八段锦相关知识点简介_思维导图模板

八段锦

◆◆练习八段锦不但要掌握其动作要领，还要特别注意呼吸的节奏调理，这才是关键所在。

◆◆八段锦在练习过程中，要循序渐进的进行，不可操之过急，同时练习的频率、动作的幅度应以个人是否耐受为度，否则欲速则不达。

◆◆要通过一边练习、一边自我学习不断努力提高。只有通过长年累月的练习积累，慢慢地逐渐掌握其要领，才会收获一些效果。

◆◆以下所有学习资料，仅供参考。是否适合自己练习，请自己斟酌，作者不负任何责任。

导图文章来源：八段锦：健身功法，学习笔记！（附动图）
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第一式：两手托天理三焦

第一式作用机理： ◆人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而使得周身都得到元气和津液的滋养。

◆三焦是什么？三焦就是五脏六腑外面的一层保护膜，胸膈以上叫上焦，胸隔膻中穴到肚脐眼的位置叫中焦，肚脐以下叫下焦。三焦是人体的六腑之一，可以说三焦是保护着身体全部的内脏。

◆通过四肢、躯干的伸展抻拉，可调理三焦，畅通任、督二脉的作用。和手足三阴三阳经及脊柱相应节段都能够受到很好的调理。按摩胸腔，腹腔、盆腔的脏器受，促进气血运行，提高脏腑机能。

◆动作：双手托天理三焦立正，两臂自然下垂，眼看前方。两臂慢慢自左右两侧向上高举过头，十指相交翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地1寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻。两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落地，还原到预备姿势。

中医代博士：两脚并拢，手下落，捧掌于腹前，交叉，向上，转掌，抬头，头还原，继续向上撑，略停，撑开（置于肩平），落手，屈膝，捧掌于腹前，交叉，向上（上中下完全撑开），打开，左右撑开，下落，捧掌于腹前。

◆要领：两手上托掌根用力保持站如松顶头悬两手上托舒胸展体劲力贯穿激活三焦两臂下落送解三焦。
体育总局：两手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天；左右分掌拨云式，两手捧抱式还原；式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋；呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

◆功效：做此动作时，身体和精神都要高度集中，可以打开人体上焦、中焦、下焦，起到通行元气、运行水液的作用。此式能够对腑脏形成刺激，有利于增强腑脏功能。

◆补充5点要领：

❶手臂贴耳，打开肩井：这一式的要点在于双手托天的时候，手臂要贴紧双耳。这时候你会听到手臂的关节咔嚓的声音，这就把筋理顺了。向上抻拉的时候，注意把肩关节的肩井穴给拉开，这时候你又会听到肩关节咔嚓咔嚓的声音。肩井穴可是人身的一大要穴，不论是点穴或者是解穴，非他不可。打开肩井穴，人身的气机也就开通了。

❷劳宫穴对照涌泉：双手托天的时候，顺势把脚跟提起来，脚尖着地。翻掌，意念在手心劳宫穴和脚心的涌泉穴对应。可别小瞧这一对应，就这电光火石的一瞬间，就把一身的阴阳全都给调顺了。

❸关冲穴领劲，抻拉三焦经：意念放在无名指的关冲穴，无名指指尖。使暗劲儿把无名指伸直撑拉无名指的肌腱。

❹双手托天调理上中下三焦：随着手部的抻拉，同时带动胸部腰腹部两侧的肌肉隔膜，舒展三焦经的循行部位。这个时候你会感觉到全身通透舒畅。

❺五指上翘，气走全身：然后呼气的时候两手顺势下按到腰部两侧。沉肩，坠肘，5个手指上翘，力发在掌根。这样一下子，气就能走遍全身，而且感到酸麻胀。

第二式：左右开弓似射雕

◆动作：

❶立正，两脚尖并拢。左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直。

❷两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手。

❸左手握拳，示指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向在推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，做拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指。

❹左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同肘右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼向左看，恢复到立正姿势。
中医代博士：搭腕，左脚开步，向走开弓射箭，目视左侧，虎爪劲，八字拳，画弧，推掌，打开，左脚收回，捧掌，反方向以此类推。

◆要领：此动作可以打开人体胸腔，调理肺气通过不断地呼吸，将清气转化成正气，抵抗外在的疾病。搭腕，左脚开步，向左开弓射箭，目视左侧注意八字掌，虎爪劲；画弧，推掌打开，左脚收回；此动作手势很重要，注意练习时要一手呈八字掌，另一手呈虎爪。

体育总局：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前；左推右拉似射箭，左手食指指朝天；势随腰转换右式，双手交叉右胸前；右推左拉眼观前，双手收回式还原。

◆功效：此式能够对肺部形成强烈的刺激，能够提高人体的呼吸能力，还能够增强心脏功能。

第三式：调理脾胃需单举

◆动作：站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。先举左手翻掌上托，右手翻掌向下压，上托下压吸气，而还原时则呼气。左右上下换做8次。

◆要领：

脾胃是后天之本，气血生化之源，脾胃好，人体正气足。脾胃不足，运化功能不好的人会出现吃了还饿、不吃也不饿的情况。两手捧于腹前，左手向上走，吸气，保持这个姿势调节呼吸，放松腹部，注意呼吸声不能过大，要匀、细、柔、长、深。身体呈S型，手指往下压。

上托天下按地，上下对拔力达掌根，两臂旋转升降。
体育总局：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆；右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关；双掌均沿胃经走，换臂托按一循环；呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹天。

◆功效：此式能够对胃部和脾脏形成强烈的刺激，从而有效地促进血液循环，提高胃肠的消化功能，还能够缓解压力。

第四式：五劳七伤往后瞧

◆动作：自然站立，两臂自然下垂。慢慢向右转头，眼看后方，复原，成直立姿势；再慢慢向左转，眼看后方，复原。

中医代博士：动作要点及功效，其中五劳指久立伤骨，久行伤筋，久坐伤肉，久卧伤气，久视伤血；七伤指怒则气上，喜则气缓，思则气结，悲则气消，恐则气下，忧则气凝，惊则气乱。通过展肩转头（身体不转）挤压大椎穴，生发阳气！

◆要领：

❶我们经常处于两肩内合、两臂下垂、掌心向下的状态，而展肩、悬臂、向后瞧的动作正好与之相反，属于反序运动，可以刺激人体的督脉，特别是督脉上的大椎穴，帮助人体提升阳气。

❷头向上顶，身体起身，手伸直，然后大指外悬，小指追大指，注意展肩；然后转头，平转，挤压大椎穴；头转正，手转回，再下按；往后瞧时不能转体，只是转头；指尖向下，小指追着大指走。

❸头上领肩下沉指下插，小指领节节旋同步行。

体育总局：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋；头应随手向左转，引气向下至涌泉；呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天；继续运转成右式，收势提气回丹田。

◆功效：此式的目的在于五劳七伤，即练习者开始出汗，其心脏、肝脏、脾脏、肺、肾脏处于疲倦状态。

第五式：摇头摆尾去心火

心属火，心火上行易导致口干、眼干、腰膝酸软、下肢怕冷等症状。八段锦第五式摇头摆尾去心火，可以帮助心火下行、扶正气、温暖肾水。

◆动作：两腿开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶在膝上，虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随即向左侧作弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备姿势；头及上体前俯、深屈，随即向右侧作弧形摆动，同时臂向左摆，复原成预备姿势。

中医代博士：身体向下，侧身，俯身，上身平行于地面，收下巴，向平行于地面的远方顶百会，重心先压右脚，向左画弧旋转至左侧（想象嘴中叼着支毛笔用身体画大弧），重心也转到左脚，眼睛看向右脚跟，然后头分别向左、向后摇头还原。

◆要领：百会上领身体左倾，仰脸转正摆尾摇头，下颚微收尾闾下沉。体育总局：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边；头随呼气宜向左，双目却看右脚尖；吸气还原接右式，摇头邪看左足尖；如此往返随气练，气不可浮意要专。

◆功效：此式可以去心火，练习者的血液循环开始缓慢，周身气体运行也较为舒缓，心中的烦躁、焦虑不安等负面情绪可得到缓解。

第六式：两手攀足固肾腰

◆动作：两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部，掌心向上;然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手指翘起，逐渐以掌触及足背，前俯呼气，还原吸气。

中医代博士：手前伸，起，手下按至胸前，反穿，摩运，攀足，略停，手往远伸，伸至手与身体同一水平后，用手指尖往远往上带动身体缓缓起来，从而达到锻炼膀胱经的目的。

◆要领：腋下反穿摩运肾腧，俯身攀足抬头伸腰，起身升臂以腰带臂。
体育总局：两足横开一步宽，两手平扶小腹前；平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间；式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆；手势引导勿用力，松腰收腹守足底。

◆功效：此式能够对肾脏形成较强的刺激，可以提高肾脏的功能，同时，腰部也得到锻炼。八段锦第六式通过对膀胱经、督脉、腰部的拉伸，达到改善肾脏功能、提升正气的功效。

第七式：攒拳怒目增气力

◆动作：两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上;右拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。

中医代博士：握固是指大拇指抵在无名指指根，其他四指再用力握回。手缓缓下落，左脚开步，呈马步，两手握固，收于腰间，左拳冲出，打开，按右、上、左、下画弧，握固，收回；右拳冲出，打开，按左、上、右、下画弧，握固，收回；冲拳和收拳都要有阻力的感觉。

◆要领：两手握固缓缓出拳，马步下蹲五趾抓地，攒拳怒目缓缓回收。
体育总局：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在腰间；拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋；吸气回收呼气放（冲），左右轮换眼看拳；两拳收回腰侧抱，收脚按掌式还原。

◆功效： ❶此式具有充实、提高气力的效果。 ❷肝主疏泄、主筋。攒拳怒目增气力，不仅能顺应肝的生发之性、帮助发泄；同时蹲马步的动作能帮助抻拉三阴经和三阳经，进而提升肝和五脏的正气。

第八式：背后七颠百病消

◆动作：两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶;足跟着地，复原为立正姿势。

◆要领： ❶脚跟落地时请注意：脚跟落地时，需注意按“提、落、振”的节奏练习，用力不宜过大。 ❷提踵上领节节拉长，落踵轻震劲力贯穿。

体育总局：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬；吸气上顶手下按，落足呼气一周天；如此反复共七遍，全身气走回丹田；全身放松做颠抖，自然呼吸泰怡然。

◆功效： ❶此式如同对全身进行按摩，可达到防治疾病的效果。 ❷八段锦第八式背后七颠百病消可帮助平衡气血。

关于八段锦呼吸吐纳：

◆八段锦的呼吸吐纳的方法主要是采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

◆练习八段锦时，应注意呼吸自然，形息相随，要勿忘勿助，不可强吸硬呼。吸气时提肛、收腹、膈肌上升，即收缩下腹，凸出上腹，呼气时膈肌下降、松腹、松肛，即凸出下腹，收缩上腹；与动作结合时起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。
◆需要注意的是，每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短的差别，因此建议练习者对呼吸的方法要灵活运用，练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习。

◆八段锦呼吸方法分三种：（来自今日头条：云音98）
呼吸固然重要，重要还在于停留。把动作拉到最大，停留几秒，感觉就来了。

❶没有呼吸要求或者自然呼吸。如《王怀琪精功八段锦》，峨眉的《药王仙功八段锦》，武当的《内家通臂八段锦》《岳武穆八段锦汇宗》等都是这一类。

❷吸气放松收回，呼气用力伸展。如《修炼与实践武术内功》中武八段锦。《张氏八段锦》是“开呼合吸”。《八段锦研究与实践》中“抱手、平端（吸气），托天、复原（呼气）”等八段锦都是这一类。

❸吸气伸展，呼气收回。《国版健身气功八段锦》《中医功法养生》《中国医学气功学会功法推荐》中八段锦都是这一类。

注意tips：

◆练习完成八段锦三个不建议：不建议立即抽烟喝酒；不建议立即吃饭（会给肠胃带来负担）；不建议立即洗澡（容易身体着凉）。

◆建议每天跟着练两遍，身体微微出汗为宜，既疏通经络也能舒畅情志，还达到了锻炼的目的。

◆八段锦一般在早晨6-7点之间练习会比较好。

◆练习八段锦可根据自己的体力条件，做动作时也要结合意念活动，想着动作的要求而自然引出动作来，并注意配合呼吸。

◆坚持练习能强身益寿，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。

◆另外，肝病患者练习八段锦的时间不宜太长，以半小时为宜。

◆体质过于虚弱、患有严重疾病以及急性脊柱损伤的患者，不宜练习八段锦。空腹以及饭后最好也不要练习八段锦。