偏瘦人群肩膀和胯骨更窄，手腕膝盖骨头更细
基因影响了人体内分泌的表达，如甲状腺和糖皮质，分解激素代谢比较高，人体摄入＜代谢=瘦子，分解激素代谢比较低，摄入＞代谢=胖子
肠胃吸收不好（极少数人群可能有这个方面的疾病）
吃不够，表现为挑食，吃得少
中胚型
内胚型
外胚型
充足的锻炼
摄入足够的营养物质（充足的饮食）
体液
成年骨骼定型，无法改变
脏器
形态可变化，通过后天锻炼可以增大体积，练哪里长哪里，位置可控，体型好看
由基因决定脂肪囤积的位置，大部分人囤积在腰腹，臀部和大腿，位置不可控，增大后体型臃肿
科学训练
足量的饮食摄入
方法不可取
喝中药，效果等没有
增肥药/增肥丸/增肥汤，智商税产品
狂吃糕点甜食/油腻食品，光吃不练不吸收，只会越来越胖，增加身体的脂肪
长跑，游泳等这些持续时间较长，以脂肪有氧氧化为主要供能方式的运动，对增加体重都没有帮助，还会因为消耗过大而越来越瘦
进行负重训练，消耗肌肉当中的肌糖原，肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤） ，摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复（肌肉变得比原来更大）
原因-大肌群身体肌肉占比大，增重效率最好，顺带可以练到小肌群
新手建议5-10rm
可以使用大重量
可以大肌群带动小肌群，效率高
轨迹不固定可以增强身体深层稳定肌群，增强肌肉的稳定性
力量小
耐力强
体积小
体积增长潜力小，负责耐力运动，如马拉松慢跑，游泳
力量大
耐力差
体积大
体积增长潜力大，负责爆发性强的运动，如快跑，举重等
5-10分钟热身拉伸
引体向上，卧推，坐姿划船等动作
深蹲等腿部动作
练后补充糖原等，香蕉/面包/增肌粉
那个部位肌肉酸痛，说明哪个部位练到了
是否力竭，训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭
渐进负荷
深蹲4组×8个每组
罗马尼亚硬拉（半程硬拉）4组×12个每组 组间休息1-2分钟
肩部侧平举4组×15个每组 可用较轻重量，每组力竭
面拉（肩部后束）4组×12~15个每组 组间休息45s~60s 每组做到力竭
杠铃弯举3组×12个每组 做到力竭
锤式弯举3组×12个每边每组 做到力竭
训练结束做10分钟的肌肉拉伸
肌肉并不是在训练时生长变大的：肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的
原料-蛋白质（修复肌纤维）1.5—2g/天.kg，可以取1.8
利用率较高
利用率相对较低，不太适合作为增肌补充
肉蛋奶
主食-米饭、馒头，香蕉、土豆等
血糖低引起头晕恶心
肌糖原影响运动表现
坚果，牛油果，三文鱼等等
蛋白质4kcal/g，碳水4kcal/g，脂肪9kcal/g
任何饮食都包含热量（除非纯净水）
基础消耗（维持生存的热量）
运动的消耗
身体自然散发的热量（食物热效应）
摄入的热量＞消耗的热量
如何满足摄入-少食多餐，需要5-6餐/天，一日三餐不够
计算一日三餐摄入的饮食的碳水和蛋白（参考网址薄荷网）
做一个计划表，记录饮食
08:00
早餐（大量摄入）
10:00
上午加餐（少量摄入）
12:00
午餐（大量摄入）
15:00
下午加餐（少量摄入）
18:00
晚餐（大量摄入）
21:00
宵夜加餐(少量摄入）
循序渐进，慢慢加餐适应
吃不够差一点，可以吃增肌粉补充
每周一起床称重量，对比上周体重增加说明吃够了
一起三餐（正餐）+加餐+补剂
包含蛋白质和大量的碳水化合物
几乎不包含碳水化合物和脂肪
原料是浓缩乳清蛋白，吸收效率高
不缺热量，可以选择蛋白质作为补剂的选择
缺乏热量的支持，需要选择增肌粉作为补剂的选择
补剂是辅助，摄入营养物质充足则不需要
变现为训练没有激情，体能恢复不足
双分化循环训练，给肌肉充分的休息时间
重量减半
组次减半
完全不练
熬夜或者失眠会产生皮质醇，皮质醇会分解蛋白质并抑制蛋白质的合成
为了不让训练影响睡眠，可以把训练的时间提早一点
负荷渐进
黄色 最细 做热身、激活肩袖肌群、侧平举、面拉等小力量训练
红色 稍粗 用于力量一般的小肌群、手臂
黑色 更粗 用于力量比较大的大肌群、胸部、背部
紫色 最粗 用于辅助引体向上、训练腿部肌群
力量差的可以选择跪姿俯卧撑
力量一般的可以选择标准俯卧撑
力量好的就可以加弹力带，从最细的到最粗再到全部加上去
4-6组 每组12-15次
4-6组 每组15次以上彻底力竭
俯身弹力带划船（如果有条件做引体向上就做引体向上）
4-6组 每组15-20次力竭
4-6组 每组15-20次力竭
4-6组 每组15-20次力竭
弹力带深蹲
弹力带罗马尼亚硬拉
弹力带侧平举
弹力带面拉
弹力带弯举
弹力带锤式弯举
女性睾酮激素水平一般只有男性的十分之一，难以练出大的肌肉块
强壮的女性一般是注射了外源性雄性激素
肌肉量和脂肪量恢复到正常的水平，大部分女性偏瘦
进行力量训练，负荷渐进原则，先把体型练匀称了
可以优先锻炼肩膀，背部和臀部，对改善形体有很大帮助
女性胸部主要有乳腺和脂肪构成，锻炼意义不大
大腿，小腿，斜方肌，肱二头肌是因为女性并不喜欢粗腿
低重量多次数，而男性是大重量少次数
高蛋白，健康的粗粮，不吃高脂肪，甜品和油炸食品，含糖饮料
增重不会很明显，偏向于形体改善，放宽心态
腹部核心肌群
腿部肌群
腿臀肌群
背部肌群
手臂肌群
肩部肌群
训练完加餐
补充增肌粉
蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成>分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， 合成<分解
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