？
通过思考“我能做什么”，并在心里预演，当你去行动的时候，就可以无须再动脑思考，直接调用预设好的框架来回应，从而减轻心理负担和认知负荷。这个方法还可以帮助你实现“积极拖延”。什么叫积极拖延呢？请看下面两个场景。场景1：周五有一个重要的工作要提交，你一直拖着不去想、不去做，到了周五，不得已“赶鸭子上架”去做，匆匆忙忙就上交了，留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。场景2：周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的环节想通了、摸透了，然后放在那边，等到周五，再一鼓作气地去执行，减少无谓的思考和焦虑，一口气把它搞定。这是积极拖延。它们的区别在于，消极拖延是一种回避的策略，是你一直默认自己“没准备好”，把拖延和回避当成“准备”，从而被动地在最后一刻去赶工。而积极拖延则是很清楚“这件事情该怎么做”，但先不现在做，只是到临近截止期限时再做。这样，一方面可以最大限度缩短在这件事情上花费的时间精力，另一方面可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下“动力全开”，并且慢慢适应这种快节奏。
可以看到，最关键的点是要把你的思考角度从沉浸、忧虑、想象中及时抽离出来，转移到行动上，专注地去思考：有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我应当采取哪些步骤去行动？唯有行动，才是改变一切的良方。
通过思考“我能做什么”，并在心里预演，当你去行动的时候，就可以无须再动脑思考，直接调用预设好的框架来回应，从而减轻心理负担和认知负荷。这个方法还可以帮助你实现“积极拖延”。什么叫积极拖延呢？请看下面两个场景。场景1：周五有一个重要的工作要提交，你一直拖着不去想、不去做，到了周五，不得已“赶鸭子上架”去做，匆匆忙忙就上交了，留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。场景2：周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的环节想通了、摸透了，然后放在那边，等到周五，再一鼓作气地去执行，减少无谓的思考和焦虑，一口气把它搞定。这是积极拖延。它们的区别在于，消极拖延是一种回避的策略，是你一直默认自己“没准备好”，把拖延和回避当成“准备”，从而被动地在最后一刻去赶工。而积极拖延则是很清楚“这件事情该怎么做”，但先不现在做，只是到临近截止期限时再做。这样，一方面可以最大限度缩短在这件事情上花费的时间精力，另一方面可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下“动力全开”，并且慢慢适应这种快节奏。
可以看到，最关键的点是要把你的思考角度从沉浸、忧虑、想象中及时抽离出来，转移到行动上，专注地去思考：有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我应当采取哪些步骤去行动？唯有行动，才是改变一切的良方。
第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统
许多人离开校园之后，仍然保持着基于传统应试教育所形成的“学生思维”。然而，应试教育阶段的学习是为了考试，但生活不是考试，不会要求你去填写标准答案。它是多变的，灵活的，复杂的。它考验的是你对环境的适应能力，以及将知识应用于实践的能力。因此，抱着应试教育的习惯去学习，其实是低效的。我们的整个学习模式和系统，都需要一次大的革新，才能更适应现实生活。
学习的原则：以我为主，为我所用
请避免“做题式阅读”
说到底，我们阅读、学习的目的是什么呢，是追求“读了多少书”这个结果本身吗？不是的。我们追求的是在阅读、学习的过程中，把多少知识内化进大脑里，变成自己的东西。只不过后者很难量化，我们才不得不用前者来衡量。但你一定要理解：前者只是一个手段，是帮助我们求知的一种方式。不要把手段误当成目的，否则就会落入“计数器陷阱”，追逐那些流于表面、没有意义的数值。换句话说，如果仅仅抱着“我要读完一本书”的心态去阅读，会很容易把“持有”当作“拥有”，把阅读的行为，当成学习的效果。
为什么我们要把“一本书”当成一个单位呢？一本书没有读完，你就什么都没有得到吗？一本书读完了，你就真的学懂了吗？并不是。一本书之所以成为一本书，其中呈现出的是作者的逻辑框架。哪些内容写进去，哪些内容不写，都是由作者决定的。如果在阅读时全盘接受作者的逻辑框架，就只是在复制别人的大脑而已。总有人非常热衷于讨论“读了多少书”这件事，仿佛它是一种特别值得夸耀的成就。有时候，他们还会热衷于做“思维导图”，做“干货笔记”，进行内容浓缩，当被问到“这本书都讲了什么”时，他们会非常快地拿出笔记和导图给你看。但是，他自己的看法在哪里呢？不看思维导图，不提“这本书都讲了什么”，也不引用书里的观点和原话。假设我问你一个话题，你能否脱离开这些材料，告诉我：关于这个话题，你的思考是什么，你的想法是什么？这就是很多人的症结：过于重视“读很多本书”，过于追求“掌握每一本书”，却很少有人真的思考：在阅读之后，我的看法是什么？我从中学到了什么东西？之所以出现这种情况，很大程度上是因为，我们下意识地把“读完一本书”当作一个“题目”，把“做完一本书的笔记”看作这个题目的“答案”。这就是“做题式阅读”。
在这种情况下，我们很容易把目的与手段混淆：关注的不再是“我对什么感兴趣”，而是“我得把它读完”；不再是“我能学到多少个知识点”，而是“我读了多少本书”；不再是“我学到了什么方法，思考了什么问题，产出了哪些想法”，而是“我做了多少页笔记，收集了多少篇文章，记住了多少个观点”。这是没有意义的。你只是在照搬别人的观点，复制别人的大脑。
为什么我们要把“一本书”当成一个单位呢？一本书没有读完，你就什么都没有得到吗？一本书读完了，你就真的学懂了吗？并不是。一本书之所以成为一本书，其中呈现出的是作者的逻辑框架。哪些内容写进去，哪些内容不写，都是由作者决定的。如果在阅读时全盘接受作者的逻辑框架，就只是在复制别人的大脑而已。总有人非常热衷于讨论“读了多少书”这件事，仿佛它是一种特别值得夸耀的成就。有时候，他们还会热衷于做“思维导图”，做“干货笔记”，进行内容浓缩，当被问到“这本书都讲了什么”时，他们会非常快地拿出笔记和导图给你看。但是，他自己的看法在哪里呢？不看思维导图，不提“这本书都讲了什么”，也不引用书里的观点和原话。假设我问你一个话题，你能否脱离开这些材料，告诉我：关于这个话题，你的思考是什么，你的想法是什么？这就是很多人的症结：过于重视“读很多本书”，过于追求“掌握每一本书”，却很少有人真的思考：在阅读之后，我的看法是什么？我从中学到了什么东西？之所以出现这种情况，很大程度上是因为，我们下意识地把“读完一本书”当作一个“题目”，把“做完一本书的笔记”看作这个题目的“答案”。这就是“做题式阅读”。
在这种情况下，我们很容易把目的与手段混淆：关注的不再是“我对什么感兴趣”，而是“我得把它读完”；不再是“我能学到多少个知识点”，而是“我读了多少本书”；不再是“我学到了什么方法，思考了什么问题，产出了哪些想法”，而是“我做了多少页笔记，收集了多少篇文章，记住了多少个观点”。这是没有意义的。你只是在照搬别人的观点，复制别人的大脑。
从作者本位，到以我为主
做题式阅读，本质上是一种作者本位的思路。读者在阅读过程中总是想知道“作者的思路是什么”“作者的看法是什么”，仿佛我们读书的目的就是要回答这些问题。但作者的看法重要吗？不重要。你自己的看法才更重要。作者的看法只是“我的看法”的养料。更有效的阅读，应当从作者本位转换到读者本位。比如，你今天接触到某个概念，对它很感兴趣，那么就不妨试着用各种渠道、各种方式（包括但不限于读书、讲座、课程、与人交流和提问等），去弄清楚来龙去脉。你很关心一个话题，读了一本专门讲这个话题的书，这样就够吗？不是的。你应当去多读一些和它相关的书，从中找出与这个话题相关的信息和内容，把它们整合到一起，提炼出一个更加全面的理解——这也就是“我的看法”。基于“我的看法”，再去广泛拓展自己的认知边界，了解其他人关于这个话题的看法。其中有些看法可能跟你的看法相悖、有些跟你的一致，没关系，一起把它们熔为一炉，博采众长，最终提炼出一个更新、更全面、更高层级的“我的看法2.0”版。
不要轻易下任何一个断言，永远都要去思考，它背后的逻辑是什么。以我自己的写作习惯和流程为例：我平时会先积累一个知识库，这个知识库由什么构成呢？由各种“我的看法”，以及构成这些看法的种种案例、论据、材料构成。当我需要讲清楚一个问题时，会找出对应的看法，然后把它作为一个假设，构造一条逻辑链。用这条逻辑链来说明自己如何从客观的事实和数据出发，最终得出“我的看法”。下一步，就是基于这条逻辑链，去查阅对应的文献、书籍，来检验逻辑链上面的每一环。如果我会发现有某一环是经不起检验的，它的依据有问题，我就会调整这个假设，继续检验；如果我会发现整条逻辑链是通畅的，我就会结合实践经验，把自己的理解和心得分享出来。如此，确保逻辑链条上的每一环背后都有坚实的理论和实践作为逻辑支撑，而从每一环到下一环的推理又足够严谨，这个看法就是相对比较能站得住的。可能又有读者会觉得，这简直就是在做学术研究，平时生活中难道也需要这么认真吗？这个问题其实关乎你想成为一个什么样的人。如果你只是想通过阅读增加一点谈资，跟别人有话可聊，那确实无须如此麻烦。但如果你想更好地理解这个世界，让自己的心智世界更加接近真实世界，那认真一点又有何妨呢？认真，你就赢了。像这样反向倒推自己的每一个看法，寻找是否有坚实的逻辑支撑。如果不能自圆其说，就去读书、搜索信息，寻找支撑。如果发现找到的资料跟原有的看法矛盾，就去寻求“正反合”——这就是一个不断迭代和升级认知的过程。这个过程，我称为“主动学习”，区别于以“读完一本书”“浓缩一本书”“做完一本书的导图”这种“被动学习”的模式。主动学习很困难吗？其实不是。你要做的，只是从被动接收信息多走一步，变成主动探索信息，不要做一个伸手党，也不要停留在自己的舒适区里。很多时候，人与人的差距，也许就在于你能不能比别人多走一步。
不要轻易下任何一个断言，永远都要去思考，它背后的逻辑是什么。以我自己的写作习惯和流程为例：我平时会先积累一个知识库，这个知识库由什么构成呢？由各种“我的看法”，以及构成这些看法的种种案例、论据、材料构成。当我需要讲清楚一个问题时，会找出对应的看法，然后把它作为一个假设，构造一条逻辑链。用这条逻辑链来说明自己如何从客观的事实和数据出发，最终得出“我的看法”。下一步，就是基于这条逻辑链，去查阅对应的文献、书籍，来检验逻辑链上面的每一环。如果我会发现有某一环是经不起检验的，它的依据有问题，我就会调整这个假设，继续检验；如果我会发现整条逻辑链是通畅的，我就会结合实践经验，把自己的理解和心得分享出来。如此，确保逻辑链条上的每一环背后都有坚实的理论和实践作为逻辑支撑，而从每一环到下一环的推理又足够严谨，这个看法就是相对比较能站得住的。可能又有读者会觉得，这简直就是在做学术研究，平时生活中难道也需要这么认真吗？这个问题其实关乎你想成为一个什么样的人。如果你只是想通过阅读增加一点谈资，跟别人有话可聊，那确实无须如此麻烦。但如果你想更好地理解这个世界，让自己的心智世界更加接近真实世界，那认真一点又有何妨呢？认真，你就赢了。像这样反向倒推自己的每一个看法，寻找是否有坚实的逻辑支撑。如果不能自圆其说，就去读书、搜索信息，寻找支撑。如果发现找到的资料跟原有的看法矛盾，就去寻求“正反合”——这就是一个不断迭代和升级认知的过程。这个过程，我称为“主动学习”，区别于以“读完一本书”“浓缩一本书”“做完一本书的导图”这种“被动学习”的模式。主动学习很困难吗？其实不是。你要做的，只是从被动接收信息多走一步，变成主动探索信息，不要做一个伸手党，也不要停留在自己的舒适区里。很多时候，人与人的差距，也许就在于你能不能比别人多走一步。
我的学习和成长体系
“以我为主，为我所用”的目的是什么呢？一切我们所学到的知识，最终都是为了更好地增进对这个世界的理解，指导我们的行动。换句话说：只有能够落实到实践中，能够用起来的知识，才是有意义的。无法用起来的知识，囤积在笔记里、记忆里，最终都会慢慢蒙尘，成为被遗忘在仓库里的陈旧累赘。什么叫“用起来”？解释清楚一个问题，理解生活中的现象，得出更准确的判断，做出更有效的选择……这些都是“用起来”。要么，是能够帮助我们打破对这个世界的认知障壁，理解种种现象背后的原理、机制和规律，也就是“know-why”（知道为什么）；要么，是能够指导我们更有效地行动，帮助我们克服障碍，规避问题，抵达想要的结果，也就是“know-how”（知道怎么做）。
你必须非常清楚，自己遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有意识地主动摄取和整合，以自己的实践为导向，最终形成一套适合自己的世界观和方法论——这才是行之有效的学习之道。实践中遇到的问题，为你的思维成长提供了原料。通过思考和总结，扩充自己的思维工具箱，得以应对更复杂的问题。在这个过程中，学习又为你提供了强有力的支持，让你能够少走许多弯路，更有效地整合自己的经验。简而言之：来自别人的东西，永远是别人的，唯有自己获取的东西，才是自己的。
当我们阅读、学习时，最关键的是什么呢？是要时刻明确自己的目的：我想通过阅读弄懂一个什么问题？在这本书、这门课程里面，我感兴趣的部分是什么？我希望从中收获到什么帮助？如果一本书是你不感兴趣的，没有必要强迫自己去读；如果一本书的内容你只对一部分感兴趣，那么只读这一部分即可；同时读好几本书，或者把一本书读一半放回去、再读别的书，这些都是可行的做法。读书应该为自己所用，而不是让自己去迁就它。
如果你觉得一个知识点很有趣，就以它为出发点，去探索它背后的原理、背景、应用，顺藤摸瓜地查资料，把它弄懂、学透。在这个过程中产生的想法和结论，才是真正属于你的东西，也是真正能被你所内化和吸收的东西。一定要理解：读书，不是让你把大脑变成别人的跑马场，而是要广泛地、大量地去阅读，把更多的书纳入同一个主题里面，让它们彼此碰撞、对抗、融合，去芜存菁。最终留下来自不同渠道的精华信息，形成“我的看法”，去指导我们的实践。这才是我们要追求的目标。一切外在的信息，最终都必须“以我为主，为我所用”，才能成为自己的知识。
你必须非常清楚，自己遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有意识地主动摄取和整合，以自己的实践为导向，最终形成一套适合自己的世界观和方法论——这才是行之有效的学习之道。实践中遇到的问题，为你的思维成长提供了原料。通过思考和总结，扩充自己的思维工具箱，得以应对更复杂的问题。在这个过程中，学习又为你提供了强有力的支持，让你能够少走许多弯路，更有效地整合自己的经验。简而言之：来自别人的东西，永远是别人的，唯有自己获取的东西，才是自己的。
当我们阅读、学习时，最关键的是什么呢？是要时刻明确自己的目的：我想通过阅读弄懂一个什么问题？在这本书、这门课程里面，我感兴趣的部分是什么？我希望从中收获到什么帮助？如果一本书是你不感兴趣的，没有必要强迫自己去读；如果一本书的内容你只对一部分感兴趣，那么只读这一部分即可；同时读好几本书，或者把一本书读一半放回去、再读别的书，这些都是可行的做法。读书应该为自己所用，而不是让自己去迁就它。
如果你觉得一个知识点很有趣，就以它为出发点，去探索它背后的原理、背景、应用，顺藤摸瓜地查资料，把它弄懂、学透。在这个过程中产生的想法和结论，才是真正属于你的东西，也是真正能被你所内化和吸收的东西。一定要理解：读书，不是让你把大脑变成别人的跑马场，而是要广泛地、大量地去阅读，把更多的书纳入同一个主题里面，让它们彼此碰撞、对抗、融合，去芜存菁。最终留下来自不同渠道的精华信息，形成“我的看法”，去指导我们的实践。这才是我们要追求的目标。一切外在的信息，最终都必须“以我为主，为我所用”，才能成为自己的知识。
别走捷径：记忆是思考的痕迹
越费力，效果越好
许多人读书学习时，总会追求“省力”。比如，比起读书，更青睐各种“一张图讲透一本书”“5分钟讲透一本书”“一篇文章讲透一本书”；比起论述，更喜欢看案例、故事，越通俗易懂越好，越简明扼要越好，绝不愿多花一点脑力。于是，我们可以看到什么现象呢？一方面，读者大肆追捧各种辅助工具，比如思维导图、书籍导读、干货提炼、拆书笔记、听书音频……恨不得把读完一本书的时间从几周缩短到几天、几个小时乃至几分钟。另一方面，各种“贴心的”知识产品大行其道：7天认识一个行业，一本书讲透一个领域，每天5分钟学会一个知识点，用碎片时间提升自我，用故事帮你理解一门学科……琳琅满目，数不胜数。
这就是许多人对学习最大的误解：我们总希望阅读和学习能够更轻松、更省力一点。但事实上，我们学习的效果和省力的程度基本是成反比的。读书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。也就是说：你花费多少脑力，能够获得和巩固的知识就有多少。费尽心思去省时间、省脑力，结果就是，节省了多少脑力，收获也就减少了多少。
读完文章之后，让你做选择题，问你这几个选项，哪一个在文章里面出现过？这就是再认。依据脉络图，把其余部分补充完整，就是一个线索回忆。而关掉页面，不依靠任何信息，回忆“我刚才看到了什么？”，就是一个自由回忆。这三种策略，哪一种的长期记忆效果更好呢？相信你也能猜到，效果最佳的是自由回忆，然后是线索回忆，最后才是再认。不难发现，在测试和反复阅读之中，前者比后者更麻烦、更费脑子；同样，自由回忆、线索回忆和再认，它们的麻烦程度也是依次递减的。也就是说：最省力的做法，效果最差；最麻烦的做法，效果最好。原因在于，我们对知识的记忆和理解取决于大脑认为“它是否重要”。如何才能让大脑觉得一个知识重要呢？最简单的办法就是去“想”，绞尽脑汁，千方百计，从不同角度、不同层面去“想”，去围攻它，把它拆散了，再重新组装起来。正是这个“拆散了再组装”的过程，把我们学到的知识点，牢牢地“嵌入”大脑里。但这个过程是需要消耗大量脑力的，它一点也不轻松，甚至非常辛苦。可以说，正是你投入脑力的程度，决定了你透彻理解、掌握和内化一个知识点的程度。所以，读再多的干货，看再多的笔记，不动脑，也是没有用的。各种知识产品，为了让你更好吸收，会降低其中的信息密度，简化里面的逻辑、结构，让你觉得“更好理解”了。但这种“更好理解”其实只是一种幻觉，真相是你真正能够从中得到的更少了。记忆是思考的痕迹。我们不是因为强行让自己去记住一个知识点而把它记住，而是因为对它进行了思考，通过这种思考的过程，才能够真正把它牢牢记在脑海中。
这就是许多人对学习最大的误解：我们总希望阅读和学习能够更轻松、更省力一点。但事实上，我们学习的效果和省力的程度基本是成反比的。读书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。也就是说：你花费多少脑力，能够获得和巩固的知识就有多少。费尽心思去省时间、省脑力，结果就是，节省了多少脑力，收获也就减少了多少。
读完文章之后，让你做选择题，问你这几个选项，哪一个在文章里面出现过？这就是再认。依据脉络图，把其余部分补充完整，就是一个线索回忆。而关掉页面，不依靠任何信息，回忆“我刚才看到了什么？”，就是一个自由回忆。这三种策略，哪一种的长期记忆效果更好呢？相信你也能猜到，效果最佳的是自由回忆，然后是线索回忆，最后才是再认。不难发现，在测试和反复阅读之中，前者比后者更麻烦、更费脑子；同样，自由回忆、线索回忆和再认，它们的麻烦程度也是依次递减的。也就是说：最省力的做法，效果最差；最麻烦的做法，效果最好。原因在于，我们对知识的记忆和理解取决于大脑认为“它是否重要”。如何才能让大脑觉得一个知识重要呢？最简单的办法就是去“想”，绞尽脑汁，千方百计，从不同角度、不同层面去“想”，去围攻它，把它拆散了，再重新组装起来。正是这个“拆散了再组装”的过程，把我们学到的知识点，牢牢地“嵌入”大脑里。但这个过程是需要消耗大量脑力的，它一点也不轻松，甚至非常辛苦。可以说，正是你投入脑力的程度，决定了你透彻理解、掌握和内化一个知识点的程度。所以，读再多的干货，看再多的笔记，不动脑，也是没有用的。各种知识产品，为了让你更好吸收，会降低其中的信息密度，简化里面的逻辑、结构，让你觉得“更好理解”了。但这种“更好理解”其实只是一种幻觉，真相是你真正能够从中得到的更少了。记忆是思考的痕迹。我们不是因为强行让自己去记住一个知识点而把它记住，而是因为对它进行了思考，通过这种思考的过程，才能够真正把它牢牢记在脑海中。
几个常见的不良习惯
1 原文摘抄和复制粘贴
摘抄、复制是最省力、最不过脑子的做法，它可以令你感到很舒服，但知识本身不经过大脑加工，所以对于内化和巩固知识点，起不到任何作用。
心理学把对信息的加工储存分为两种，分别是精细加工和机械加工。精细加工，指的是经过思考和咀嚼；机械加工，指的是把信息不假思索、不加处理地复制进去。后者的效率是远远低于前者的，甚至可能会产生副作用。为什么会有副作用呢？一个可能的原因是：摘抄和重复会在短时间内造成一种“熟悉的幻觉”，这会给大脑释放一个信号“我知道它”，那么对大脑而言，它就是一个不那么重要的东西。出于节能的考虑，大脑可能就会减少对它的投入来节省认知资源。更好的做法是什么呢？是前面讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在理解的基础上，尽量用自己的话去表述，在心里把它讲出来，假设你面前有一个受众，讲给他听。
心理学把对信息的加工储存分为两种，分别是精细加工和机械加工。精细加工，指的是经过思考和咀嚼；机械加工，指的是把信息不假思索、不加处理地复制进去。后者的效率是远远低于前者的，甚至可能会产生副作用。为什么会有副作用呢？一个可能的原因是：摘抄和重复会在短时间内造成一种“熟悉的幻觉”，这会给大脑释放一个信号“我知道它”，那么对大脑而言，它就是一个不那么重要的东西。出于节能的考虑，大脑可能就会减少对它的投入来节省认知资源。更好的做法是什么呢？是前面讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在理解的基础上，尽量用自己的话去表述，在心里把它讲出来，假设你面前有一个受众，讲给他听。
2 追求记住更多内容
在信息检索和互联网如此发达的当下，“记住”大量信息，是一种对资源的浪费。再者，大脑天生也不适合记忆，它的储存能力虽然非常强，但提取能力和工作记忆空间极其有限。
我们要去“记忆”的是什么呢？是关于知识的框架和位置。也就是说：对于一个知识点，我们要记住的是它的含义是什么；它的原理和机制大致是什么；它跟其他知识点之间有什么联系——这些就足够了。至于具体的细节、数据、详情，没有必要记住，我们可以把这个任务交给电脑、搜索引擎，以及我们的笔记。重点在于：你的脑子里要有一张网络，每个知识点有明确的位置。看到它，你能迅速知道它在哪儿、跟哪些其他节点有联系，这才是最重要的。一切阅读、学习，最终都要归结到这张网络里面，才是真正有效的做法。如同我经常说的：大脑是用来思考的，不要拿来记忆。
我们要去“记忆”的是什么呢？是关于知识的框架和位置。也就是说：对于一个知识点，我们要记住的是它的含义是什么；它的原理和机制大致是什么；它跟其他知识点之间有什么联系——这些就足够了。至于具体的细节、数据、详情，没有必要记住，我们可以把这个任务交给电脑、搜索引擎，以及我们的笔记。重点在于：你的脑子里要有一张网络，每个知识点有明确的位置。看到它，你能迅速知道它在哪儿、跟哪些其他节点有联系，这才是最重要的。一切阅读、学习，最终都要归结到这张网络里面，才是真正有效的做法。如同我经常说的：大脑是用来思考的，不要拿来记忆。
3 追求浓缩和拆解
读书的收获往往不在于书本身，而在于你在阅读过程中，大脑高速运转所产生的一连串火花和联结。也就是说：读书很多时候压根无须去记得“这本书讲了什么”“这本书的结构是什么”——这并不重要。你通过阅读这本书，想到了什么，想通了什么，这些才是真正属于你的东西。也就是说，去追求浓缩、提炼、拆解……其实是买椟还珠。因为阅读真正的价值不在于把一本书的内容囫囵吞下去，不在于记住了多少原文，而在于你在阅读、学习的过程中，思维和作者产生了什么样的碰撞。而这些，是无法通过捷径来绕开的——当你避开了动脑的过程，实际上就放弃了真正的收获。不妨把读书当作与作者的平等对话。最有价值的是在对话中理顺自己的想法，得到启发和灵感。
4 追求速成和“干货”
真正有效的学习，绝不应止步于“怎么做”，更重要的是去探究背后的“为什么”。任何方法、技巧、模型、洞见、灵感……都绝不是孤立存在的，它们是对情境和经验的高度概括和抽象。换言之，一个方法是怎么来的？一定有一个它想解决的问题，基于某个原理，采用了某种思路，适配某个行为习惯和模式——这些才是它能够奏效背后的原因。如果你不了解背后这些机制，只是机械地、不过脑子地试图照搬这套方法，那一定是会感到不协调的。
比起追求速成、干货、方法论，你要先去理解方法背后的逻辑，再思考自己的需求和实际情况，然后结合以上两点，对方法进行调整，使其更适合自己，成为新的、专属于自己的方法论。这样看似很麻烦，比起“即学即用”多绕了一大圈。但如果缺少了这个流程，你就永远只是在模仿和复制，并没有真正地学到东西。生活不是考试，没有唯一的标准答案，只有“更适合自己”的答案。
比起追求速成、干货、方法论，你要先去理解方法背后的逻辑，再思考自己的需求和实际情况，然后结合以上两点，对方法进行调整，使其更适合自己，成为新的、专属于自己的方法论。这样看似很麻烦，比起“即学即用”多绕了一大圈。但如果缺少了这个流程，你就永远只是在模仿和复制，并没有真正地学到东西。生活不是考试，没有唯一的标准答案，只有“更适合自己”的答案。
重塑知识：在脑海里画一张知识地图
我们如何理解新知识？
任何知识的获取都是如此：我们为什么能够从“不知道”到“知道”？关键就在于，这些我们已知的知识充当了“路标”，为我们指明了新知识的具体位置。在认知心理学上，这些旧知识所构成的路标和网络，就叫作“图式”。这些图式是如何成为路标的？答案很简单，通过“联系”。作者将新信息和旧的图式联系到了一起，而这些图式又跟我们大脑中更具体的细节（源流、争论等）联系到了一起。通过这种联系的传递，我们就将一个全新的知识点嵌入了知识网络里面。
学习的本质是什么呢？是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。由旧知识所延伸出来的“联系”越丰富，我们对新知识的了解也就越多。
你脑海中已有的图式，就相当于一个个锚点和路标，帮助你定位这个新信息的位置。你能够创建的连接越多，这个新信息在地图上的位置就越稳定、越精确。当你能够清晰地想到可以从哪几个起点开始，通过什么样的路径，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾勒出整条路线图时，才是真正地内化、掌握了这个知识。
学习的本质是什么呢？是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。由旧知识所延伸出来的“联系”越丰富，我们对新知识的了解也就越多。
你脑海中已有的图式，就相当于一个个锚点和路标，帮助你定位这个新信息的位置。你能够创建的连接越多，这个新信息在地图上的位置就越稳定、越精确。当你能够清晰地想到可以从哪几个起点开始，通过什么样的路径，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾勒出整条路线图时，才是真正地内化、掌握了这个知识。
DIKW模型
在知识管理领域，有一个非常经典的模型，叫作DIKW模型。它代表了知识管理的四个层级，也是学习的四个层次，分别是：Data（数据），Information（信息），Knowledge（知识），以及Wisdom（智慧）。
比如说“认知资源”。你看到这个词，但你不知道它是什么意思，也不知道它能用来干什么，这时，它对你来说，就是一个数据。要注意：数据并不是知识。因为你并没有“知道”任何东西，对这个世界的理解也没有任何提升。它对你来说，除了扩充词汇量，没有任何意义。这时，如果进一步告诉你：认知资源是我们进行思考的基础，它相当于大脑对注意力的控制和调配，当我们专注在每个任务上面时，需要调动认知资源来处理它。那么，它就从一个数据，变成了信息。在这个过程中，你对它的认识发生了改变。你看到“认知资源”，不再是这四个汉字，它在你脑海中会变成某种类似电脑内存的东西。你会把它跟“工作”联系到一起，知道它们之间会通过某种方式产生交互。于是我们说，它成了一个“信息”——因为你对整个世界的理解，又增进了这么一步。如果你不但知道“认知资源能影响工作过程”，还知道这个概念是怎么来的，跟哪些概念有关联，有哪些重要的研究、理论，甚至，有哪些重要的论文，分别从什么角度去解释、论证……那么这时，你会发现，它不再是一个孤立的点，而是变成了一张网。在你眼中，“认知资源”这个概念就和各种各样其他的概念一起串了起来。你会发现，你的视角被拔高了。想象这个场景：你在一架飞机上，飞机准备起飞，你望向窗外——会看到，地面上的人、车、房子迅速变小，向你远离。渐渐地，你看到一整个机场，一幢幢高楼，一整个城市……视野会变得极其宽广，更多的信息进入脑海中。你会清楚地看到整个“大图景”——这就是把点连成线的感觉。一整片零散的节点连接到一起，产生一种妙不可言的愉悦感。这就是知识。数据呈现给你一个概念，信息告诉你它是什么，知识则告诉你它如何与别的事物联系起来。至于智慧呢？当你在生活中遇到一些现象时，能想到“它和认知资源有关”，能准确地抽象出基本的模型，用认知资源来理解、解释这些现象。那么这时，你就已经把它变成了你的智慧。简而言之，智慧告诉你的是“如何迁移应用”。这就是我们知识的增进和内化的过程。
比如说“认知资源”。你看到这个词，但你不知道它是什么意思，也不知道它能用来干什么，这时，它对你来说，就是一个数据。要注意：数据并不是知识。因为你并没有“知道”任何东西，对这个世界的理解也没有任何提升。它对你来说，除了扩充词汇量，没有任何意义。这时，如果进一步告诉你：认知资源是我们进行思考的基础，它相当于大脑对注意力的控制和调配，当我们专注在每个任务上面时，需要调动认知资源来处理它。那么，它就从一个数据，变成了信息。在这个过程中，你对它的认识发生了改变。你看到“认知资源”，不再是这四个汉字，它在你脑海中会变成某种类似电脑内存的东西。你会把它跟“工作”联系到一起，知道它们之间会通过某种方式产生交互。于是我们说，它成了一个“信息”——因为你对整个世界的理解，又增进了这么一步。如果你不但知道“认知资源能影响工作过程”，还知道这个概念是怎么来的，跟哪些概念有关联，有哪些重要的研究、理论，甚至，有哪些重要的论文，分别从什么角度去解释、论证……那么这时，你会发现，它不再是一个孤立的点，而是变成了一张网。在你眼中，“认知资源”这个概念就和各种各样其他的概念一起串了起来。你会发现，你的视角被拔高了。想象这个场景：你在一架飞机上，飞机准备起飞，你望向窗外——会看到，地面上的人、车、房子迅速变小，向你远离。渐渐地，你看到一整个机场，一幢幢高楼，一整个城市……视野会变得极其宽广，更多的信息进入脑海中。你会清楚地看到整个“大图景”——这就是把点连成线的感觉。一整片零散的节点连接到一起，产生一种妙不可言的愉悦感。这就是知识。数据呈现给你一个概念，信息告诉你它是什么，知识则告诉你它如何与别的事物联系起来。至于智慧呢？当你在生活中遇到一些现象时，能想到“它和认知资源有关”，能准确地抽象出基本的模型，用认知资源来理解、解释这些现象。那么这时，你就已经把它变成了你的智慧。简而言之，智慧告诉你的是“如何迁移应用”。这就是我们知识的增进和内化的过程。
“简单化”，还是“讲清楚”？
许多人认为：能把复杂的事物简单化是一种能力，也是我们要追求的目标。因此，他们会很排斥复杂和陌生，会认为：既然能够简单化，那为什么还要用陌生、复杂的语言和概念去描述呢？他们通常喜欢故事多于说理，喜欢实例多于论述，喜欢类比多于描述……因为这些更具可读性的方式，能够把一个复杂的问题简单化，用他们能够理解的语言表述出来。但这里其实存在一个问题：复杂的事物本质上是无法被“简单化”的。简单化意味着信息的丢失，也就意味着不准确。
面对一个新知识，如果你的脑海中不存在与之相关的图式，是不可能理解它的。你可以很接近它，也许还可能“碰巧”全对，但无法真的“理解”它——因为“理解”一个事物，本身就意味着用相关的图式去把它拆解。但我们是不具备这个原材料的。所以，简单化的做法本质上是什么呢？就是把它降维，用与之相似的概念来大致地把它模拟和描述出来，避开那些我们不具备的图式，用我们熟悉的图式来替代。图式就像材料。需要某种特定的材料，才能搭起某种房子。如果不具备这种材料，你也可以用别的材料去模拟，但搭出来的结果最多就只是“看起来像”，两栋房子的性能一定不可能是一模一样的。简单化的方式一般就是这么几种：举例子，打比方，做类比，讲故事……也就是用你所熟悉的事物去描述你不熟悉的新知识。但是在这个过程中一定会存在信息的丢失——毕竟它们本质上就是两个不同的东西。
过度摄入简单化的信息会导致一个结果：对于许多知识，我们只是“认识”，并不能真正地“理解”。比如相对论，可能许多人都知道它的一些重要结论，像尺缩效应(Length Contraction)、钟慢效应(Time Dilation)……但我们真的“理解”吗？能够讲清楚爱因斯坦是如何推导出这些结论的吗？能够明白它如何与物理学上的其他理论联系起来吗？如果不能，那我们就没有真正懂得它，只是“认识”这个词，知道它代表什么而已。我把这种现象叫作“字典式认知”。面对一个个五花八门的术语和概念，我们也许“知道”它代表什么含义，但并不真正理解它的内在逻辑、来龙去脉、运用方法……那么，它对我们而言，最多只是一个“信息”，而不是“知识”。如果我们的学习只是停留在收集各种各样的“字典式认知”，那么它是无法为实践运用提供任何指导和帮助的。除了给我们提供一点谈资之外，没有任何作用。
在学习一个新知识的时候，不要只是追求简单化，追求用日常的、简便的方式去理解它。因为这样做知识量是没有任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”。我们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的概念，然后把它与我们脑海中已有的图式建立联系，绘制出一张知识地图。
面对一个新知识，如果你的脑海中不存在与之相关的图式，是不可能理解它的。你可以很接近它，也许还可能“碰巧”全对，但无法真的“理解”它——因为“理解”一个事物，本身就意味着用相关的图式去把它拆解。但我们是不具备这个原材料的。所以，简单化的做法本质上是什么呢？就是把它降维，用与之相似的概念来大致地把它模拟和描述出来，避开那些我们不具备的图式，用我们熟悉的图式来替代。图式就像材料。需要某种特定的材料，才能搭起某种房子。如果不具备这种材料，你也可以用别的材料去模拟，但搭出来的结果最多就只是“看起来像”，两栋房子的性能一定不可能是一模一样的。简单化的方式一般就是这么几种：举例子，打比方，做类比，讲故事……也就是用你所熟悉的事物去描述你不熟悉的新知识。但是在这个过程中一定会存在信息的丢失——毕竟它们本质上就是两个不同的东西。
过度摄入简单化的信息会导致一个结果：对于许多知识，我们只是“认识”，并不能真正地“理解”。比如相对论，可能许多人都知道它的一些重要结论，像尺缩效应(Length Contraction)、钟慢效应(Time Dilation)……但我们真的“理解”吗？能够讲清楚爱因斯坦是如何推导出这些结论的吗？能够明白它如何与物理学上的其他理论联系起来吗？如果不能，那我们就没有真正懂得它，只是“认识”这个词，知道它代表什么而已。我把这种现象叫作“字典式认知”。面对一个个五花八门的术语和概念，我们也许“知道”它代表什么含义，但并不真正理解它的内在逻辑、来龙去脉、运用方法……那么，它对我们而言，最多只是一个“信息”，而不是“知识”。如果我们的学习只是停留在收集各种各样的“字典式认知”，那么它是无法为实践运用提供任何指导和帮助的。除了给我们提供一点谈资之外，没有任何作用。
在学习一个新知识的时候，不要只是追求简单化，追求用日常的、简便的方式去理解它。因为这样做知识量是没有任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”。我们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的概念，然后把它与我们脑海中已有的图式建立联系，绘制出一张知识地图。
核心方法：INKP知识管理法
低效的知识管理
读了很多书，当时可能很有感触，但过了一段时间就忘光了，甚至记不得自己曾经读过这本书；学了很多知识，懂得了很多道理和方法，但却总是没能落实到生活中，感觉派不上用场；做了很多笔记，写满了一大堆笔记本，但就任凭它们堆在那里积灰，从来不去翻阅、复习、消化……我们几乎每时每刻都在接收着各种各样的信息，也努力地去读书、听课、学习，但很多时候，还是感觉自己的脑海中一片混沌，说不清自己学到了什么，获得了什么。这是为什么呢？最核心的原因是：我们只是在积累信息，而没有把它们变成成体系的知识。大脑是通过联系来保存记忆、调取信息的。不成体系的信息，跟大脑其他信息之间的联系太少，因而很难被我们调用，同样也就不容易被我们长期记住。因此，构建知识体系的本质，就是使信息之间更有效地联系起来，形成一张详细的知识地图。再通过实践巩固，将其内化成我们的习惯。
大多数人在学习的时候，或多或少都会存在下面这三个问题。1 零散。大多数人每天接收的信息都是碎片化的，东一块，西一块，信息之间缺少内在的逻辑和关联性。它们大多是被高度加工之后的“信息快餐”，满足我们对多巴胺的渴求。这就导致了我们并没有真正学到什么，只是自以为学到了而已。2 被动。许多人并不知道自己想要什么、需要什么，自己的知识缺口是什么，而是被动地接收各种渠道推送过来的信息，漫无目的地去浏览、学习。这就导致这些信息难以与生活建立关联，无法发挥真正的价值。3 囤积。几乎每个人都有做笔记的习惯。但许多人做了笔记，都堆积在本子上、软件里，既没有得到有效的利用，也没有去复习、思考、咀嚼。久而久之，就很容易忘掉曾经学过的东西和记下的东西，把记笔记变成一件白白耗费精力的事情。
大多数人在学习的时候，或多或少都会存在下面这三个问题。1 零散。大多数人每天接收的信息都是碎片化的，东一块，西一块，信息之间缺少内在的逻辑和关联性。它们大多是被高度加工之后的“信息快餐”，满足我们对多巴胺的渴求。这就导致了我们并没有真正学到什么，只是自以为学到了而已。2 被动。许多人并不知道自己想要什么、需要什么，自己的知识缺口是什么，而是被动地接收各种渠道推送过来的信息，漫无目的地去浏览、学习。这就导致这些信息难以与生活建立关联，无法发挥真正的价值。3 囤积。几乎每个人都有做笔记的习惯。但许多人做了笔记，都堆积在本子上、软件里，既没有得到有效的利用，也没有去复习、思考、咀嚼。久而久之，就很容易忘掉曾经学过的东西和记下的东西，把记笔记变成一件白白耗费精力的事情。
INKP知识管理法纵览
什么是INKP呢？我们可以把整个笔记系统划分成4个文件夹，分别对应INKP四个模块，亦即：文件夹I、N、K和P。首先，在阅读、学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入“I”文件夹，把它作为一个“收件箱”。随后，再安排一个时间，集中整理，逐一去处理这些信息。这样做的主要目的是不打断我们的阅读状态，让自己能更加专注在学习之中。在集中整理信息时，如果对其中某个具体概念、知识点感兴趣，就去通过主动学习和阅读，把它补充完善，使它成为一则更完善的笔记，再把它放入“N”文件夹下。这就形成了一条“概念笔记”。它是我们知识体系的素材和原材料。下一步，当我们积累了一定数量的概念笔记，并且发现其中某些概念间有内在的逻辑关联时，就可以把它们整合起来，用一页新的笔记去统筹，这就是“主题笔记”。主题笔记统一存放在“K”文件夹下，它保存了我们对于某个领域、某个话题所知道的一切知识。换句话说就是“关于某个话题，我都知道些什么”。它是INKP的核心，也是构成我们知识体系的主干和中枢。最后，当我们在生活和工作中需要完成一个任务，或者开启一个项目时，就可以打开“项目”文件夹，新建一页“项目笔记”，来做总的统筹。一方面，它可以成为我们行动的总控室和工作台，帮助我们汇总必需的一切信息；另一方面，项目执行完毕之后的经验和复盘，也可以整合到概念和主题里面，成为我们新的知识。
INKP把传统意义上的笔记大体分成两类，分别是概念笔记和主题笔记。这两种笔记有什么区别呢？简单来说：主题笔记是我们知识体系的核心内容，是笔记系统的中枢；而概念笔记是用来辅助主题笔记的，用来查阅和补充信息，被主题笔记索引和引用。信息堆积在那边是没有意义的，只有让它们经过我们大脑的加工，变成大脑思考之后的结果，才能成为我们的知识。
在INKP里，每一条主题笔记代表了你对某一个领域已知的知识，所有这些主题笔记加起来，就代表了你的整个知识体系。其他所有的概念笔记，都是组成这些主题笔记的原料和素材。所以，我们的目标是什么呢？是尽可能去丰富和完善这些主题笔记，而不是去积累大量的概念笔记。按照这个做法不断积累，最终你的笔记本里面会存放一系列丰富的主题笔记，每个主题笔记里面都有若干个我们感兴趣的问题，每个问题是我们自己对它的看法与回答，再往下是每一个看法背后的证据和逻辑支撑，接着是每一个证据对应的理论、原理、模型、术语，存放在概念笔记里……就这样，环环相扣，形成一个自上而下、高度有序的知识体系。
INKP把传统意义上的笔记大体分成两类，分别是概念笔记和主题笔记。这两种笔记有什么区别呢？简单来说：主题笔记是我们知识体系的核心内容，是笔记系统的中枢；而概念笔记是用来辅助主题笔记的，用来查阅和补充信息，被主题笔记索引和引用。信息堆积在那边是没有意义的，只有让它们经过我们大脑的加工，变成大脑思考之后的结果，才能成为我们的知识。
在INKP里，每一条主题笔记代表了你对某一个领域已知的知识，所有这些主题笔记加起来，就代表了你的整个知识体系。其他所有的概念笔记，都是组成这些主题笔记的原料和素材。所以，我们的目标是什么呢？是尽可能去丰富和完善这些主题笔记，而不是去积累大量的概念笔记。按照这个做法不断积累，最终你的笔记本里面会存放一系列丰富的主题笔记，每个主题笔记里面都有若干个我们感兴趣的问题，每个问题是我们自己对它的看法与回答，再往下是每一个看法背后的证据和逻辑支撑，接着是每一个证据对应的理论、原理、模型、术语，存放在概念笔记里……就这样，环环相扣，形成一个自上而下、高度有序的知识体系。
实践和实例讲解
1.每一天，当我遇到任何感兴趣的内容时，我都会第一时间把它放进收集里面，然后加上几个简单的关键词，记下自己即时的想法、感受，对这条信息的评述，等等。方便自己在整理的时候，能够尽可能全面地回想起看到它时的感想。
2.我会给自己设定两个时间。一个是每天晚上的总结时间，对今天记下来的内容做一个简单的整理和回忆，能够分发的信息，立刻整理到对应的概念笔记和主题笔记里；比较复杂、需要进一步学习的信息，就打一个“待处理”的标签，等周末统一处理。到了周末，再花半天左右的时间，对这一周所有的“待处理”进行完善。如何完善呢？针对每一条待处理信息，我会先问“这条信息引起我兴趣的是什么？我想知道关于它的什么东西？”带着这个问题，去主动查阅资料，补全它的信息和逻辑，再用自己的话把它在心里讲一遍，直到能够解答我自己的疑惑，毫无阻碍为止。
然后，再把这个“讲一遍”的过程简写下来，用自己的话去总结和表述这条信息，把它做成一则概念笔记。
3.同样，每天和每周末整理的时候，针对每一条信息，我都会问一句“它能否跟别的概念和主题联系起来？”具体而言就是要知道这条信息跟其他知识点之间是否能建立联系？它是否能解释某种现象，解答某个问题？它跟某个知识点之间是否存在共性和相似之处？它能否纳入某一个更大的主题下面，作为这个主题的一部分？随后，再用链接把它引用到其他概念笔记和主题笔记里，简要写上我的想法和观点，把它“嵌入”其他笔记之中，形成一个新的联系。反过来，当我翻阅和复习某个主题的时候，我也会去思考：我对这个主题还有哪些地方存在好奇？它的缺口是什么？随后，把这些还想知道的东西记入“待处理”，等周末整理时统一去查阅、学习，补充完善对应的主题笔记。
4.项目。当我想开启一个新的项目时，比如做一个活动、学一门技能、建立一个习惯，我就在项目模块里开一页笔记，记录所有的备忘信息，以及我关于这个项目所有的行动、反馈、思考和感受，把它作为项目的“总控台”。等到项目结束了，再做一个总的复盘，把能用的信息整理进对应的概念和主题里面，丰富我的知识体系。随后，把这页项目笔记归档，留待以后需要时查询。
2.我会给自己设定两个时间。一个是每天晚上的总结时间，对今天记下来的内容做一个简单的整理和回忆，能够分发的信息，立刻整理到对应的概念笔记和主题笔记里；比较复杂、需要进一步学习的信息，就打一个“待处理”的标签，等周末统一处理。到了周末，再花半天左右的时间，对这一周所有的“待处理”进行完善。如何完善呢？针对每一条待处理信息，我会先问“这条信息引起我兴趣的是什么？我想知道关于它的什么东西？”带着这个问题，去主动查阅资料，补全它的信息和逻辑，再用自己的话把它在心里讲一遍，直到能够解答我自己的疑惑，毫无阻碍为止。
然后，再把这个“讲一遍”的过程简写下来，用自己的话去总结和表述这条信息，把它做成一则概念笔记。
3.同样，每天和每周末整理的时候，针对每一条信息，我都会问一句“它能否跟别的概念和主题联系起来？”具体而言就是要知道这条信息跟其他知识点之间是否能建立联系？它是否能解释某种现象，解答某个问题？它跟某个知识点之间是否存在共性和相似之处？它能否纳入某一个更大的主题下面，作为这个主题的一部分？随后，再用链接把它引用到其他概念笔记和主题笔记里，简要写上我的想法和观点，把它“嵌入”其他笔记之中，形成一个新的联系。反过来，当我翻阅和复习某个主题的时候，我也会去思考：我对这个主题还有哪些地方存在好奇？它的缺口是什么？随后，把这些还想知道的东西记入“待处理”，等周末整理时统一去查阅、学习，补充完善对应的主题笔记。
4.项目。当我想开启一个新的项目时，比如做一个活动、学一门技能、建立一个习惯，我就在项目模块里开一页笔记，记录所有的备忘信息，以及我关于这个项目所有的行动、反馈、思考和感受，把它作为项目的“总控台”。等到项目结束了，再做一个总的复盘，把能用的信息整理进对应的概念和主题里面，丰富我的知识体系。随后，把这页项目笔记归档，留待以后需要时查询。
INKP的四大理念
1 链接和引用
在INKP中，你不再需要考虑把笔记放入哪个分类里，只需要用链接的方式，把它“引用”到对应的主题里就可以。像上面这个例子，你就可以同时把“意识的预测加工模型”(N)引用到“神经科学”(K)“意识”(K)“人工智能”(K)“预测编码”(K)“哲学”(K)“心灵哲学”(K)这些主题笔记下面。打开这些主题，你都能看到这一页笔记。我的理念是：一套好用的方法，一定不能过度依赖某种工具、某种功能，否则就会受制于这种工具和功能。它应该是普适的，自由的，灵活的。
2 知识消化五步法
当我记录下一个知识点时，我会采取如下步骤来理解和巩固知识。我把它叫作知识消化五步法，供你参考。
第一步：总结。这个知识点大概讲了什么？用自己的话去提炼、表述，不要照搬原文。
第二步：联系。这个知识点可以跟其他哪些知识点联系起来？试着去引用已有的其他记录。
第三步：举例子。我能想到哪些跟它相关的生活实例？列出能想到的例子。
第四步：写启发。它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下你觉得能用在实践中的想法。
第五步：记出处。最后，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上面自己表述的内容不够有把握，也可以在此处引用原文，方便自己使用时参考原文去理解。
第一步：总结。这个知识点大概讲了什么？用自己的话去提炼、表述，不要照搬原文。
第二步：联系。这个知识点可以跟其他哪些知识点联系起来？试着去引用已有的其他记录。
第三步：举例子。我能想到哪些跟它相关的生活实例？列出能想到的例子。
第四步：写启发。它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下你觉得能用在实践中的想法。
第五步：记出处。最后，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上面自己表述的内容不够有把握，也可以在此处引用原文，方便自己使用时参考原文去理解。
3 自下而上和自上而下
有些笔记法可能会强调自下而上，也就是：先不要考虑太多，先去学习。先积累和收集大量的笔记，让它们“自由生长”。然后再通过复习，把它们整合起来，自下而上地构成一个个框架、文章、成果。亦即：先收集素材，再组装成型。不过，INKP强调的不是自下而上，而是自上而下。也就是先通过积累形成若干个主题，再从这些主题出发，想清楚自己缺少什么，需要去弥补什么，然后有意识地去获取知识来填充这些主题，完善这些主题。简言之：先建立框架，再填充框架。这两个理念其实没有优劣之分，只是侧重点不同而已。我之所以强调后者，是因为如果过度依赖自下而上的话，很容易造成两个结果。一方面，你收集笔记的过程是漫无目的、没有方向的，这就导致笔记之间过于零散，难以构建有效的联系。另一方面，你也很容易把笔记的整合变成一个“合集”——你只是把它们收集起来，放在一起，但并没有真正地思考和提炼它们之间的逻辑关系。
每一种方法都有它自己的原理和思路，有它更适合的人、更适合的情境。因此，更好的做法是先理清楚自己的实际情况和需求，再基于自己的需求，去有针对性地选择更适合你的方法。
每一种方法都有它自己的原理和思路，有它更适合的人、更适合的情境。因此，更好的做法是先理清楚自己的实际情况和需求，再基于自己的需求，去有针对性地选择更适合你的方法。
4 概念化
概念化。也就是用一个具体概念，去承载一则概念笔记或主题。什么是概念呢？概念反映客观事物的一般的、本质的特征，往往是一个名词或名词性短语。一方面，这样可以确保每一则记录都是独一无二的，不会造成重复和冗余；另一方面，可以帮助我们把跟这个概念相关的所有信息全都放进对应的笔记里，方便我们去翻阅和调用。
第六章 深度思考：如何成为更聪明的人
心智拟合度：人是如何成长的
成长，就是心智世界对现实世界的拟合
成长，就是不断用新的认知，打破旧的认知，重建自己的思考方式。它的本质是什么呢？如果我们把世界看作一个自然演化着的、庞大复杂的系统，把我们的“心智世界”和“现实世界”区分开，那么可以说，一个人成长、变强的过程，其实就是“心智世界”对“现实世界”的拟合。
什么是心智世界？
我们的大脑会通过外界的输入，来“预测”这个世界是什么样的，这就是心智世界。然后，再通过对外界做出干预，获取反馈，来修正和调整这个预测，让心智世界更加接近现实世界的真实样貌。那么，这个心智世界包括什么呢？我把它分为三部分：概念、规则，框架。概念，可以被理解为我们对外部世界一切事物的命名。比如：每一只鸟都是不一样的，但都叫作“鸟”；每一本书都是不一样的，但它们都叫作“书”。概念是我们用来认识世界的基础，有了概念，我们才能对外部世界进行思考。但仅仅有概念是不够的。在现实世界中，不同事物会通过各种各样的关系联系起来，进行互动，这种联系的方式，就叫作规则。比如，我们之所以去上班，是因为我们（和公司）共同接受一套规则：我们完成公司分配的任务，公司给我们发薪水。我们之所以会去超市买东西，是我们相信在现实工业供应链下，超市的东西是可靠的、正规的，万一出了问题，我们也可以通过投诉来争取自己的正当权益。规则既是动力，也是约束。最后是框架。它指的是我们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。举个例子：孩子读故事、看电影时，总喜欢问：谁是好人，谁是坏人？这就是一种框架。在孩子的思维里，世界上的人总可以简单地划分为好人和坏人。所以，当一个新的人出现时，他要么是好人、要么就是坏人——这就是一种利用框架对未知的探索。这三者是紧密相连的。规则可以帮我们理解新情境，为我们提供框架，来思考和处理新的问题。我们对新问题、新情境的处理方式，又可以反过来沉淀、提炼成新的规则，来丰富我们的心智世界。而这些我们积累起来的规则和框架，我们会对它们命名，把它们归类、整理、储存好，来帮助完善我们的概念体系。你的心智世界不断吸收外界的信息，不断拓展自己的边界，试图去拟合外在的现实世界，从中提炼出新的概念、规则和框架，来优化和更新旧的模式——这就是一个成长的循环。
一切外部信息的流入，都必须经过心智世界的解读；同样，一切我们对外的行为，也都必须经由心智世界向外传播。所以，如果心智世界跟现实世界不一致，就会使我们陷入困境。举个例子：许多人在阅读、学习时，总是会陷入一个陷阱：学习就是要务于熟练。我把东西全记住了，就是学得好。这其实是不对的。之所以会这样，是因为我们有一种根深蒂固的“考试思维”：一切都有标准答案，我要去“做对”我的答案。
一个有智慧的人，并不在于记忆力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的开放性，快速地理解新的情境，并及时调整自己的状态，让自己始终做好准备。所以，我们说一个人成长了，其实是什么含义呢？这意味着他能够意识到：外部世界已经发生了变化。旧的心智世界、思维模式，也许已经不再适用了。我需要通过调整参数，来使我的心智世界与新的外部世界更好地拟合。这种新的拟合，并不是摧毁重建，而是在旧的模式上进行优化，使心智世界能够适配更多样、更广泛的模式。
一切外部信息的流入，都必须经过心智世界的解读；同样，一切我们对外的行为，也都必须经由心智世界向外传播。所以，如果心智世界跟现实世界不一致，就会使我们陷入困境。举个例子：许多人在阅读、学习时，总是会陷入一个陷阱：学习就是要务于熟练。我把东西全记住了，就是学得好。这其实是不对的。之所以会这样，是因为我们有一种根深蒂固的“考试思维”：一切都有标准答案，我要去“做对”我的答案。
一个有智慧的人，并不在于记忆力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的开放性，快速地理解新的情境，并及时调整自己的状态，让自己始终做好准备。所以，我们说一个人成长了，其实是什么含义呢？这意味着他能够意识到：外部世界已经发生了变化。旧的心智世界、思维模式，也许已经不再适用了。我需要通过调整参数，来使我的心智世界与新的外部世界更好地拟合。这种新的拟合，并不是摧毁重建，而是在旧的模式上进行优化，使心智世界能够适配更多样、更广泛的模式。
束缚我们的牢笼
心智世界是会被“强化”和“固化”的。你在同样的位置停留得越久，你对它就会越熟悉。那么，它在你的心智世界里面，就会居于更靠近中心的地位，使你愈加倾向于从它出发，以它为中心去看待别的事物，让别的事物来适应它。我把这种现象，叫作“中心化效应”。
长期使用一个方法去解决问题，你就会养成对这个方法的依赖，从而忽略其他的路径；长期停留于某个岗位、某项技能上，你就会牢牢地被它困住，难以适应离开它的状态；长期采取某种模式去生活和工作，你就会习惯于这种模式，从而无法想象其他的可能性……这就意味着什么呢？你的心智世界固化了，停留在一个小小的、局部的碎片里，再也无法拓展和生长。碰巧，这恰恰非常吻合大脑的“节能”和“稳定”需求。为了保证大脑所经验到的意外更少，预测的正确性更高，大脑会倾向于什么呢？停留在相同的位置，维持现状，不再改变。所以，我们的思维模式，天然地就会趋向于稳定。我们会认为自己积累起来的规则和框架，都是恒定的。它们今天适用，明天也适用，未来依旧适用。因为如果不适用，大脑就需要重新去修正它、完善它，而这会消耗许多能量。因此，大脑就会构造出一个牢笼，把我们牢牢地困在里面，不断强化我们那些固有的观点和信念，让我们坚信“自己是对的”，如果发现错了，那一定是世界错了。一个人的成长历程里，最可怕的不是外部世界的变化，也不是冲击，而是心智世界固化了，维持现状，不再生长。
长期使用一个方法去解决问题，你就会养成对这个方法的依赖，从而忽略其他的路径；长期停留于某个岗位、某项技能上，你就会牢牢地被它困住，难以适应离开它的状态；长期采取某种模式去生活和工作，你就会习惯于这种模式，从而无法想象其他的可能性……这就意味着什么呢？你的心智世界固化了，停留在一个小小的、局部的碎片里，再也无法拓展和生长。碰巧，这恰恰非常吻合大脑的“节能”和“稳定”需求。为了保证大脑所经验到的意外更少，预测的正确性更高，大脑会倾向于什么呢？停留在相同的位置，维持现状，不再改变。所以，我们的思维模式，天然地就会趋向于稳定。我们会认为自己积累起来的规则和框架，都是恒定的。它们今天适用，明天也适用，未来依旧适用。因为如果不适用，大脑就需要重新去修正它、完善它，而这会消耗许多能量。因此，大脑就会构造出一个牢笼，把我们牢牢地困在里面，不断强化我们那些固有的观点和信念，让我们坚信“自己是对的”，如果发现错了，那一定是世界错了。一个人的成长历程里，最可怕的不是外部世界的变化，也不是冲击，而是心智世界固化了，维持现状，不再生长。
让心智世界保持活力的三条原则
1 不一致
(1)当你接触到一个不认可的信息时，不要急于摆脱它，先让它在脑子里转一转，思考它的合理性，问一问自己：“它有没有可能是对的？我对它的看法是否可能不够全面？”。
(2)当你关注到一个事物的某一面时，试一试去想象它的另一面，试着考虑：“有什么东西是我没有看到的？有什么要素、观点、立场是我的盲区？”。
(3)不要依赖于旧的规则和框架，时刻做好“我可能是错的”的心理准备，来更新自己的知识体系。
(2)当你关注到一个事物的某一面时，试一试去想象它的另一面，试着考虑：“有什么东西是我没有看到的？有什么要素、观点、立场是我的盲区？”。
(3)不要依赖于旧的规则和框架，时刻做好“我可能是错的”的心理准备，来更新自己的知识体系。
2 整体化
(1)试着摆脱所处职业的限制，去接触一些平时不会做的事情。比如：如果你是与事打交道的，不妨试着跟人接触一下；如果你是与人打交道的，也不妨试着提升自己对物的眼光和品位。
(2)如果你一直埋头于某个行业、某个岗位，试着跳出来，从整个商业链条去思考，去寻找新的机会和切入点，从而提升你看待事物的视角。
(3)遇到和发现问题时，不要孤立地看待问题，而是把问题放到整个系统里面，去思考问题的根源在哪里？有哪些因素可能影响了问题的存在？
(2)如果你一直埋头于某个行业、某个岗位，试着跳出来，从整个商业链条去思考，去寻找新的机会和切入点，从而提升你看待事物的视角。
(3)遇到和发现问题时，不要孤立地看待问题，而是把问题放到整个系统里面，去思考问题的根源在哪里？有哪些因素可能影响了问题的存在？
3 多样化
(1)试着给自己定一个目标，每周（或每月）去认识一两位陌生人，同他们聊一聊，了解他们在做什么，了解他们的生活方式和生活习惯。
(2)抽出时间，给自己设定目标，去学习一些新领域的新技能。并以此为契机，去接触该领域里的从业者和专家，理解他们做事的方式和思维习惯。
(3)遇到问题时，试着忘记自己惯用的处理方式，向别人请教，借鉴、参考别人的做法，来增加自己面对问题时可用的思考工具。
最关键的是，打破自己固有的思维方式，让自己看到原来除了我习以为常的生活方式之外，还可以有这样的生活方式；原来除了我一贯的做法以外，还可以用这样的做法去解决问题。
(2)抽出时间，给自己设定目标，去学习一些新领域的新技能。并以此为契机，去接触该领域里的从业者和专家，理解他们做事的方式和思维习惯。
(3)遇到问题时，试着忘记自己惯用的处理方式，向别人请教，借鉴、参考别人的做法，来增加自己面对问题时可用的思考工具。
最关键的是，打破自己固有的思维方式，让自己看到原来除了我习以为常的生活方式之外，还可以有这样的生活方式；原来除了我一贯的做法以外，还可以用这样的做法去解决问题。
变“任务心态”为“实验心态”
任务心态和实验心态
人的成长本质上是我们的心智世界不断地自我调整、自我完善，来更好地拟合现实世界。但是，由于大脑对节能和稳定的需求，我们总会有一种维持现状的心态，希望一切都是稳定的、不变的，方便我们以更少的信念为中心，去构建稳定的心智世界。这就会很容易导致一种思维：生活中，一切的问题和挑战都是一种意外，它们会打破稳定的状态，需要我花费更多的精力和资源去处理。因此，我要用最小的成本把它们全都搞定，让它们尽量不要影响到我。我把它叫作“任务心态”。在这种心态的驱动下，我们就很容易奔波在“救火”之中，总是想要把一切不稳定的因素变得稳定，难以有闲暇真正去思考和反思，只是想着把手头的任务做完，让自己恢复稳定状态。这种心态的问题在于：它会让你一直停留在目前所处的状态和圈子里面。如果你能够接受这一点，那也好；但如果你将来面临新的、未知的挑战，或是企图迈出这个状态，由于你一直没有锻炼过大脑，就很容易遭受风险的冲击。那么，更好的思维模式是什么呢？是让大脑从习惯稳定变成习惯变化，让大脑接受一个事实：生活是充满未知和不确定性的。你的任务不是偏安一隅、得过且过，而是通过一切的机会不断地充实和丰富自己，让自己变得更强大。这样，当以后面对新的场景和挑战时，才能让自己快速适应过来。我把它叫作“实验心态”。它的本质是什么呢？就是以“让自己变强”为目的，把生活中一切问题和挑战，都视为一个实验的机会，从中获得经验，作为大脑成长的养料，不断充实大脑。
1 问题与假设
实验心态的起点是我们对每一天日常生活的审视、质疑和思考。你首先要发现，生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有动力和空间去思考“如何做实验”。我们在日常生活中，经常容易感到无聊，而这本来就是逼迫你去思考“为什么会无聊”“哪里令我不够满意”的机会。但很多人是如何对抗无聊的呢？用短期诱惑，来填满自己的无聊时间。许多人感到无聊了，就“刷剧”、看电影、打游戏、看小说，要么就是跟朋友出去聚会、喝酒、聊天，想办法来消磨时间。而从来不去思考：造成无聊的根源是什么？什么样的生活，对我来讲才不是无聊的？这实际上是一种浪费：你白白耗费了大脑对你的提醒，浪费了一次反思和审视的机会。对此，一个建议是慢慢减少获取单一的刺激奖赏的数量。当你感到无聊，不知道该做什么的时候，不要急着去寻求外在的刺激，而是让自己沉浸入这种状态，问一问自己，我对现在的生活有什么不满意的地方？我有什么隐藏在心里的想法还未实现？什么样体验和经历会让我觉得更充实？
在这个基础上，结合自己每一天的生活和工作，去做一些延伸思考：如果我稍微作出一些改变，会怎么样？举个例子：如果你每天的工作都是事务性、机械性的，那么可以想一下：如果在这个基础上，让我的工作变得更贴合业务，有一些不那么机械的事情，我会有什么感觉？如果你每天都坐在电脑前，从来不跟别人交流，可以想一下：如果我每天多一些与人的交流，比如跟跨部门的同事有一些沟通和对接，我会有什么感觉？如果你每天都被一系列琐事占满，没有精力和时间去发展一些自己的爱好的事，可以想一下：如果我每天能有半小时的空闲，那么有没有什么爱好和活动，是可以在这个时间里面去发展的……如果你每一天都在重复自己的前一天，那你这种状态是永远都不可能得到改变的。因此，第一步就是去找出，我为什么会感到“不够好”？这种“不够好”的根源是什么？我也许可以做出什么样的改变？这就是改变的开始。
在这个基础上，结合自己每一天的生活和工作，去做一些延伸思考：如果我稍微作出一些改变，会怎么样？举个例子：如果你每天的工作都是事务性、机械性的，那么可以想一下：如果在这个基础上，让我的工作变得更贴合业务，有一些不那么机械的事情，我会有什么感觉？如果你每天都坐在电脑前，从来不跟别人交流，可以想一下：如果我每天多一些与人的交流，比如跟跨部门的同事有一些沟通和对接，我会有什么感觉？如果你每天都被一系列琐事占满，没有精力和时间去发展一些自己的爱好的事，可以想一下：如果我每天能有半小时的空闲，那么有没有什么爱好和活动，是可以在这个时间里面去发展的……如果你每一天都在重复自己的前一天，那你这种状态是永远都不可能得到改变的。因此，第一步就是去找出，我为什么会感到“不够好”？这种“不够好”的根源是什么？我也许可以做出什么样的改变？这就是改变的开始。
2 尝试和对照
设计目标：我要调整的是什么，哪个地方是我可以去做出改变的？实验对照：我可以尝试着采取什么样的做法，让它跟原本的做法形成对比？观察结果：在做实验的过程中，哪些因素是重要的、关键的，需要我去留意和关注？
在这个过程中，注意控制变量，也就是不要追求太大的变化，每一次只采取一个新的行为就可以，着重去观察这个新行为跟以前旧行为模式下，你的心理状态有什么不同，你又会获得什么样的反馈。同样，你学了一门课程，想改变自己日常的工作模式，那就不妨先从课程里面拎出一个具体的知识点，然后找到一个具体场景（设计目标），有意识地用新的做法代替自己旧的做法（实验对照），再观察看这个新的做法做起来感受如何、结果如何（观察结果）。
比如你的工作流程已经非常固定，它不坏，但可能也不够好。那么有没有可能，针对具体的某个环节，想办法采取一个新的措施，再对比它与旧模式的优劣、差异，通过这种方式，不断循环，最终优化出一个最好的工作流程？这可以帮助你把重复的每一天，都过得非常有趣，非常充实。
在这个过程中，注意控制变量，也就是不要追求太大的变化，每一次只采取一个新的行为就可以，着重去观察这个新行为跟以前旧行为模式下，你的心理状态有什么不同，你又会获得什么样的反馈。同样，你学了一门课程，想改变自己日常的工作模式，那就不妨先从课程里面拎出一个具体的知识点，然后找到一个具体场景（设计目标），有意识地用新的做法代替自己旧的做法（实验对照），再观察看这个新的做法做起来感受如何、结果如何（观察结果）。
比如你的工作流程已经非常固定，它不坏，但可能也不够好。那么有没有可能，针对具体的某个环节，想办法采取一个新的措施，再对比它与旧模式的优劣、差异，通过这种方式，不断循环，最终优化出一个最好的工作流程？这可以帮助你把重复的每一天，都过得非常有趣，非常充实。
3 观察心态
把自己抽离出来，不要过度沉浸进去，也不要过于看重结果，而是关注过程中自己的感受、细微的变化、获得的反馈，以及从中可能产生的问题和结果。举个例子，假设你学到了一个思维模型，你想把它用到生活中，那么你应该怎么做呢？你首先要理解它，知道它是用在什么地方的，然后在生活中去寻找对应的场景，并用它去代替掉旧的思维模式（尝试和对照）。随后，在使用这套思维模型的过程中，你要注意的是如下的事。(1)避免对结果的过分关注。你刚开始使用它，不熟练是必然的，也必然很难获得你想要的结果。因此，要特别注意让自己脱离“计数器陷阱”；(2)记录下过程中遇到的问题。任何一个新的思维方式、技能，都不可能一帆风顺地被你掌握，这个过程中必然会遇到让你感觉不舒服、不适应、不理解的地方，请及时把它们记下来。这就是你弄懂它们和掌握它们的关键；(3)针对问题做出自己的假设和猜测。针对第二步记录下来的问题，不要停留在这里，而是对它们做出自己的假设和猜测。基于你对这套思维模型的理解，你认为这些问题为什么会产生，它们可以如何被解决？试着动手做一下，并把你的猜测和动手过程记下来；(4)反复练习，检验有效性。第三步你采取的假设和行动，里面必然有些是比较有效的，有些是错误的或者无效的，但你只通过一次的经验，显然很难判断出哪些有效哪些无效。这时，就可以通过反复的练习来实现。
我经常说不要去“复制”别人的做法，而是要去理解这些做法为什么奏效、它们的原理是什么，再结合自己的实际情况，去微调这些做法，让它们能够切实地解决你自己的问题，这才是属于你自己的工具。不难发现，观察心态的重点是什么呢？其实就是观察过程而非结果。这里又有两层含义。(1)我们每天都会遇到许许多多的问题，其中有很多可能是重复的、机械的、简单的。传统的思维模式，是用旧的路径去快速解决它们，着眼的是“解决”。但这其实是一种浪费，更好的做法是把它们当成机会，拿它们来练手，训练自己新学到的技巧和思维模式。(2)解决问题的过程，有时候比结果更重要。很多时候，结果可能会吸引我们的注意力，但这个时候，不妨分出一些注意力，去思考“这个方法为什么能奏效”。一方面这能够切实增进你对这个问题的理解，另一方面，这也是对你思维和大脑的锻炼。
我经常说不要去“复制”别人的做法，而是要去理解这些做法为什么奏效、它们的原理是什么，再结合自己的实际情况，去微调这些做法，让它们能够切实地解决你自己的问题，这才是属于你自己的工具。不难发现，观察心态的重点是什么呢？其实就是观察过程而非结果。这里又有两层含义。(1)我们每天都会遇到许许多多的问题，其中有很多可能是重复的、机械的、简单的。传统的思维模式，是用旧的路径去快速解决它们，着眼的是“解决”。但这其实是一种浪费，更好的做法是把它们当成机会，拿它们来练手，训练自己新学到的技巧和思维模式。(2)解决问题的过程，有时候比结果更重要。很多时候，结果可能会吸引我们的注意力，但这个时候，不妨分出一些注意力，去思考“这个方法为什么能奏效”。一方面这能够切实增进你对这个问题的理解，另一方面，这也是对你思维和大脑的锻炼。
4 经验心态
把一切挑战和困难，都看作一个提升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”。这也是我践行了很多年、对我帮助颇大的一个习惯。它跟成长思维其实是紧密相关的。许多人容易陷入固定思维里面，认为自己的能力是固定的，失败只会给我带来坏结果，让我出丑，降低别人对我的评价。于是，很容易踟蹰不前，被陌生的恐惧所吓倒。但事实上，人的能力并不是一直不变的，而是可以随着你的训练逐步加强。因此，采取成长思维的人，会把一切挑战都视为一种契机——一种为自己获取经验、让自己变强的契机。因此，采取这种心态，可以带来两个层面的变化。一个层面，是可以把你的视角，由“关注可能出错的地方”转移到“关注我能做对的地方”，让你卸下对于“我可能会失去什么”的担忧的恐惧，更多地关注到“我可能会得到什么”，从而提升进取心和行动力，不容易被困难吓倒。另一个层面，是释放你的潜力和可能性。一旦你不再抱着担忧和恐惧，你面对新的困难和挑战时，就越有机会去尝试新的做法、采取新的行动，从而不断化解和克服面临的问题，让自己对问题的思考方式变得更加灵活。
5 复盘和提炼
复盘和提炼的目的是什么呢？是进一步地榨取我们所采取的一切行动的价值，是为了让我们的“过去”，能够更好地服务于我们的“未来”。也就是说：你要从前面的行动里面，提炼、抽象出一套更加普适的，针对一系列同类型场景和问题能够生效的经验，也就是专属于你的思维模型和方法论。
(1)记录下在前面的“尝试和对照”行动中，你都采取了什么行动，获得了什么反馈，总结成一系列“行动-反馈”的联系。(2)以这套联系作为原材料，把其中有效的做法提取出来，再串联起来，形成一条有效的“行动-成果”链条。(3)针对这个链条，向下挖掘，去思考为什么这个行动能够奏效？它解决了一个什么样的子问题？它背后有没有什么可能性的原理在支撑？如果有能力，试着找出这些原理。(4)基于步骤3，进一步去思考这套“行动-成果”链条能否扩充和拓展？在保持它的核心主干不变的情况下，它对什么样的场景是能够适用的？它适用的问题具备什么特征？(5)结合步骤2~4，汇总成一个整体。这个整体要包括这套方案可以应对何种类型的情境？它包含哪些步骤？每个步骤的原理和要点是什么？
(1)记录下在前面的“尝试和对照”行动中，你都采取了什么行动，获得了什么反馈，总结成一系列“行动-反馈”的联系。(2)以这套联系作为原材料，把其中有效的做法提取出来，再串联起来，形成一条有效的“行动-成果”链条。(3)针对这个链条，向下挖掘，去思考为什么这个行动能够奏效？它解决了一个什么样的子问题？它背后有没有什么可能性的原理在支撑？如果有能力，试着找出这些原理。(4)基于步骤3，进一步去思考这套“行动-成果”链条能否扩充和拓展？在保持它的核心主干不变的情况下，它对什么样的场景是能够适用的？它适用的问题具备什么特征？(5)结合步骤2~4，汇总成一个整体。这个整体要包括这套方案可以应对何种类型的情境？它包含哪些步骤？每个步骤的原理和要点是什么？
6 探索可能性
“任务心态”最大的危险是什么呢？一旦你内化了这种“追求稳定”的规训，就很难真的走出去了。因为，你每多走一步，就意味着多一分的未知和不确定性，也就意味着多一分的不稳定和高耗能。于是，你就会活在自己的生活圈子里，任凭这个圈子越来越狭小，不敢越雷池一步。那么，哪怕你对自己的生活不够满意，你能够改变和调整的空间，也会相当有限。所以，一个非常重要的练习就是：在你还没有彻底固化的时候，尽可能地拓展自己的生活边界，接触更多的、不一样的人，了解这个世界运转的方式，知道除了自己的生活之外，还可以有什么样的生活方式。
我建议你先从社交开始。如我在前几节里提到的，多参加一些能够结识陌生人的活动，多认识一些人，去寻求各种潜在的“合作”的可能性，把自己放进一片更大、更浩瀚的海洋里面，任自己浮浮沉沉，看到更大的世界。然后，试着去做一些创造性的产出，对外部的世界输出你的影响力，扩大你的影响范围。简而言之：把对于“节能”和“稳定”的追求，变成对于“干预”和“可能性”的追求。不是由于局限在小天地里得到安全感，而是由于接触到的信息网络和资源网络越来越广，有无数的可能性，从可能性之中来获取“安全感”。
我建议你先从社交开始。如我在前几节里提到的，多参加一些能够结识陌生人的活动，多认识一些人，去寻求各种潜在的“合作”的可能性，把自己放进一片更大、更浩瀚的海洋里面，任自己浮浮沉沉，看到更大的世界。然后，试着去做一些创造性的产出，对外部的世界输出你的影响力，扩大你的影响范围。简而言之：把对于“节能”和“稳定”的追求，变成对于“干预”和“可能性”的追求。不是由于局限在小天地里得到安全感，而是由于接触到的信息网络和资源网络越来越广，有无数的可能性，从可能性之中来获取“安全感”。
四个思维模型，看透事物本质
什么是思维模型？
什么叫模型？简单来说，就是从一系列元素里面，找出背后的共性，把它们总结、归纳起来，浓缩成一个简单的、可复用和迁移的结构。再把这个结构适配和应用到不同的场景里面，提高我们行动的效率。所以，为什么思维模型能够帮你洞悉事物本质？就是因为，有效的思维模型，都是对这个世界运行规律的一些总结。它本身就蕴含着关于“事物本质”的信息。它未必能帮助你解决问题，但透过思维模型，你能够更好地去观察事物、思考问题。也许，能够帮你打破一些以往一直存在着的盲区和障碍。
1 个体-整体模型
什么是个体-整体模型呢？它基于两条假设。(1)一切事物在底层上都是互相联系的。(2)整体能提供比个体本身更多的信息。
我们永远不能孤立地去考虑问题和事物，而应该不断地追问自己，它的背景和场景是什么？它为什么会出现？它的出现带来了什么、导致了什么？也就是把我们研究的对象本身，通过深入挖掘，将它与我们已知的系统、体系，联系起来，从整体去看待问题。
我们永远不能孤立地去考虑问题和事物，而应该不断地追问自己，它的背景和场景是什么？它为什么会出现？它的出现带来了什么、导致了什么？也就是把我们研究的对象本身，通过深入挖掘，将它与我们已知的系统、体系，联系起来，从整体去看待问题。
2 输入-输出模型
输入-输出模型是一种非常有效的系统思维模型。什么是系统？简单来说，系统就是“元素”和“结构”的组合。把一定的元素，通过不同的结构组合起来，使它们具备整体性，这就构成了一个系统。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。什么意思呢？简而言之：系统的存在，一定是因为它达成了一种转换：将某些不够好的、无序的状态，转变成更优的、有序的状态。前者，就叫作输入；后者，就叫作输出。一个系统、一个结构是否高效，是否有存在的价值，就在于它能否更好地将前者，转换为后者。
系统思维在生活中的应用，几乎随处可见。企业可以看作一个系统，城市可以看作一个系统，一个餐饮店，一个班级，一个公众号，都可以看作一个完备的、小小的系统。它的本质，就是帮助你，从更高的维度，用整体的视角，摒弃掉纷繁复杂的干扰，去专注于它的“输入”和“输出”。这就是系统的本质，也是世界上许许多多事物存在、持续发展的本质。
系统思维在生活中的应用，几乎随处可见。企业可以看作一个系统，城市可以看作一个系统，一个餐饮店，一个班级，一个公众号，都可以看作一个完备的、小小的系统。它的本质，就是帮助你，从更高的维度，用整体的视角，摒弃掉纷繁复杂的干扰，去专注于它的“输入”和“输出”。这就是系统的本质，也是世界上许许多多事物存在、持续发展的本质。
3 供给-需求模型
供给和需求是经济学里面最基础的概念。它们可以说是商业社会运行的基础，也是一切商业链条能够承接起来的核心。时刻练习用供给-需求模型的视角去看待事物，可以大大敏锐你的商业嗅觉。举个简单的例子。有朋友问我：我想做自由职业，可以做点什么呢？如何才能靠自由职业活下来呢？我的回答通常都是，想清楚这三个问题。(1)我有什么？(2)谁需要这些东西？(3)我如何能把我已有的东西，转变为别人需要的东西？想明白了，基本上问题也就迎刃而解了。哪怕解决不了，你也有了思考的方向。
4 动力-阻力模型
很多问题的本质，其实都是动力与阻力的博弈。动力超过阻力，改变就会发生，行为就会成立，反之，就会停滞——道理就是这么简单。
我们都在说“自律”“意志力”，但实际上，它对我们意义不大。为什么很多人总是难以“坚持”某个习惯，总是不知不觉就放弃了？最根本的原因就是，这些习惯只是来自外部，而不是发自内心地想去做，从而缺乏最根本的“动力”。所以，我的主张非常简单：不要去强迫自己坚持某个习惯，而是要去发现，我不这样做会有什么危害？我这样做了会有什么好处？我可以采取什么简单的步骤，一步步逼近目标？让自己的大脑接受这个理由，慢慢地、一步步地，向设定的目标靠拢。学习也一样。要想坚持学习，最好的方法是应用。只有从应用中获得满足感和成就感，它们才会反过来成为你坚持学习的动力。而不是靠“学习有用”“学习是好的”这些别人灌输的理念，去强迫自己每天读1小时、2小时的书。
推动一件事情的动力是什么？有哪些因素不希望它发生和改变？不妨试着用动力-阻力模型，思考一下生活和工作中的种种现象。你会更容易发现其中的症结。
我们都在说“自律”“意志力”，但实际上，它对我们意义不大。为什么很多人总是难以“坚持”某个习惯，总是不知不觉就放弃了？最根本的原因就是，这些习惯只是来自外部，而不是发自内心地想去做，从而缺乏最根本的“动力”。所以，我的主张非常简单：不要去强迫自己坚持某个习惯，而是要去发现，我不这样做会有什么危害？我这样做了会有什么好处？我可以采取什么简单的步骤，一步步逼近目标？让自己的大脑接受这个理由，慢慢地、一步步地，向设定的目标靠拢。学习也一样。要想坚持学习，最好的方法是应用。只有从应用中获得满足感和成就感，它们才会反过来成为你坚持学习的动力。而不是靠“学习有用”“学习是好的”这些别人灌输的理念，去强迫自己每天读1小时、2小时的书。
推动一件事情的动力是什么？有哪些因素不希望它发生和改变？不妨试着用动力-阻力模型，思考一下生活和工作中的种种现象。你会更容易发现其中的症结。
群体偏见：警惕这个思维的陷阱
为什么我们容易被立场困住？
当一个人旗帜鲜明地支持某个观点和立场时，他实际上是经过了什么样的思考过程呢？是经过深思熟虑和认真思考吗？不是的。大多数情况下，他只是出于直觉，快速地给自己选了一个立场，然后再为自己选的这个立场找理由、找原因，去为它辩护。那么，他的这种直觉来自哪里呢？来自他成长过程中所接触的环境和信息。这些信息构成他的数据库，帮助他对新的问题作出下意识的判断和应答。这是一个非常有趣、也非常重要的理论，它告诉我们：很多时候，我们并不是依赖理性思考去得出一个更好的结果，而是把理性当成工具，去为我们早就得出的结果辩护，维护我们的立场而已。
为什么说绝大多数的争论都没有意义？因为绝大多数人都不会想着“我要接近真理”，而是拼命去证明自己的观点。到最后，双方都变成自说自话，只是看谁声音大或谁先受不了而已。因此，我经常说，思考的最困难的是什么？就是对自我的颠覆。那意味着，你要否定你自己的一部分。
为什么说绝大多数的争论都没有意义？因为绝大多数人都不会想着“我要接近真理”，而是拼命去证明自己的观点。到最后，双方都变成自说自话，只是看谁声音大或谁先受不了而已。因此，我经常说，思考的最困难的是什么？就是对自我的颠覆。那意味着，你要否定你自己的一部分。
群体偏见：一切争端的元凶
个体为了更好地生存和发展，会倾向于依附群体，获得群体的庇护。从而，人们天生会把其他人划分成“我们”和“他们”。这种划分一旦完成，一个人就必然会更加维护同类，更加排斥异类。具体而言，就是下面这三个步骤。1.社会分类。我们会把各种各样的人分成不同类别，然后再给自己贴标签，把自己归到其中一类。2.社会认同。我们会总结出所属群体的行事模式，并要求自己按照这个模式去行动，以得到这个圈子、群体的认可。3.社会比较。为了保证优越感，我们会把所属群体跟其他群体进行比较，并设法找到“我们”比“他们”更好的地方。
人们之所以会产生冲突，最本质的原因在于：我们总是在内心深处，把不同的人划分成“我们”和“他们”，然后，不断去寻求理由，来证明“我们”比“他们”更优秀、更出色。这种划分是怎么形成的呢？答案是，完全随意。我们可能凭兴趣去划分，凭地域去划分，凭观点和立场去划分，凭是否同一个小组去划分……它是广泛存在的。甚至，这种划分可能是不固定的，会随着不同的场景而变化。
人们之所以会产生冲突，最本质的原因在于：我们总是在内心深处，把不同的人划分成“我们”和“他们”，然后，不断去寻求理由，来证明“我们”比“他们”更优秀、更出色。这种划分是怎么形成的呢？答案是，完全随意。我们可能凭兴趣去划分，凭地域去划分，凭观点和立场去划分，凭是否同一个小组去划分……它是广泛存在的。甚至，这种划分可能是不固定的，会随着不同的场景而变化。
群体极化：我们是如何走向极端的
当人们进行小组讨论之后，比起单独思考，他们的态度往往会变得更极端，倾向于采取风险更大的选择。这被他称为“风险转移”。“群体极化”：当相似的个体形成群体，整体的观点和态度，都会滑向更极端的方向。
它的成因是什么呢？其实，结合前面讲过的个人和群体分析，不难看出它的成因。它由三个因素构成：极端观点，群体认同，以及群体偏见。在一个群体中，首先发出声音的，或者“声音最大”的，多半是观点最极端、最激烈的人，他们有最强的动力去传播观点。在这种情况下，这种声音会成为群体的主流。而其他的温和派，出于群体认同的心态，并不会去强烈反对它。甚至，还可能会去鼓励它、强化它。这就会导致“沉默的螺旋”。极端观点不断得到强化，不断变得更强硬、更极端。如果这时，外界产生了一些针对群体的对立，或者提出相反的论据，就会激起群体偏见。他们不但不会自省，还会出于跟外界对抗和比较的心态，变得更加团结、封闭、抵触。这一系列过程，表现在外，就是群体极化。
群体极化其实一直都存在，但是互联网和新媒体的发展，大大加剧了这种趋势。原因很简单：传统的模式下，人与人之间要交流、讨论，并不容易，故而极端观点不容易得到认同和拥护。但互联网打通了沟通壁垒。今天，任何一个人，任何一个观点，都可以在网上找到拥趸。故而，群体的诞生，变得再无障碍。这或许就是这个时代，不少人变得更加浮躁，更加立场先行，更容易争论的原因。
多阅读，多主动探索，多深度思考，不要满足于外界推送给我们、挑拨情绪的浅薄内容和浮夸资讯。多思考事物的多面性，而不是满足于给事物贴标签，二元对立、非黑即白地看待问题。常常审视和思考自己的局限性，抱持“我不可能一直都是对的”的心态，让自己有一个警醒。不要单纯用立场去看问题、看别人，就事论事，尽量抽离自己的观点和情绪。
它的成因是什么呢？其实，结合前面讲过的个人和群体分析，不难看出它的成因。它由三个因素构成：极端观点，群体认同，以及群体偏见。在一个群体中，首先发出声音的，或者“声音最大”的，多半是观点最极端、最激烈的人，他们有最强的动力去传播观点。在这种情况下，这种声音会成为群体的主流。而其他的温和派，出于群体认同的心态，并不会去强烈反对它。甚至，还可能会去鼓励它、强化它。这就会导致“沉默的螺旋”。极端观点不断得到强化，不断变得更强硬、更极端。如果这时，外界产生了一些针对群体的对立，或者提出相反的论据，就会激起群体偏见。他们不但不会自省，还会出于跟外界对抗和比较的心态，变得更加团结、封闭、抵触。这一系列过程，表现在外，就是群体极化。
群体极化其实一直都存在，但是互联网和新媒体的发展，大大加剧了这种趋势。原因很简单：传统的模式下，人与人之间要交流、讨论，并不容易，故而极端观点不容易得到认同和拥护。但互联网打通了沟通壁垒。今天，任何一个人，任何一个观点，都可以在网上找到拥趸。故而，群体的诞生，变得再无障碍。这或许就是这个时代，不少人变得更加浮躁，更加立场先行，更容易争论的原因。
多阅读，多主动探索，多深度思考，不要满足于外界推送给我们、挑拨情绪的浅薄内容和浮夸资讯。多思考事物的多面性，而不是满足于给事物贴标签，二元对立、非黑即白地看待问题。常常审视和思考自己的局限性，抱持“我不可能一直都是对的”的心态，让自己有一个警醒。不要单纯用立场去看问题、看别人，就事论事，尽量抽离自己的观点和情绪。
把思考变成乐趣
未经审视的生活是无趣的
不要把思考当成一件很严肃的事，也不要觉得只有“正经事”才值得去思考。生活中每一个细节，只要你去咀嚼、加工，让它跟你发生联系，都可以是一种思考。思考本来就应该是生活中的一种习惯。
很多时候，读一本书、一篇文章，你从中读到了什么，不一定很重要，你在这个过程中想到了什么，才是最重要的。为什么？因为你所读到、看到的事物，都是外在于你的，它们并不是你的一部分；反过来，只有当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了联系。生命是什么？其实就是一系列的事件，在时间之流中起伏、涌动。而我们每一个人，都驾着一叶小舟，漂流在时间之流上，不断地与这些事件碰触、发生联系。如果仅仅停留在“感受”，那你实际上是没有生活的。你只是不断在“遭遇”它们，接触，丢下，离开，前往下一个地点。重复循环，直到生命尽头。什么样才算是“生活”呢？只有当你对这些事件进行筛选，把一部分容纳到自己内部，再用它们与新的事件互动、交换，再次容纳新的东西进来……如此循环往复。那些历经一路最终留在我们船上的，才构成了我们的人生。
只有当你有选择性地、主动地对信息进行批判、审视、加工的时候，我们作为人类的主体性才得以体现。所以，很多朋友会说：为什么要动脑呢？我不动脑也觉得很快乐，这不就足够了吗？但在我看来，生活的意义是什么呢？并不仅仅是快乐，也不只是体验，而是我们作为一个主体的成长。并且，通过这种成长，能够更好地跟这个世界交互，能够干预和影响这个世界的其他主体。这是比起单纯的快乐，更有意思，也更有价值的事情。
很多时候，读一本书、一篇文章，你从中读到了什么，不一定很重要，你在这个过程中想到了什么，才是最重要的。为什么？因为你所读到、看到的事物，都是外在于你的，它们并不是你的一部分；反过来，只有当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了联系。生命是什么？其实就是一系列的事件，在时间之流中起伏、涌动。而我们每一个人，都驾着一叶小舟，漂流在时间之流上，不断地与这些事件碰触、发生联系。如果仅仅停留在“感受”，那你实际上是没有生活的。你只是不断在“遭遇”它们，接触，丢下，离开，前往下一个地点。重复循环，直到生命尽头。什么样才算是“生活”呢？只有当你对这些事件进行筛选，把一部分容纳到自己内部，再用它们与新的事件互动、交换，再次容纳新的东西进来……如此循环往复。那些历经一路最终留在我们船上的，才构成了我们的人生。
只有当你有选择性地、主动地对信息进行批判、审视、加工的时候，我们作为人类的主体性才得以体现。所以，很多朋友会说：为什么要动脑呢？我不动脑也觉得很快乐，这不就足够了吗？但在我看来，生活的意义是什么呢？并不仅仅是快乐，也不只是体验，而是我们作为一个主体的成长。并且，通过这种成长，能够更好地跟这个世界交互，能够干预和影响这个世界的其他主体。这是比起单纯的快乐，更有意思，也更有价值的事情。
五种需要避免的模式
1 松鼠模式：只有输入，缺少加工和输出。
读了很多书，听了很多课，但只是把它们存进笔记里，从来不去思考或行动。久而久之，笔记本越来越厚，但你从中真正获取到了什么，得到什么改变了吗？没有。
2 青蛙模式：只有加工和输出，缺乏输入。
这会导向无意义的幻想，也就是“思而不学则殆”。有效的思考，是以思考为起点，去主动地、有针对性地获取信息，来支撑自己或者修正自己，构建自己的知识体系；而无效的思考，是以思考为终点，停留在自己编织的逻辑里面，把自己的世界封闭起来。就像坐井观天的青蛙一样，听不见外面的声音，局限在自己的世界里，难以成长。
3 金鱼模式：只有加工和输入，缺乏输出。
这会造成生命体验的碎片化。你会感觉你的人生是由一个个碎片组合起来的，想法、灵感、计划……就像“金鱼只有7秒记忆”一样，仿佛总是产生了就又消失，难以构成一个整体。原因就在于：你没有把这些无序的想法重构成有序的思考成果，并落实到行动，从而，你的体验可能会很充盈，但会缺乏真正有效的成长。
4 驴子模式：只有输出，缺乏输入和加工。
这会导向“盲目”，就像推磨的驴子。如同我之前说过的，单单为了做一件事情而去做它，但却不去想“我为什么要去做”，从而把大量的时间和精力耗费在可能毫无意义、毫无价值的事情上，像无头苍蝇一样不顾方向地折腾。
5 鹦鹉模式：只有输入和输出，缺乏加工。
这就是你只在“复读”别人的观点，没有一丝一毫自己的理解。那你的生活又在哪里呢？
一套高效的思考工具箱
1 复述：我获取到了什么信息？
无论是读书、听课，还是在工作中学习新技能、新经验，时时刻刻在内心反刍，多问问自己。让自己复述获取到的信息，是一个非常有效的办法。一方面，它可以有效拓宽你的认知空间，强迫你调用大脑，提高记忆力；另一方面，它可以帮助你更好地整合你的生活经验，把它变成一个有序的整体。
2 提炼：在这些东西里面，最核心的是什么？
读一本书，问自己：它最吸引我的一个点是什么？是什么使得它跟别的作品不一样？跟别人沟通之前，问自己：如果只能用一句话表达我的想法，我会说什么？读完一篇文章，闭上眼睛思考一下：作者最核心的观点是什么？哪些东西是把它删掉也没关系的，哪些是绝对不能删掉的？……慢慢练习，你会发现，你对信息的敏锐度变得越来越高。
3 整合：我如何从一个更高的地方去鸟瞰它？
举个例子。你读了很多文学作品，那是否可以去试着总结它们的共性、写法、结构？比如找出一些这个作者的特点，他想表达和探索的东西，或者这一类作品的常见模式……像我前面讲过的“推理小说诡计讲义”，就是这么一个思路。同样，如果你读了关于一个领域的许多资料，那么你是否能够自己动手整理出这个领域的一个大致框架和学习路径？这些都是可以去思考的事情。
4 分析：产生它的原因可能是什么？
我有一个习惯，在日常生活中看到一个事件，或者一种现象，我会试着去把它抽象，给它建立一个模型，再去思考：这属于一种什么样的现象，产生它的原因有可能是什么？当然，要避免自己陷入“青蛙模式”，最好是对自己的判断和猜想保持怀疑和审视，能够找资料去支撑它更好。这可以有效地调动你的大脑，让你变得更加聪明。
5 批判：我可以选择相信什么？
这就是常见的批判性思维和独立思考了。最简单的，就是多问问自己，作者的核心论点是什么？他的论据和逻辑是什么？我在多大的程度上能够相信和接受它们？实际上，批判的意思绝不是判断二元对立的对和错、真和假，而是像这样，1是完全不信，5是完全相信，我对这个观点和结论打几分，可以抱持多少的信任度？绝对的相信和否定都是危险的。能够容纳更多的信念，让自己逐一去厘清和审查它们，有针对性地去芜存菁，同时不排斥被推翻的可能性，才是一个人脑力的表现。
6 代入：如果是我，我会怎么做？
我有一个小习惯，在生活中经常会转转念头，想一想：如果是我，我会怎么做？比如去探访、参观一些实体店铺的时候，我会考虑：这个效果是怎么打造出来的？大概的成本是多少？如果以后我也做，会不会考虑借鉴？跟别人交流、聊天时，聊到一个有意思的模式，我也会想一想：这个模式有没有哪个地方跟我是契合的？我可以如何把它引入进来？那些地方是我可以考虑尝试一下的？我们经常说“产品思维”“商业思维”，其实这就是一个训练产品和商业思维的非常有效的小技巧，它可以帮助你拓宽对世界的理解。
7 联系：它可以与什么东西联系起来？
这是我一直强调的一种思维方式，可以说是对我影响最大的一种思维方式。举个例子。学到一个知识点，我会思考：它可以解释生活中的哪些现象？它的原理和机制可能涉及什么？有哪些知识点跟它的原理可能是一致的？读一篇文章，我也会想：我有没有读过内容和主题类似的文章？它们的观点有哪些共性和区别？我能否从一个更高的层级去鸟瞰它们，把它们综合起来？知识是有网络外部性(network externality)的。任何一个知识点都绝不是孤立的，它一定要跟其他的知识点联系起来，才能发挥它的价值。联系的知识点越多，它的价值也就越高。
8 定向：对我来说，什么才是更重要的？
这个问题，也许值得你在每一天的日常生活里，不断地去思考。我们的人生，实际上就是在大量的“要我做”里面，寻找空隙去追求“我要做”。那么，我的时间和精力应该用在什么东西上？我目前所有要做的事情里面，哪些是重要的，哪些是次要的？哪些是必须全力以赴的，哪些是可以转交给别人或者根本不做的？很多时候，决策的本质并不在于选择，而是舍弃。懂得舍弃什么，愿意舍弃什么，是一种勇气，也是一种尤为可贵的能力。
9 复盘：我如何还可以做得更好？
最容易获得成长的方式，就是从自己做过的事情里面获取经验和反馈。一切学到的东西，一定要落实到行动，再从行动中得到反馈，才能真正变成属于你的东西。我常常说，应用我的文章、课程里的内容时，不要追求“一下子改变我的人生”，这当然是不可能的。更有效的方式是渐变，挑出一个方法，去行动、尝试，然后进行复盘总结，问问自己：我以前是怎么做的，现在是怎么做的？怎么样才能使我做得更好，解决我的实际问题？只有以实际需求为驱动力，把知识放到行动中，通过反馈和复盘不断地驱动这个循环，你才能真正获得成长。
10 创造：我可以为别人提供什么？
当你已经有了足够的积累，建构起了自己的知识体系，那么不妨想一想：我可以通过创造一些什么东西，来更好地帮助别人，影响这个世界？最简单的方式也许就是写作。分享你的心得、经验、思考和方法论，给予别人启发，帮助别人少走弯路。也可以是指导，咨询，培训，抑或是分享，提议，交流……都可以。一个简单的做法是“5分钟给予”：哪怕你没有太多的时间精力，你也不妨每天抽出5分钟，在你熟悉和擅长的领域，去帮别人一把，给别人一点指点或反馈。去创造，它是你跟这个世界，真正产生联系，真正去干预世界、影响世界的关键所在。也是我们每一个人实现生命意义、获取幸福感的最好方式。
第七章 积极创造：如何找到立身之本
意义和兴趣：怎样找到喜欢的事情
不是管理时间，而是管理人生
时间管理的目的，并不是“做更多的事情”；而是恰恰相反，我们学习时间管理，是为了能够做更少的事情。我们学习时间管理，最本质的目的，是为了尽量减少自己在各种日常事务上的消耗，尽量不去做不必要的事情，从而抽出更多的时间，去陪伴我们的家人，追求自己的梦想，享受生命的美好，体验不同的景致，去做我们真正想做的事情。
生活的意义是什么？
你有过“存在性焦虑”(existential anxiety)吗？它可以概括成一个问题：我为了什么而活着？这可能是每个人或多或少都思考过的一个问题：从长远来看，我们生命中的种种活动，其实都是没有什么目的和意义的。那么，我们究竟为了什么而活着？我们应该做什么？生活的意义是什么？如果不能很好地克服这个问题，它就很容易演变成一个结果：对任何事情都不感兴趣。你很容易会觉得，我现在的生活不够好，但好像也不算差；目之所及，好像也没有什么特别感兴趣的事情可以去尝试；再说，即使我去做了、去尝试了，好像也没有什么意义；我没有什么欲望，没有什么特别想要的东西，也没有一种特别想实现的生活方式。那么，为什么不保持现状呢？这就产生了虚无感，它会吞噬我们对生命的热情和动力，让我们每天都活在一个怪圈之中，无法迈出一步。有时候，这种虚无感会伴随我们非常久，让我们失去做许多事情的动力。经常当你回过头来回顾时，才惊觉这好几年什么都没有做，什么都没有改变，我们只是单纯地活着，重复着每一天的生活。
如何回答存在性焦虑呢？一个经典的回答是：生活本身是没有意义的，但你可以为它赋予一个意义。这个回答当然是对的，但它未免有点太简单了，很难给我们有用的指导。即使接受了这一点，你依然会问：那么，我该做些什么呢？我该如何给我的生活赋予一个意义呢？我们可以这样思考：存在性焦虑从个体的层面，其实是没有办法解答的。为什么？因为存在就是一个系统最原初的状态，是一切的原因和起点。因此，存在的意义本身，就是一个“自我指涉”的问题。这种问题是没有办法从系统内部获得回答的，只能从系统外部进行回答。打个不太准确的比方：一部小说里的角色能够理解“我为什么会存在”吗？这是不可能的。这个问题只有小说之外的作者和读者才能回答。
你必须找到一件高于个体的事情，把自己融入进去，让自己成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意义。什么叫“高于个体”的事情呢？拿我自己举个例子。我每天都会花好几个小时的时间去学习，读学术专著，看研究文献。这里面，有大量的知识可能是没有用的，既不能转化为生产力，也不能从中得到收益和回报。那么，这样做有什么意义呢？答案是：求知这件事情本身，就是一件非常有趣的事情。了解世界的运行规律是什么，理解这个世界上正在发生什么，可能没有办法让你的生活过得更好，但它本身就是一种意义。这就是一种高于个体的事情。并没有谁要求你选择它，而是你自主地选择了它。同样，经常有读者问，为什么你可以好几年如一日地坚持写作，是什么力量支撑你坚持了下来？其实，如果你把“帮助更多的人”当作事业的话，那么是完全不需要坚持的。因为对你来说，这就是一件必须去做、也愿意去做的事情，也是一件高于个体的事情。这些事情，对你的生活未必会有直接的影响和作用，但它可以成为一种事业。正是对这个事业的追求和投入，使得你的生活变得有意义。这个世界上，从出生到死亡，并没有哪个人向你下达命令，要求你必须去完成什么事情——你是完全自由的。正是因为你自由地选择了某件高于个体的事业，愿意为之投入时间和精力，甚至牺牲一定程度的自由和其他可能性，这些事业，才构成了你生命的意义。反过来，如果你只是出于功利和收益而去追求某件事物的话，那么最终一定会面临存在性焦虑：我如此拼搏，就是为了让自己过得更好，拥有更多的资源，获得别人的认可、肯定和羡慕……然后呢？没有然后了。你很难回答。因为一切处于“生活”之内的目的，都无法绕开一个问题：既然一切都是为了生活，那么生活又是为了什么？因而，你会很容易陷入叔本华所谓的“钟摆”状态之中。亦即，生命就是在两种悲剧之间来回摇摆，一种是追逐欲望过程中的痛苦，另一种是达到欲望之后的空虚与无聊。打个比方：这种高于个体的事业就像什么呢？数学体系里面的公理。整个数学体系都是由若干个公理所构建形成的，而公理本身是不需要证明的，也无法证明。你只是选择了它们。如果你选择了别的公理，那同样可以构建出一套新的、不同的数学体系。并没有哪一种更正确。人的超越性正是在于你可以自由地选择你的“公理”，寻找到那件高于个体的事业，让它成为一切关于意义的问题的终极答案。
如何回答存在性焦虑呢？一个经典的回答是：生活本身是没有意义的，但你可以为它赋予一个意义。这个回答当然是对的，但它未免有点太简单了，很难给我们有用的指导。即使接受了这一点，你依然会问：那么，我该做些什么呢？我该如何给我的生活赋予一个意义呢？我们可以这样思考：存在性焦虑从个体的层面，其实是没有办法解答的。为什么？因为存在就是一个系统最原初的状态，是一切的原因和起点。因此，存在的意义本身，就是一个“自我指涉”的问题。这种问题是没有办法从系统内部获得回答的，只能从系统外部进行回答。打个不太准确的比方：一部小说里的角色能够理解“我为什么会存在”吗？这是不可能的。这个问题只有小说之外的作者和读者才能回答。
你必须找到一件高于个体的事情，把自己融入进去，让自己成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意义。什么叫“高于个体”的事情呢？拿我自己举个例子。我每天都会花好几个小时的时间去学习，读学术专著，看研究文献。这里面，有大量的知识可能是没有用的，既不能转化为生产力，也不能从中得到收益和回报。那么，这样做有什么意义呢？答案是：求知这件事情本身，就是一件非常有趣的事情。了解世界的运行规律是什么，理解这个世界上正在发生什么，可能没有办法让你的生活过得更好，但它本身就是一种意义。这就是一种高于个体的事情。并没有谁要求你选择它，而是你自主地选择了它。同样，经常有读者问，为什么你可以好几年如一日地坚持写作，是什么力量支撑你坚持了下来？其实，如果你把“帮助更多的人”当作事业的话，那么是完全不需要坚持的。因为对你来说，这就是一件必须去做、也愿意去做的事情，也是一件高于个体的事情。这些事情，对你的生活未必会有直接的影响和作用，但它可以成为一种事业。正是对这个事业的追求和投入，使得你的生活变得有意义。这个世界上，从出生到死亡，并没有哪个人向你下达命令，要求你必须去完成什么事情——你是完全自由的。正是因为你自由地选择了某件高于个体的事业，愿意为之投入时间和精力，甚至牺牲一定程度的自由和其他可能性，这些事业，才构成了你生命的意义。反过来，如果你只是出于功利和收益而去追求某件事物的话，那么最终一定会面临存在性焦虑：我如此拼搏，就是为了让自己过得更好，拥有更多的资源，获得别人的认可、肯定和羡慕……然后呢？没有然后了。你很难回答。因为一切处于“生活”之内的目的，都无法绕开一个问题：既然一切都是为了生活，那么生活又是为了什么？因而，你会很容易陷入叔本华所谓的“钟摆”状态之中。亦即，生命就是在两种悲剧之间来回摇摆，一种是追逐欲望过程中的痛苦，另一种是达到欲望之后的空虚与无聊。打个比方：这种高于个体的事业就像什么呢？数学体系里面的公理。整个数学体系都是由若干个公理所构建形成的，而公理本身是不需要证明的，也无法证明。你只是选择了它们。如果你选择了别的公理，那同样可以构建出一套新的、不同的数学体系。并没有哪一种更正确。人的超越性正是在于你可以自由地选择你的“公理”，寻找到那件高于个体的事业，让它成为一切关于意义的问题的终极答案。
去行动，别想太多
属于我的“高于个体”的事业是什么呢？它在哪里，我该如何找到它？实际上，这个问题是没有办法让别人告诉你的，因为别人没有办法替代你去作出自由的选择。甚至，这个问题是没有办法用理性去回答的。它只能诉诸激情。它唯一的解答是：扩大你对生活的接触面，不断去尝试更多的可能性。一旦你找到那种你愿意为之投入和付出的事业，你一定会知道，因为你的心灵会告诉你，你的激情会告诉你。这是无法掩饰的，也是无法曲解的。
你要先投入去行动，才能从行动中获得反馈，把这种反馈转化为动力和激情；而不是要先有了激情，再去行动。很多人有一个误解：兴趣是天生的。这世界上存在着成千上万种活动，我要做的是从里面找到“我感兴趣的事情”，然后再去做。其实不是的。兴趣不是找到的，而是在接触和深入的过程中，慢慢习得和生成的。“兴趣”并不是一开始就摆在那儿，等着你去发现的，而是在你一步步探索这个世界的过程中，你逐渐建立自己跟这个世界的联系，逐渐形成自己对世界的干预和影响——这种影响反过来构成你的驱动力，这就是兴趣。兴趣的本质是什么？是一种快乐。这种快乐来自你在做一件事情的过程中，恰好能够发挥自己的才能，攻克一个个小的困难，取得成功。每一次“攻克难关-取得成功”，都会为你带来巨大的快乐和满足感。这种快乐和满足感累加起来，就形成了兴趣。
很多人认为：我们是因为喜欢一件事物，然后才擅长它。其实不是的。大多数时候，我们是因为恰好擅长一件事物，得到内在和外在的肯定，才会喜欢上它。只不过因为这个过程往往不知不觉、潜移默化，我们很难觉察到罢了。如果你不去行动，一直停留在“我要先找到喜欢的事情，再去做”的状态里，那你就永远都不可能找到它。
你要先投入去行动，才能从行动中获得反馈，把这种反馈转化为动力和激情；而不是要先有了激情，再去行动。很多人有一个误解：兴趣是天生的。这世界上存在着成千上万种活动，我要做的是从里面找到“我感兴趣的事情”，然后再去做。其实不是的。兴趣不是找到的，而是在接触和深入的过程中，慢慢习得和生成的。“兴趣”并不是一开始就摆在那儿，等着你去发现的，而是在你一步步探索这个世界的过程中，你逐渐建立自己跟这个世界的联系，逐渐形成自己对世界的干预和影响——这种影响反过来构成你的驱动力，这就是兴趣。兴趣的本质是什么？是一种快乐。这种快乐来自你在做一件事情的过程中，恰好能够发挥自己的才能，攻克一个个小的困难，取得成功。每一次“攻克难关-取得成功”，都会为你带来巨大的快乐和满足感。这种快乐和满足感累加起来，就形成了兴趣。
很多人认为：我们是因为喜欢一件事物，然后才擅长它。其实不是的。大多数时候，我们是因为恰好擅长一件事物，得到内在和外在的肯定，才会喜欢上它。只不过因为这个过程往往不知不觉、潜移默化，我们很难觉察到罢了。如果你不去行动，一直停留在“我要先找到喜欢的事情，再去做”的状态里，那你就永远都不可能找到它。
消费和创造：实现更高层级的快乐
警惕“快乐阈值”的提升
我们获取快乐的方式，大体上分为两大类。一类是从动手做一件事情的过程里获得快乐，也就是创造；另一类是从使用一个东西的过程里获得快乐，也就是消费。从消费中获得的快乐都有一个共性，没有门槛，或者说门槛比较低，不需要你付出太多的努力，也不需要你去练习技巧、不断提升。只要你有钱、有时间，花点精力，就能够去享受。玩得好不好，也不是很重要。它们没有评判标准，谁都能从中得到愉悦感。如果仅仅停留在消费的层级上，就未必是好事了。为什么呢？主要的原因是仅仅通过消费获取快乐，会不断拉高我们的阈值，从而让我们陷入更大的空虚之中。打个比方。你饿了，动手做一顿饭，吃完，很舒服。这里，通过创造获得快乐，那么你的快乐就来源于“我做了一顿好吃的饭”这件事情。而通过消费获取快乐，你的快乐来源的是“我吃了一顿好吃的饭”这顿饭本身。它们的差别是什么呢？前者是较为困难的，有一定门槛的，因此它对我们大脑奖赏回路的刺激是平稳、缓和的。你需要付出努力、克服困难，才能获得快乐。那么，这种快乐会激励你不断去提高自己的能力，去克服更多的困难。并在这个过程中，让你的能力得到提升，心态得到磨炼，让你成为更好的自己。反过来，通过消费获得快乐，你并没有付出任何的行动和努力。因此，奖赏回路会陷入困惑：它该奖赏什么呢？既然无法奖励行动，那只能奖励结果了。因此，这种快乐会不断堆高我们对于结果的期待，也就是我们的快乐阈值。久而久之，我们就会不满足于现有的快乐，从而被推着去寻求更刺激、更剧烈的快乐，来满足大脑愈加高涨的需求。因此，各种各样便捷的娱乐产品才应运而生。它们的目的就是为你的大脑“按摩”，让你不费吹灰之力，就能获得廉价的快乐。
避免落入消费主义陷阱
消费主义的实质，是一种对人的价值的异化。它会不断地向你灌输这样的观念：你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子，贴上一些标签，拥有一些故事，别人才能识别你、定义你，从而使得你具有价值。这就导致一个结果。你是谁，是什么层次的人，不是由你自己定义的，而是由你说什么语言，穿什么衣服，住在什么城市，在什么公司上班，做什么工作，交什么朋友，用什么日常用品，有什么爱好——比如，读什么样的书，听什么样的歌，看什么样的影视剧……来定义的。社会被人为地分化出一个个圈子，产生一个个层级、一个个鄙视链。这些被贴在身上的标签，就叫作“符号”。所有这些符号聚合在一起，就构成了你对外的形象。
但在消费主义看来，外在形象远比内在重要得多。你是什么样的人，大家并不关心；大家关心的，是在他们眼中，你是什么样的形象。继而，这种对外的符号呈现，会替代掉内在，反过来成为驱动你前进的动力。这就叫作“异化”。为了实现这一点，消费主义衍生出了一种非常强大的技能：创造需求。举个例子。你原本的需求可能是“我需要一套能上班穿的衣服”，但消费主义不会满足于此，它会给你划出一套复杂的体系：什么样的人适合什么样的衣服，用什么样的护肤品，拎什么样的包，打造什么样的形象……你无需费心，按照你的购买力从里面挑就是了——总有一套适合你。于是，一样东西就应运而生了：品牌。品牌会带来溢价。而为宣传品牌而制作的广告会告诉你：你是谁，就用什么样的产品；用什么样的产品，你就会成为什么样的人。而当一个社会里，所有人都接受了这样的设定，它就会成为一个共识。这种共识会反过来对每个人形成“规训”，将这种被灌输的观念内化，变成“自己的观念”。从而，“圈子”就出现了。所以，品牌是什么？它固然是一种信誉和保障，但更重要的是品牌本质上是一种“区隔”。它是一张入场券。你付出相应的代价，就拥有了与“别人”所区别开来的资格。
当然，这里说的“品牌”只是一个例子，你可以把它换成其他任何一种爱好、兴趣、娱乐，都是一样的。一旦你去消费某样东西，只是为了让别人看到，只是为了让你感受到“我成了某一类人”，只是为了给自己一张入场券，那这就是一种消费主义陷阱。
如何判断自己是否进入了这个陷阱呢？我有一个很有效的方法，当你获取和消费一样东西时，问一问自己：如果全世界除了我之外，没有人知道我拥有它，我还会想要它吗？如果答案是否定的，或者你犹豫了，那么你很可能就落入了陷阱。
但在消费主义看来，外在形象远比内在重要得多。你是什么样的人，大家并不关心；大家关心的，是在他们眼中，你是什么样的形象。继而，这种对外的符号呈现，会替代掉内在，反过来成为驱动你前进的动力。这就叫作“异化”。为了实现这一点，消费主义衍生出了一种非常强大的技能：创造需求。举个例子。你原本的需求可能是“我需要一套能上班穿的衣服”，但消费主义不会满足于此，它会给你划出一套复杂的体系：什么样的人适合什么样的衣服，用什么样的护肤品，拎什么样的包，打造什么样的形象……你无需费心，按照你的购买力从里面挑就是了——总有一套适合你。于是，一样东西就应运而生了：品牌。品牌会带来溢价。而为宣传品牌而制作的广告会告诉你：你是谁，就用什么样的产品；用什么样的产品，你就会成为什么样的人。而当一个社会里，所有人都接受了这样的设定，它就会成为一个共识。这种共识会反过来对每个人形成“规训”，将这种被灌输的观念内化，变成“自己的观念”。从而，“圈子”就出现了。所以，品牌是什么？它固然是一种信誉和保障，但更重要的是品牌本质上是一种“区隔”。它是一张入场券。你付出相应的代价，就拥有了与“别人”所区别开来的资格。
当然，这里说的“品牌”只是一个例子，你可以把它换成其他任何一种爱好、兴趣、娱乐，都是一样的。一旦你去消费某样东西，只是为了让别人看到，只是为了让你感受到“我成了某一类人”，只是为了给自己一张入场券，那这就是一种消费主义陷阱。
如何判断自己是否进入了这个陷阱呢？我有一个很有效的方法，当你获取和消费一样东西时，问一问自己：如果全世界除了我之外，没有人知道我拥有它，我还会想要它吗？如果答案是否定的，或者你犹豫了，那么你很可能就落入了陷阱。
三种层级的快乐
最低级的快乐，是短时间内给你快感和愉悦感，让你“爽”，但仅此而已。它并不负责任，并不在乎你的阈值会不会被拉高，会不会沉溺于短期反馈，会不会难以从这种唾手可得的愉悦感里抽离出来。大部分消费性的娱乐，都属于这一级。高一级的快乐，是给你长期稳定的满足和归属感。它会使你的幸福曲线平稳上升，让你感到每一天都有所收获，是充实的，没有虚度。学习，成长，一份满意的事业，有一个明确的目标并稳定前进，属于这一级。最高层级的快乐，是给你意义、成就感和自我效能感。它不但会使你的幸福曲线平稳上升，更会不断“堆高”你的高度，帮你找到使命和方向，让你联系更多的个体，乃至于世界，为你的生命赋予更崇高的意义。创造，给予，帮助，连接，就属于这一级。为什么说创造是最高级的快乐呢？因为，只有当你投入行动去创造一样东西，去通过你创造的东西连接、影响、帮助到其他人，你才会更真切地感受到自己存在的意义和价值。你才能更真切地感受到，你在这世界上，是有一个明确的、可感知的“位置”的。换言之，正是创造，为我们定位，让我们能够回答“我是谁”。
创造和消费，并不是按照具体的爱好和兴趣去划分的，而是按照你对其的投入、付出和“精进”来划分的。再举个例子。同样是摄影，一个人追求的是买更贵的器材、用更好的镜头，但并不花心思在精研技术上，而是随波逐流随便拍一拍，那么这就是一种消费的快乐。反之，一个人用手机摄影，但经常琢磨和学习优秀作品，有强烈的通过影像去表达和记录的欲望，并且花了很多心思在如何拍出更好的作品上——这就是一种创造。同样，去旅行，你是随大众去热门的景点逛一圈，去网红地标打个卡，留下一堆游客照，回来发社交平台、跟朋友炫耀；还是事先做好功课，去走一走小众却有独特文化价值的地方，沉浸进去体验当地的风情和生活，这也是两种不同的方式。而如果你离开之后，能够做一份攻略，向还没去过的人做一个详细的介绍，帮助他们更好地找到有价值的景点，节省时间和精力，让它凭借长尾效应持续发光发热，可能就是更高一级的快乐了。一个爱好，你拥有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它提升到较为专业的水平，能够帮助它变得更好，或者帮助更多的人去接触它、了解它，这是第三级。
创造和消费，并不是按照具体的爱好和兴趣去划分的，而是按照你对其的投入、付出和“精进”来划分的。再举个例子。同样是摄影，一个人追求的是买更贵的器材、用更好的镜头，但并不花心思在精研技术上，而是随波逐流随便拍一拍，那么这就是一种消费的快乐。反之，一个人用手机摄影，但经常琢磨和学习优秀作品，有强烈的通过影像去表达和记录的欲望，并且花了很多心思在如何拍出更好的作品上——这就是一种创造。同样，去旅行，你是随大众去热门的景点逛一圈，去网红地标打个卡，留下一堆游客照，回来发社交平台、跟朋友炫耀；还是事先做好功课，去走一走小众却有独特文化价值的地方，沉浸进去体验当地的风情和生活，这也是两种不同的方式。而如果你离开之后，能够做一份攻略，向还没去过的人做一个详细的介绍，帮助他们更好地找到有价值的景点，节省时间和精力，让它凭借长尾效应持续发光发热，可能就是更高一级的快乐了。一个爱好，你拥有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它提升到较为专业的水平，能够帮助它变得更好，或者帮助更多的人去接触它、了解它，这是第三级。
创造者的视角
一个学艺术的人，看到一件经典的艺术品，会在脑海里对它去阐释、解构；一个学建筑的人，看到一幢著名的建筑，会去审视它的结构、美学、功能；一个写小说的人，读到一本很有意思的作品，会去分析它的语言风格和叙事方式，诸如此类。我现在读推理小说，已经不仅仅满足于“啊，又被骗了”的感受，而是会去思考作者的谋篇布局，如何埋伏线，用了什么手法，比起传统的技法有什么亮点和提升……当你不满足于最外层呈现给接收者的表象，试着开始从它的结构和底层原理去思考问题时，创造，便诞生了。因为，这就是一种创造者的视角。它的本质，是你脑海中的知识网络更加复杂的加工和构建，从而唤起你对这件事物更丰富、更细腻的审美感知和体验。在这个基础上，如果你能够通过输出，把你所看到的独特事物，传递给别人，点亮别人的盲区，那就是一种更有价值的创造产物了。如果你有喜欢的事物，试着不要只是去消费它，而是去参与创造。如果你喜欢美食，试着动手做一做。采购食材，动手烹饪，交流碰撞，设计创新，都可以。如果你喜欢旅游，试着分享你的心得、攻略，帮助其他人节省时间，也让自己的快乐能够不断传递下去。甚至，层次可以更高一点：如果你喜欢某种爱好，试着不要只是“玩”，而是真的去接触这个行业，问一问：我是否能够加入进来，做一些事情？有哪个位置需要我的资源和能力？这是一种更好玩、更有趣、更高级的“游戏”。试着去亲手感受一样事物，从构思、概念、加工，到落地的过程，让自己去经历这么一个从无序到有序、从不确定到确定、从被动接收到主动给予的过程。你会打开一个全新的世界。
三个问题，帮你安排好每一天
我能腾出多少“整段时间”?
决定我们每一天的成果和产出的是什么？并不是你投入了多少时间在工作上，而是，在这些工作时间里，有多少“整段时间”。什么是整段时间？它指的是至少有40分钟到一个小时的时间，能够不受打扰、心无旁骛、全神贯注在眼前事情上面。实际上，一个简单的结论是：每一天，你能够有多少留给自己的“整段时间”，你就能够做出多少有效成果。为什么？因为真正重要的、有价值的事情，必然是困难的，也必然是需要你在一段时间内集中精力、全神贯注去思考的。如果你不断被别的事情所打断、分心，那么你的思考只能停留在表面，难以深入。
如何实现这一点呢？这就需要你在每一天的生活和工作中，不断去问：我今天需要做哪些事情？我能否尽可能地调整、压缩、推迟其中某些事项，尽可能地腾出更多的“整段时间”？一个有效的方法，是先把自己每一天要做的事情列出来，再考虑：在这些事情里面，哪些是固定的、不可支配的，哪些是灵活的、可以支配的？原则就是：把所有琐碎的事情合并起来，汇总到一起，一次性做完，避免它们打断我们的工作思路和状态。通过这种方式，腾出更多属于自己的“整段时间”，让自己能够全身心投入最重要的事情上。
你要做的是在这些“整段时间”里，尽可能减少噪声，屏蔽一切干扰，让自己全身心投入进去，做最重要的事情——也就是能够为你创造成长、创造价值、创造意义的事情。可能是工作上最重要的一个项目，也可能是让自己能够做出亮点和成绩的一项成果。
如何实现这一点呢？这就需要你在每一天的生活和工作中，不断去问：我今天需要做哪些事情？我能否尽可能地调整、压缩、推迟其中某些事项，尽可能地腾出更多的“整段时间”？一个有效的方法，是先把自己每一天要做的事情列出来，再考虑：在这些事情里面，哪些是固定的、不可支配的，哪些是灵活的、可以支配的？原则就是：把所有琐碎的事情合并起来，汇总到一起，一次性做完，避免它们打断我们的工作思路和状态。通过这种方式，腾出更多属于自己的“整段时间”，让自己能够全身心投入最重要的事情上。
你要做的是在这些“整段时间”里，尽可能减少噪声，屏蔽一切干扰，让自己全身心投入进去，做最重要的事情——也就是能够为你创造成长、创造价值、创造意义的事情。可能是工作上最重要的一个项目，也可能是让自己能够做出亮点和成绩的一项成果。
我能避开哪些“时间黑洞”？
什么是时间黑洞呢？它指的是，在你每一天的日常生活中，你无意识的、习惯性去做的事情，包括种种日常琐事，以及你各种无意识的不良习惯。尽管这些事情看起来都很小，但它们累积起来，就可能逐步吞噬我们的时间资源。这些时间开支一般包括两种。一种是日常琐事，比如吃饭，家务，事务性工作，等等。如果把生活比喻成一个瓶子，它们就像瓶子中的沙子，细微而不起眼，但却散落在我们每一天的日常生活里每个方方面面。
你可以把这些琐事固定到固定的时间、确定的步骤，以及固定的场景里。也就是说，让你的生活保持稳定。在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉。重复的行为能够带来一种奇妙的力量。它能增强我们的控制感，让我们感受到生活依然在掌控之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。同时，它还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高我们去做其他事情的动力。
实验表明：重复简单的日常仪式，可以帮助我们更清醒地思考问题，提高对任务的表现。比如在一项为期5天的实验中，仅仅要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们选择更加健康的零食。什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。你可以自由设定一套动作或行为，给它编上顺序，等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让自己重新找回对生活的掌控感。另一种时间开支，就是当我们感到无聊、感到无所事事时，会下意识去“打发时间”、填充生活间隙。比如：看小说，刷信息流，上网“闲逛”，聊天，等等。这些事情有价值吗？其实是很低的。但是，它们会在你不知不觉间，把你的时间和精力一点一滴榨干，让你感到：我好像没做什么，怎么一天就过去了？因此，一个有用的建议是：为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步。我自己的习惯是：为所有的这种“打发时间”设定一个明确的时间点。比如我现在想看一会小说，那么我就定一个20分钟的闹钟，时间到了，就让自己停下，避免让自己长时间不由自主地沉浸在里面。这样不但会鲸吞掉我们的时间，也不利于身体健康。当然，一旦你习惯了这种做法，就不需要定闹钟了。你可以在脑海中培养起一个时间观念，不论你在做什么事情，都能够大致估算一下：现在大概过了多久？我已经做了多久？那么，你就可以及时提醒自己：是时候停下这些低价值的“打发时间”，去做更有意义的事情了。
你可以把这些琐事固定到固定的时间、确定的步骤，以及固定的场景里。也就是说，让你的生活保持稳定。在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉。重复的行为能够带来一种奇妙的力量。它能增强我们的控制感，让我们感受到生活依然在掌控之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。同时，它还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高我们去做其他事情的动力。
实验表明：重复简单的日常仪式，可以帮助我们更清醒地思考问题，提高对任务的表现。比如在一项为期5天的实验中，仅仅要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们选择更加健康的零食。什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。你可以自由设定一套动作或行为，给它编上顺序，等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让自己重新找回对生活的掌控感。另一种时间开支，就是当我们感到无聊、感到无所事事时，会下意识去“打发时间”、填充生活间隙。比如：看小说，刷信息流，上网“闲逛”，聊天，等等。这些事情有价值吗？其实是很低的。但是，它们会在你不知不觉间，把你的时间和精力一点一滴榨干，让你感到：我好像没做什么，怎么一天就过去了？因此，一个有用的建议是：为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步。我自己的习惯是：为所有的这种“打发时间”设定一个明确的时间点。比如我现在想看一会小说，那么我就定一个20分钟的闹钟，时间到了，就让自己停下，避免让自己长时间不由自主地沉浸在里面。这样不但会鲸吞掉我们的时间，也不利于身体健康。当然，一旦你习惯了这种做法，就不需要定闹钟了。你可以在脑海中培养起一个时间观念，不论你在做什么事情，都能够大致估算一下：现在大概过了多久？我已经做了多久？那么，你就可以及时提醒自己：是时候停下这些低价值的“打发时间”，去做更有意义的事情了。
我走在自己想要的方向上吗？
这段时间我都做了些什么？我做的这些事情，对我的目标有没有作用？我可以如何让自己做得更好？它的本质，其实就是复盘。不论是工作还是生活，适时的复盘都是至关重要的。一方面，它可以时刻检验自己是否走在正确的道路上，是否犯了短视的毛病；另一方面，它可以帮助我们，把经验、心得、教训归纳成方法论，不断提升下一次行动的效率。也就是说，它涉及的是两个问题。我“为什么”要做这些事情？这些事情长期来看，对我的价值在哪里？以及我“怎么做”才能把事情做得更好？如何才能令我朝着自己设定的目标再进一步？
1 针对“为什么”，做成果清单。什么是成果清单呢？简单来说，就是找一个“整段时间”，让自己回顾过去的一整个周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时间都做了哪些事情？把它们列出来。具体的周期可以以你的实际情况来定。比如你每周做一次，那就以周为单位；你每个月做一次，那就以月为单位。每列出你做的一项成果，就在后面给它简单地打一下分：这件事情从长期来讲，对我的成长、目标和生活的意义，有多大的价值？如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在做一些低价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你已经偏离了自己设定的目标。这可以帮助你有效地校准自己的方向，时刻避免自己“浪费时间”。
2 针对“怎么做”，做KPT复盘法。KPT复盘法是最简单的复盘技巧。具体做法是定期（比如每周），或者一个小项目结束后，打开一页笔记，分别写下，K（Keep，保持）：在这次项目中，有哪些地方做得很好，需要保持？P（Problem，问题）：这次项目执行中出现了什么问题？T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次项目中可以考虑做些什么尝试？这样，就可以不断地把过去的经验转变成财富，用来应对未来的挑战，优化自己的工作方式。
1 针对“为什么”，做成果清单。什么是成果清单呢？简单来说，就是找一个“整段时间”，让自己回顾过去的一整个周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时间都做了哪些事情？把它们列出来。具体的周期可以以你的实际情况来定。比如你每周做一次，那就以周为单位；你每个月做一次，那就以月为单位。每列出你做的一项成果，就在后面给它简单地打一下分：这件事情从长期来讲，对我的成长、目标和生活的意义，有多大的价值？如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在做一些低价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你已经偏离了自己设定的目标。这可以帮助你有效地校准自己的方向，时刻避免自己“浪费时间”。
2 针对“怎么做”，做KPT复盘法。KPT复盘法是最简单的复盘技巧。具体做法是定期（比如每周），或者一个小项目结束后，打开一页笔记，分别写下，K（Keep，保持）：在这次项目中，有哪些地方做得很好，需要保持？P（Problem，问题）：这次项目执行中出现了什么问题？T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次项目中可以考虑做些什么尝试？这样，就可以不断地把过去的经验转变成财富，用来应对未来的挑战，优化自己的工作方式。
五个技巧，让你效率爆表
高效并不是多任务，而是懂得区分优先级
大脑的注意力与工作记忆本质上是一个东西，而工作记忆的容量是极其有限的。这就导致了我们在同一段短暂的时间内，只能把极少数的信息储存在工作记忆里，让大脑对其进行处理。一旦超出这个负荷，我们就不得不把先前的信息清除出去，再重新写入。英国中央兰开夏大学、兰开斯特大学和瑞典耶夫勒学院在2019年的一个研究中发现，即使是最简单的多任务处理，比如一边工作一边听音乐，也是有害的。这个研究测试了多种不同的音乐，包括有歌词的音乐和纯音乐，结果发现：不管有没有歌词、参与者喜不喜欢，当他们一边听音乐一边工作时，他们的创造力、记忆力和理解能力，都出现了不同程度的下降。所以，更好的做法是什么呢？是把你要做的所有事情列出来，简单排一个优先级，然后在一个时间阶段里，只做一件事情。等把它做完了，或者告一段落，再从清单上划掉，把它彻底抽离出我们的脑海。然后再把注意力投向下一项任务。这就是第一个技巧，永远不要追求多任务，而是专注在最重要的事情上，一次只做一件事。
专注不是长时间工作，而是少量多次的冲刺
我们的注意力会时刻不断地进行“扫描”，这种扫描包括对周围环境的监测，也包括对内在念头的激活。一旦激活到一些比较重要的念头，我们就会从CEN模式进入DMN模式，即进入分心的状态。心流状态虽然可以抑制这种效应，但并不能做到100%抑制。所以，随着时间推移，我们内在的某些杂念，被留意到、放大、关注、觉察到的概率，就会不断上升。一旦发生这种情况，你的感受是什么？你会感到：突然间有一个想法不受控制地“闯入”脑海，可能是某件还没完成的事情，可能是对未来的某个担忧，可能是某种不由自主地胡思乱想……它会带来一系列的浮想联翩和情绪起伏，让你从心流状态里面退出。更直接、有效的做法是什么呢？是锻炼我们快速进入心流状态的能力。以我为例。假设我要写一篇文章，预计需要4个小时，我不会追求让自己在这4个小时里面全神贯注，这非常不现实。我会把这4个小时切分成多个阶段，然后要求自己，在这一个阶段里面心无旁骛地工作，去抑制大脑的DMN。如何划分阶段呢？我一般不以时间为单位，而是以工作内容为单位。像前面这个例子，我会把文章大致划分成5~6个部分，每一个部分为一个阶段。做完了，就休息一下，换换脑子，干点别的事情，比如回复信息、整理资料，等等。那么，如何让自己快速进入心流状态呢？一个简单的技巧是：把工作过程中你的思路、想法和进展记下来，简单记录下关键词即可，让自己知道刚才在处理些什么、进度到达了哪里。这样，当自己回来工作时，就可以第一时间进入状态。另外，选择适当的难度也很重要。心流的本质是什么？是需要思考的强度刚好能够填满你的注意力，不会太低，也不会太高。因此，如果工作比较简单的话，可以试一试给自己提升难度，尝试去做出一点不一样的东西出来，充分调动大脑的运转。这就是第二个技巧，与其追求长时间的专注，不如培养自己随时进入心流的能力，把工作分成多个阶段，少量多次地去“冲刺”。
状态不是等出来的，而是训练出来的
大脑有一个特性：喜欢把两样东西联系起来，建立起快速的反应。所以，当你长时间在比较凌乱的办公桌上工作时，大脑就会把这种办公桌的状态与工作状态建立联系，让你更容易进入工作状态。反之，一旦你整理了办公桌，这种联系就会被打破。你需要花费更长的时间，才能进入工作状态，而且很容易被打断。也就是说：如果你能够从始至终保持办公桌的整洁，那么就保持下去；但如果你的办公桌一直都那么乱，那也没有必要去整理，保持它的自然状态可能是更好的。因此，如果你有在家里学习或工作的习惯，那么很重要的一点是做好分区：最好是能够把家里分成几个功能区域，在一个功能区域里面只做一种事情，需要切换时，就换一个功能区域。比如：如果你习惯在沙发上看电影，那么就不要在沙发上读书、工作，因为这样很容易分心。专门腾出一个区域——哪怕只是一把椅子和一张桌子，一定要把它跟其他日常活动区分开来。
甚至，我们还可以利用这个原理，建立一些日常的惯例，来帮助自己快速启动工作状态。举个简单的例子。我吃完午饭，休息一下之后，一般会泡一杯茶，再开始工作。那么久而久之“泡一杯茶”就会成为我启动工作状态的一个触发器。一旦我泡一杯茶，大脑就会知道：下一步，该开始工作了。从而更容易进入工作状态。同样，你可以用任何简单易行的行为，将它跟工作之间建立一个联系，从而帮助自己进入工作状态。不过要注意的是，如果你使用了某个行为，就要避免让这个行为与其他的状态建立联系（比如不要泡一杯茶后又去看剧），否则就起不到作用了。这就是第三个技巧，把工作状态跟某个固定的场景和行为之间建立联系，帮助我们更容易进入工作状态，更不容易分心。
甚至，我们还可以利用这个原理，建立一些日常的惯例，来帮助自己快速启动工作状态。举个简单的例子。我吃完午饭，休息一下之后，一般会泡一杯茶，再开始工作。那么久而久之“泡一杯茶”就会成为我启动工作状态的一个触发器。一旦我泡一杯茶，大脑就会知道：下一步，该开始工作了。从而更容易进入工作状态。同样，你可以用任何简单易行的行为，将它跟工作之间建立一个联系，从而帮助自己进入工作状态。不过要注意的是，如果你使用了某个行为，就要避免让这个行为与其他的状态建立联系（比如不要泡一杯茶后又去看剧），否则就起不到作用了。这就是第三个技巧，把工作状态跟某个固定的场景和行为之间建立联系，帮助我们更容易进入工作状态，更不容易分心。
节律不应该千人一面，而要结合自己的实际
所谓早上精力最集中、效率也最高，并不是因为早晨有什么特殊的力量，而是因为我们每天醒来之后，大脑就在不停地运转，思考、工作、学习，这些活动都要消耗能量，故而会慢慢堆积起许多代谢产物，也就是腺苷。而腺苷的堆积，会让大脑产生困倦感、疲惫感，从而不想动脑。因此，许多人认为早晨更高效，主要是因为早晨刚起床时，腺苷被清理一空，大脑处于最清醒的状态。但这并不是说腺苷在一天里面无法被清除。实际上，当我们吃饭、休息、转换思绪，以及把大脑“后台”的杂念清空时，都可以消除腺苷，把它们重新组装成ATP，供大脑使用。
晨型人由于早睡早起，在下午和晚上一般会累积大量腺苷，从而状态比起早晨会更低落。但夜型人则不然。一方面，夜型人白天的工作时长往往较低，从而腺苷更容易达到一个动态平衡，不容易堆积起来。另一方面，夜型人的思维往往在晚上会更发散、更自如，从而更容易让大脑兴奋起来。
具体一天里面哪个时间段是你最佳的精力状态，就需要你自己去挖掘了。不妨试着每天写一写日记，写一下今天在什么时间段处理了什么事情，以及自己处理事情时感受到的状态。从长期来看，如果某个时间段你的思维特别活跃，精力似乎很旺盛，总是能把事情很快做完，那么它很可能就是你的“波峰时间”。一旦你找到自己的“波峰时间”，那么对应的，你也可以找到自己的“波谷时间”和“正常时间”。不妨按照这个节奏，来安排自己的任务。最琐碎的、最不重要的、不需要耗脑子的（一般是整理和操作性事务），以及可以快速得到反馈的，安排在“波谷时间”；日常的事务，沟通，协作，信息回复，安排在“正常时间”；最重要的工作，包括跟自己业绩目标紧密挂钩，需要做出亮点和成果的，又或者需要投入精力去学习的，安排在“波峰时间”。这就是第四个技巧，结合你自己的作息习惯和工作性质，找到你一天里面稳定的三种时间节奏，按照这个节律去安排自己的工作。
晨型人由于早睡早起，在下午和晚上一般会累积大量腺苷，从而状态比起早晨会更低落。但夜型人则不然。一方面，夜型人白天的工作时长往往较低，从而腺苷更容易达到一个动态平衡，不容易堆积起来。另一方面，夜型人的思维往往在晚上会更发散、更自如，从而更容易让大脑兴奋起来。
具体一天里面哪个时间段是你最佳的精力状态，就需要你自己去挖掘了。不妨试着每天写一写日记，写一下今天在什么时间段处理了什么事情，以及自己处理事情时感受到的状态。从长期来看，如果某个时间段你的思维特别活跃，精力似乎很旺盛，总是能把事情很快做完，那么它很可能就是你的“波峰时间”。一旦你找到自己的“波峰时间”，那么对应的，你也可以找到自己的“波谷时间”和“正常时间”。不妨按照这个节奏，来安排自己的任务。最琐碎的、最不重要的、不需要耗脑子的（一般是整理和操作性事务），以及可以快速得到反馈的，安排在“波谷时间”；日常的事务，沟通，协作，信息回复，安排在“正常时间”；最重要的工作，包括跟自己业绩目标紧密挂钩，需要做出亮点和成果的，又或者需要投入精力去学习的，安排在“波峰时间”。这就是第四个技巧，结合你自己的作息习惯和工作性质，找到你一天里面稳定的三种时间节奏，按照这个节律去安排自己的工作。
任务不要全都放在一起，而是分成三张清单
我会把所有需要做的事情，分成三张清单，分别是：行动清单，问题清单，以及甜点清单。行动清单，顾名思义，记录在上面的内容，都是我可以立刻去执行的行动。任何一项工作，我都会先抽一点时间，对它进行分解，把它分解成最小、最直接的步骤，再记录到清单上。这样，当我需要行动的时候，就可以立刻去做，不需要再浪费时间去想。问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构思、筹划，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里，然后在平时的碎片时间里，把它拿出来，让自己做一个短时间（大约5~15分钟）的发散思考，争取至少找到一个答案，或者列出一种可能性。当我的某项工作告一段落了，感到有些疲惫了，我也会站起来活动一下，做些别的事情，让大脑调剂一下。在这个过程中，就可以把问题清单拿出来，换换脑子，让大脑思考一些别的、新鲜的问题，从而为大脑“按摩”。第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些非常简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，可以打开来立刻去做，为自己快速“回血”。什么样的小事呢？包括：整理文档，整理笔记，搜集素材，整理照片，资料归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给自己带来一分成就感和满足感，从而帮助自己快速摆脱低落的状态，快速振作起来。通常，在做完2~3项甜品清单的任务之后，状态就可以回到一个不错的水平，开始去着手完成更重要的任务了。与此同时，在完成甜品清单的时候，由于它们是完全机械、无需动脑的，思维会处于一个自由的状态。在这个状态下，可以放任它自由联想，也许会产生一些有意思的点子。这就是第五个技巧，把你的任务分成行动、问题和甜点三个清单，让自己见缝插针地去压榨时间的利用率。
如何有效地休息
交替休息，让自己走得更远
高效的产出很重要，但高效的休息更重要。只有保持良好的休息，让我们的身心都保持足够健康，我们才有可能持续地去产出和创造。很多人对休息，其实一直有两个误区。1.工作的时候要专注，能越长时间专注工作越好，等事情都做完了再去休息。2.工作的时候动脑已经很辛苦了，休息就别动脑了，做点不费脑子的事情吧。这就会导致上班的时候，集中精力攻克手头的难关，处理完一件事情，又来一件事情，大脑一直处于高度紧张的状态，精神高度紧绷；而下班了，精力已经被上班时消耗殆尽，于是非常自然地告诉自己“别动脑了”。虽然还有读书和学习计划没完成，但仍然告诉自己“我要放松一下”，于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧，要么跟朋友喝酒、闲聊……一晃眼，时间就过去了，接着又到了第二天，继续重复昨天的模式。我把这种模式，叫作“被动休息”。它其实是低效的。一方面，工作过程中持续的运转和耗能，会让我们的体力和精力严重透支；另一方面，这会导致我们真正属于自己的时间被不断占用、侵蚀，从而无暇投入对自己真正有成长、有价值的活动之中。这就是被动休息的含义：我们的精力已经严重透支了，不得不去休息，通过休息让精力的“债务”回归零点，继而开始新一天的工作。这种模式对身体和心态都是不利的。一方面，身体长期处于精力透支的状态里，会持续地给机体造成压力，久而久之会破坏我们的能量系统，产生炎症反应，影响整个身体的运作。另一方面，这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感，会让我们在工作中变得更加疲于奔命，从而让自己过得更不开心。
更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。简单来说，就是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作。这就是主动休息的第一条原则：交替工作。也就是主动掌控工作和休息的节奏。组织心理学家约翰·特鲁加科斯(John Trougakos)也认为：我们每小时至少要休息10~15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。这与本章第四节的“少量多次，不断冲刺”技巧也是一致的。真正的专注，不是长时间地投入工作，而是先集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作。一个简单的建议是，每半小时到一小时要有一个小的休息，起码15分钟；每一个上午和下午都要有一个大的休息（不包含午休），起码半小时。这样可以充分恢复精力，为大脑松绑。
更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。简单来说，就是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作。这就是主动休息的第一条原则：交替工作。也就是主动掌控工作和休息的节奏。组织心理学家约翰·特鲁加科斯(John Trougakos)也认为：我们每小时至少要休息10~15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。这与本章第四节的“少量多次，不断冲刺”技巧也是一致的。真正的专注，不是长时间地投入工作，而是先集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作。一个简单的建议是，每半小时到一小时要有一个小的休息，起码15分钟；每一个上午和下午都要有一个大的休息（不包含午休），起码半小时。这样可以充分恢复精力，为大脑松绑。
动脑休息，切换不同模式
休息的时候可以做些什么呢？这就关乎主动休息的第二条原则：动脑休息。前面讲到，很多人的误解是：休息就是要不动脑子，让大脑彻底放松，无所事事。于是，很容易变为刷剧、刷手机、闲聊，甚至发呆。这其实是错的。为什么呢？因为，大脑是无法“不动”的，只要我们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向内部，开始通过DMN模式漫无目的地反刍，从而让你陷入不安定的情绪波动之中。刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式，依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的，很容易提高大脑的阈值，从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴趣。所以，一个更好的休息方式是什么呢？是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大脑不同的运转模式，给大脑足够的新鲜感和成就感。
心灵空间，让自己持续成长
有一个点可能是很多人难以理解的：学习，也是一种有效的休息。这就是主动休息的第三条原则：心灵空间。可能很多朋友会觉得，每天那么累，回到家还要学习，这难道不是一件苦差事吗？为什么说也是一种休息？当然，我不是说学习很轻松、不费力，这是不可能的。不过，不妨想一想，如果我们在白天的时候，可以通过交替工作和动脑休息，使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平，状态良好，那么晚上我们做点什么好呢？很多人可能会觉得要去休闲，比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的，不过我会建议你每天抽出一段固定的时间，去做一些超出生活日常模式的事情。什么意思呢？就是投入精力，动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如：学习一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等。这一点我在第二章里也讲到过。其重点在于每天给自己一段固定的时间，排除其他信息的干扰，让自己能够充分地发挥好奇心、创造力，做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。你可以把它当成生活的“后花园”，一片属于自己的“心灵空间”。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、产生焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐。那么，为什么强调要动脑或动手呢？因为只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入心流状态，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。可能你还会问每天工作已经要消耗很多脑力了，回家还要学习，脑力跟得上吗？其实，第三章里也讲道，近10年的研究认为只要你认为你的意志力是无限的，那么它就真的是无限的。也就是说：只要你摆脱“我已经工作了很长时间了，是不是该做点不费脑子的事情？”这种思维，让自己相信“虽然我已经工作了很长时间，但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情”，那么你就能够做得到。一旦你相信这一点，并让自己投入脑力进去，你就会感到：每一天的生活，会变得更加充实。这种充实感，以及创造的乐趣，就是对抗生活的烦琐、无聊和枯燥的最好的武器。
设定边界，别把主动权交给别人
最后，讲讲主动休息的第四条原则：设定边界。遵循上述三条原则，其实都需要一个很重要的前提：你必须能够在一定程度上，掌控你工作的节奏。很多缺乏边界感的人，很容易在工作中承担过多的外部压力，从而导致自己疲于奔命，一直在忙着解决“要我做”的事情。
设定边界主要包含两点。第一点，你必须非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细，但你需要知道，你在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是被“锁住”的，多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。永远要记住两件事情。1.事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。2.别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。第二点，集零为整。我们每天会有非常多的琐事要处理，工作上，比如回邮件、回消息、写报告、写日志；家庭上，比如买东西、带孩子、做家务……尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间，而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入“时间黑洞”里面，让自己不知不觉把大量时间丢进去，忽略了更重要的事情。另外，这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中，占据我们的认知资源，让大脑后台持续不断地耗能。所以，平时可以与需要合作的人说明你的习惯和工作节奏，想办法去找到一个双方都能够接受的平衡，避免过度迁就别人。
设定边界主要包含两点。第一点，你必须非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细，但你需要知道，你在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是被“锁住”的，多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。永远要记住两件事情。1.事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。2.别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。第二点，集零为整。我们每天会有非常多的琐事要处理，工作上，比如回邮件、回消息、写报告、写日志；家庭上，比如买东西、带孩子、做家务……尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间，而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入“时间黑洞”里面，让自己不知不觉把大量时间丢进去，忽略了更重要的事情。另外，这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中，占据我们的认知资源，让大脑后台持续不断地耗能。所以，平时可以与需要合作的人说明你的习惯和工作节奏，想办法去找到一个双方都能够接受的平衡，避免过度迁就别人。
良好作息，让身体保持健康
最后强调一点：拥有充沛的精力和脑力，最关键的基础是什么呢？是健康的身体。如果你的健康被透支了，那么，你是绝对不可能拥有充沛的精力和清晰的思维的。因此，一定要照顾好我们的身体。睡眠：保持每天晚上至少7.5小时（5个周期）高质量的睡眠。充分的睡眠，是让我们的大脑保持敏锐、活跃性价比最高的办法。锻炼：世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈有氧运动。再不济，也尽量每天保持行走7000步的活动强度，这对我们身体和大脑的运转都极其有益。饮食：保持饮食均衡，尽量使饮食多样化，兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海产品等食物的摄入，避免过于单一或极端的饮食方式。祝每个人都能拥有更加健康的身体，以及在此基础上，更完善的思维与心智。
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模板简介
打开心智是一本提高认知的书，可读性很强，对个人的成长很有借鉴意义，通过梳理成思维导图的方式，更便于了解书中内容。该导图几乎将全书内容照抄过来，删除部分冗余。
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