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专注力：心流的惊人力量

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https://zh.zlib.gs/book/16698589/c36f9b/%E4%B8%93%E6%B3%A8%E5%8A%9B%E5%BF%83%E6%B5%81%E7%9A%84%E6%83%8A%E4%BA%BA%E5%8A%9B%E9%87%8F.html

上篇：专注模式

关闭自动模式

自动模式下的一天

自动模式的定义

自动模式的影响

主动管理注意力

实践步骤

记录自动模式的时刻：在一整天里，注意什么时候你处于“自动模式”。是早晨的通勤、还是做某些重复性工作时？记录下来。

设置目标：为这些自动任务设置明确的目标，让自己有意识地参与其中，避免流于机械化。

增加觉察力：每天留出时间进行反思，问自己今天有多少时间是处于自动模式下？有多少时间是专注地完成任务的？

任务的四种类型

必要的工作（Necessary work）：

定义：这些任务无吸引力，但具有高效能，意味着它们虽然可能乏味且让人不情愿去做，但却是完成工作或达到目标所必须的任务。例如团队会议、打电话等。

管理策略：尽管它们可能不具吸引力，但这些任务有助于实现目标，因此需要定期安排，并且尽量减少拖延。

不必要的工作（Unnecessary work）：

定义：这些任务既无吸引力，也没有效能，通常只是填充时间的活动，如整理桌面、清理文件夹等。

管理策略：尽量避免投入过多时间，避免陷入“假勤奋”的陷阱，因为这类任务不提供任何实际的成果。

分心的工作（Distractions）：

定义：这些任务令人兴奋但无效能，属于效能的“黑洞”。比如社交媒体、新闻网站、办公室闲聊等。

管理策略：尽量减少这些任务的时间，特别是在工作时，可以通过设定明确的时间来查看社交媒体，避免被频繁分心。

有意义的工作（Meaningful work）：

定义：这些任务是最具效能的，需要投入最大精力，通常是我们在个人或职业生活中最重要的任务。例如做研究、发展职业技能、陪伴家人等。

管理策略：集中精力在这些任务上，减少时间浪费，尤其是在一天中的高效时段专注于这些任务。

应用建议

任务分类：根据上面提到的四种类型，将你的工作或任务进行分类。找出哪些任务属于“必要工作”和“有意义工作”，并尽量多花时间在这些任务上。

避免不必要的工作：识别哪些任务属于“无效任务”，并通过设定时间限制或者完全避免它们来提高工作效率。

减少分心：尽量将分心的任务或活动留到非工作时段，避免在工作时段内被分心。

注意力的限度

注意力有限：

我们能同时关注的目标数量有限。

大脑每秒接收约1100万比特信息，但只能处理40比特。

任务冲突：

同时做多件事时，注意力分散。

比如交谈时，解码对方话语消耗大部分注意力，剩下的注意力分配给其他事物。

短时记忆容量：

大脑只能暂时储存少量信息，记名字一般7±2个

通过“信息块”技巧（如将多个信息归类），可改善记忆。

认识你的注意力空间

定义

注意力空间是大脑的暂时存储器，用于存储、处理和建立联系当前的意识和信息。

功能

信息存储：暂时存储当前处理的信息。

信息处理：对信息进行分析和理解。

建立联系：将新信息与已知信息关联，促进学习和记忆。

有限容量

注意力空间一次只能处理少量信息，无法同时进行多个高需求任务（如开车和发短信）。

管理注意力空间

集中注意力：专注于一个任务，避免任务间的干扰。

间歇性休息：注意力有自然的间歇（如眨眼），帮助处理信息。

你的注意力空间

概念：大脑当前能集中处理的信息和任务量

元意识：觉察自己思考和感知的内容(要拥有)

注意力空间的变化：受情绪和环境影响，内容快速变化

走神：大脑47%的时间会走神，影响任务执行效率

提升效能：通过觉察走神(元意识)并及时调整，提高工作效能

任务的匹配

任务匹配

习惯性任务（低注意力需求）：不需要太多思考，如走路、洗衣服、听有声读物等，通常可以一心多用。

复杂任务（高注意力需求）：需要专注的任务，如读书、写报告等，通常无法一心多用。

习惯性任务的特点

自动化：一旦开始，不需要太多思考，脑部大部分会自动完成这些任务。

一心多用：可以与其他习惯性任务并行完成，如打电话、收衣服等。

复杂任务的特点

需要集中注意力：只能专注于一个复杂任务，无法同时进行两个复杂任务。

成就感更高：因其需要更多的注意力、脑力及技能，完成这些任务的成就感较大。

注意力空间

每个人的注意力空间不同，复杂任务占用的空间较大，习惯性任务则占用空间较小。

经验与能力：经验丰富的人在执行任务时能更好地管理注意力空间。

策略

习惯性任务：

可以同时进行多个不需要过多思考的任务（如呼吸、跑步、听音乐）。

切换任务时需要注意力重新聚焦。

一个复杂任务与一个习惯性任务：

注意力空间有限，避免将注意力空间填满。

可同时处理一个需要注意力的任务和一个简单的任务，但要避免让注意力过度分散。

复杂任务：

专注和调整注意力：帮助你在走神时及时恢复注意力。

思考优化任务的方法：例如，简化报告的结构。

任务中的注意力空间随时间波动，可以用剩余空间做两件事：

注意力过载

注意力过载的影响：

当大脑试图处理过多任务时，我们会发现自己无法清晰地记住初衷。例如，走进房间却忘记了自己的目的，或者在开车回家时分心，错过了原本应该做的小任务。

有意图地工作：

为了避免这种过载，我们需要有意图地工作，确保任务的优先级明确，这样可以保持注意力空间的整洁。具体来说，保持最多两个任务：当前的任务和目标任务。

避免过度分心：

现代生活中，我们常常通过各种设备寻求新鲜刺激，这种行为实际上会让我们分心并分散注意力。尽管我们认为这样做能提升效能，但反而会导致效率下降。

清理注意力空间：

有效的注意力管理包括精简我们所关注的任务，避免让大脑过度分散。通过减少不必要的任务和信息输入，我们可以保留足够的空间集中精力完成重要任务。

策略

设定优先级：制定清晰的目标，确定最重要的任务，并专注于这些任务。

减少干扰：在需要集中时，关闭电视、手机等干扰源，确保注意力集中。

定期检查注意力空间：在一天的不同时间，回顾自己当前的任务，确保没有陷入不必要的多任务处理中。

相关知识点

前额皮质与多任务：前额皮质负责计划、逻辑思考和任务完成，但它有“新奇偏好”。这种偏好促使我们频繁切换任务，从而刺激大脑释放多巴胺，带来愉悦感。

多巴胺的作用：多巴胺会在进行令人愉悦的活动时释放，例如吃比萨、完成任务、饮酒等。大脑通过这种奖励机制驱动我们进行频繁的任务切换，尽管这种忙碌不等于更高效。

大脑进化与生存偏好：大脑原本是为了应对生存需求而进化的，渴望获得能够释放多巴胺的刺激，如性行为和食物。注意力的分散和对新事物的追求曾经帮助祖先应对潜在威胁，从而提高生存几率。

代价的叠加

摘录

核心观念

一心多用（Multitasking）：将注意力同时集中于多个任务，尤其是在习惯性任务中可行，但在复杂任务中可能影响效能。

注意力转移（Attention Shifting）：将注意力从一个任务移向另一个任务，工作中是常见且必要的，但过于频繁的转移会带来负面影响。

注意力空间过载：当注意力同时集中在过多任务上时，可能导致信息记忆力下降和工作效能降低。

具体例子

记忆影响：手机干扰时，看电影或电视时记不住情节，因为注意力被分散。

学习的脑区依赖：一心多用时，依赖基底神经节进行技能和习惯学习，而专注时依赖海马区进行信息编码和记忆。

注意力残留：在任务切换时，前一任务的思维碎片可能影响后续任务的专注度（例如，会议前的思绪影响会议中的表现）。

因果关系

过度转移注意力：

导致信息记忆困难，因为大脑无法有效编码重要信息。

增加任务切换时间，降低工作效率。

注意力空间过载：

长期依赖多任务处理可能使大脑不能有效处理重要任务，降低知识积累和学习效率。

策略

减少干扰：关闭不必要的通知，减少电子设备的干扰。

专注提升：创造专注环境，减少任务切换和自我干扰（例如，通过卸载不必要的App）。

提高任务转换效率：意识到任务切换的代价，尽量减少不必要的切换，保证任务的连续性。

注意力的质量

核心观念

有意图的专注：通过设定明确目标并专注于任务，从而提升任务完成效率和质量。虽然不能时时保持100%的专注，但有意图的专注可以让我们更有效地生活和工作。

注意力空间：注意力有如有限的内存，管理好它就能高效工作。我们的大脑消耗大量能量来维持注意力的集中，因此需要谨慎管理。

设定意图

具体例子

分心物：分心的需求、任务切换、注意力空间过载等，都可能影响专注度和工作质量。

注意力空间的局限：注意力受到大脑能量消耗的限制。大脑虽然只占体重的2-3%，却消耗了20%的能量。

因果关系

注意力质量的提升：

设定清晰的目标和意图，能减少任务切换的频率，提升专注时长。

管理好外界分心物和内部杂念，能够保持更长时间的集中和任务完成度。

策略

设定有意图的目标：明确每个任务的目的，避免无效劳动。

减少分心：优化工作环境，减少不必要的干扰（如手机通知）。

保持专注：通过规律性的自我检查，调整注意力的集中时长。

提升注意力空间：通过减少任务的复杂度，保持大脑的高效运作。

衡量注意力质量

有意图地专注的时间长短：专注的时长是衡量专注力的标准之一。

一次性专注的时间长度：一次专注的时长反映了持续工作的能力。

走神的频率：走神所需的时间越长，注意力管理的质量就越高。

高度专注模式的力量

高度专注模式简介

高度专注模式的特征：

单一任务专注：当我们进入高度专注模式时，注意力空间被一个任务占据，不会被多任务分散。

快速恢复：即使偶尔走神，我们能够迅速察觉并重新集中注意力。

适当的任务难度：任务难度适中，既不简单也不过于复杂，能够激发全力投入。

工作效率高：在这一模式下，工作成果远超过分散注意力时的效率，甚至能够在短时间内完成大量工作。

减少压力：专注于一个任务可以减少压力，避免任务堆积导致的焦虑感。

习惯性任务 vs. 复杂任务：

习惯性任务：这些任务通常不需要高度集中，它们不会占用大量的注意力空间。因此，专注于习惯性任务反而可能降低工作效率。

复杂任务：需要动用大量脑力和意志力的任务，在专注时能够显著提高效能。通过集中注意力，我们能够深入思考、保持方向，并找到解决问题的更好方法。

习惯性任务的专注模式

没必要

高度专注模式的四个步骤

设定目标

择某个有效能、有意义的专注目标

三法则

每天一开始，选定你当天要完成的三件事情。待办事项清单很有用，它可以让你明确当天的具体事项，但必须保留三个目标的位置，把它们作为当天最重要的三个任务

目标深度处理

放到看得见的地方

最重要的任务

将时间用于完成清单中的各项任务，会给这个世界以及你的工作和
生活带来怎样的改变？

哪项任务相当于多米诺骨牌，一旦推倒，就会引
发连锁反应，让你收获巨大？

决定要做什么的时候，不要只考虑
某个事项的直接结果，也要考虑它的“二阶结果”和“三阶结果”。

如果你的待办事项清单中列有很多任务，那么就问问自己：哪些任务是最重要的？这个练习与工作任务的四种类型相结合，效果会很好。将工作任务分为“必要的”“有意义的”“分心的”和“不必要的”，然后问问自己：在“必要的”和“有意义的”任务中，哪些任务可能会引发连锁反应？

实施过程

尽可能清除外在的和内在的分心物；

专注于选定的目标；

不断地将注意力拉回到这个专注目标

方案

如何进入高度专注模式

开始专注(有效能)

走神

觉察整点报时

整点报时铃声响起后，问问自己下面这些问题：

觉察整点报时”铃声响起时，你在走神吗？

·你是在自动模式下工作，还是在做你选择的目标任务？（你会高兴地看到，效能会随着时间的推移而得到提升。）

·你是在专注地做有效能的工作吗？如果是，你专注工作了多长时间？（如果你专注的时间相当长，就不要受“报时声”的影响——继续工作！）

·此刻你可以做的最重要的事情是什么？你在做这件事情吗？

·你的注意力空间有多满？它是处于满溢状态，还是仍有剩余的空间？

有分心物妨碍你专注地工作吗

拿两三个问问自己就好

察觉自己走神

拉回最初目标

如何设定更强大的目标

明确目标：。

模糊的目标会限制行动的效果，设定具体且可操作的目标大大提高成功的机会。例如，目标“健身”可以转化为“安排时间，午休时去健身”，而不是仅仅说“我要健身”

设定实施目标

（Implementation Intentions）：这是目标设置的一个重要部分，即为目标制定非常具体的计划，包括时间、地点和行动步骤。例如，目标“圣诞假期完成学期论文”可以转化为“在圣诞节前的两个星期，在周一、周三、周五的上午10点到12点，我会在图书馆完成论文的一部分。”

情境信号的触发：

为目标设置触发信号，使其能在特定的环境或情境中自然而然地启动。这种方法能让你的行为更加自动化和有规律。例如，设定一个“睡觉闹铃”，作为晚间上床睡觉的信号，这样你不再需要主动去记得时间，闹铃的响声就会成为行为的信号。

实现计划的优势：

根据研究，制定一个具体的实施计划（而不是仅仅设定目标），能将目标完成的可能性提高2到3倍。因此，目标的具体化和详细计划直接关联到成功率。

启动高度专注模式

先摸索自己专注时长是多久

提前预估障碍

如果我知道接下来的几天会很忙碌，那么从这周开始时，我就会安排好专注的时段——这周我将用于专注完成某个重要任务的几大块时间。这样做，就可以分隔出专注时间，而不是在最后一分钟才对任务做“大扫除”，进行“灭火”。有了这样的计划，我的同事和助手就知道不要在这些时段约见我，我自己也知道什么时候保持专注。每周花几分钟时间提前计划，可以避免浪费几个小时的效能。

设置定时器

高度专注！

其他

由于工作的性质，我们也经常需要协同工作，因而必须为同事留出时间。不过，如果你做的是单独完成的某项任务，此时就是你进入专注模式的绝佳时机。

避开工作的制约。

我们大多数人都无法奢侈地做到想什么时候专注就什么时候专注，效能往往是了解制约因素的过程。大多数日子里，我们都可以找到一些专注机会，而在其他日子里则完全不可能。我发现，出差、开会、令人疲惫不堪的约见，这些似乎完全不可能保持专注。一定要估计到时间和精力的制约因素——-制订每周专注计划时，如果有可能，尽量避开这些障碍。

需要完成某个复杂任务的时候。

刚开始练习专注力时，我会在日程安排中留出大块的专注时间，不过，现在只要在做某个复杂的、能从专注中获益的任务或项目时，我都会进入专注模式。如果只是查收电子邮件，我就不打算保持专注；如果我在写作、做演讲准备、参加重要会议，我肯定会保持专注。

你讨厌自己打算完成的任务。

你发现某个任务或项目越讨厌，就越需要提前控制分心物。你可能会拖延那些你觉得乏味、令人沮丧、艰难、模糊、杂乱无序、没有回报、没有意义的任务。事实上，回想你拖延过的事情，很可能就具有上述大部分特征。某个任务越让人讨厌，我们就越必须进入专注模式，这样才能完成任务。

培养你的专注力

专注力的取决因素

·寻求新奇的注意目标的频率（这往往是我们一开始就拒绝专注模式的原因）；

·注意力空间过载的频率；

·干扰物和分心物使注意力脱轨的频率；

·脑子里保留着任务、承诺、想法和其他未解决问题的数量；

·“元意识”练习（检查自己注意力空间的内容）的频率

制分心物

40秒

核心观念：

多任务切换频繁且迅速导致注意力分散，影响工作效率和质量。

自我干扰，如查看社交媒体、进行无关对话等，常常打断工作流程。

具体例子：

研究显示，参与者在日常工作中每40秒就会切换任务，而开启即时通讯和社交媒体App时，这一频率甚至缩短到35秒。

在工作日，人们平均每天需要切换566次电脑应用程序，其中包括查看21次“脸书”。

因果关系：

频繁的任务切换和干扰使得集中精力变得困难，且难以回到原有工作状态。

自我干扰不仅会影响当前任务的完成质量，还会拖延任务完成时间，因为需要额外的时间恢复到专注状态。

我们为什么喜欢分心

关键内容：

新奇偏好：大脑倾向于寻求新的刺激，哪怕是无关紧要的信息。即使我们知道某些行为是分心的，我们也难以抑制自己去追求这些即时满足的刺激。

低能量消耗的分心物：如社交媒体、新闻、电子邮件等，它们的吸引力较强，而需要更多集中注意力的任务（如写作、工作）显得相对不那么吸引人。

分心的自动化行为：即使我们已经做了冥想等准备工作，仍然可能会受到这些分心物的干扰，特别是在任务本身让我们感到抗拒时。

有的分心物伪装成知识,其实给你带不了多大收益

分心物的四种类型

想办法控制

子主题2

免干扰模式

处理办法

工作模式

1. 免干扰模式：无论什么时候，只要需要高度专注，就可以进入这种模式。

2. 常规的少干扰模式：工作时控制分心物的数量。

少干扰工作模式

人一直免干扰不显示

控制部分策略

一天当中，哪些分心物会干扰自己的专注度，不值得为它损失20分钟以上的效能？

类别

消息可以一个时间统一处理

关闭铃声和振动模式

还可以设置允许App打扰你的时间段

使用手机的地点,频率,时间

间隙时间用手机会影响放松

创建一个“无须动脑”文件夹

在你的手机或平板电脑上创建一个“无须动脑”文件夹，然后装入最让你分心的那些App，包括将你拖入自动模式的App。这个文件夹的名字本身就可以提醒你：你要让自己分心了。

删减你的App

看看哪些App的功能和你其
他设备上的程序是重复的

简化你的环境

评估周围的分心物

在你专注完成复杂工作的地方，这一点尤为重要。列一个所有潜在分心物的清单。“所有分心物”包括你放在办公桌
上的平板电脑、和你共用办公隔间的同事。然后你想想：哪些分心物比
你的工作更有吸引力？

远离分心物

同分心物一样，要提前控制所有环境提示物是不可能的，但你可以控制大部分环境提示物。制订一个计划，清除环境中有吸引力的注意目标，这样你就不会受到它们的诱惑。

将更有效能的提示物纳入你的环境

这并不是说所有的环境提示物都是不好的，谁也不想在无菌环境中工作。比如，一项研究发现，植物具有放松身心的作用——经过进化，我们在自然环境中感觉更好，而不是办公隔间 67] 。在办公环境中挂一块白板，可能会激发你的头脑风暴，也是你写下3个“每日目标”的好地方。办公架子上摆放你喜欢的书籍，也可能在你工作时激发灵感。身边放一个减压用的骰子或者魔方，也会提醒你偶尔休息一下、做做“白日梦”、想想新的点子。床头柜上放的是一本书而不是电话，就会促使你更多地阅读。将水果装在餐桌上的碗中而不是放在冰箱里，就会促使你吃得更健康。

环境的整洁也很重要

做完任务后，一定要将环境收拾整洁——回到家看见洗碗槽里堆放着杂乱的碗碟，地板上到处扔着物品，你马上就会感到压力，因为这些都在提醒你还得把它们收拾完。做完一天的工作后也应如此：整理办公桌上的文件资料、关闭电脑窗口、清理电脑桌面的文件、对当天收到的电子邮件进行处理和归档。第二天早上坐下来工作时，你就能立即专注于自己的目标，而不会因为前一天的事情而感到压力。清理你的数字环境，与清理物理环境同等重要。

音乐

音乐的影响机制

音乐对专注力的影响因人、场景和音乐本身的特点而异。

简单、熟悉且无歌词的音乐更适合支持专注。

在嘈杂的环境中，音乐可以遮盖更复杂的干扰声，如谈话或引擎噪声。

最适合支持专注的音乐特征

熟悉度：熟悉的音乐减少大脑的认知负担，不易造成分心。

简单性：简单的旋律和无歌词的背景音乐更容易支持专注。

线性：背景音乐的线性特征（变化不明显）降低干扰可能性。

音量：适中的音量能避免刺激过度或干扰注意力。

音乐的相对性

音乐占用部分注意力空间，但熟悉、简单的音乐占用更少。
在安静环境中，音乐影响不明显；但在嘈杂环境中，音乐可起到缓解噪声的作用

清理你的大脑环境

外在化任务：

列待办事项清单，明确每日目标。

建立分心物清单，随时记录非当前任务的想法。

使用等候事项清单，跟踪等待中的关键内容。

定期整理与回顾

建立习惯：

随时记录分心物，避免思维反复打扰。

在疲惫或走神时记录灵感，稍后再处理。

核心收益

减轻内心压力。

提升专注力，减少分心。

清晰思考，提升效能。

有目的的工作

衡量注意力的三个维度

有意图工作的时间量

专注于某个任务的时间长度

觉察自己走神所需的时间。

战术支撑

工作模式选择：

在免干扰模式下工作，完全清除干扰，专注于目标任务。

在少干扰模式下工作，减少新奇刺激的分心物，增加注意力投放。

简化环境：优化工作和生活空间，移除分心物和诱惑。

清理大脑回路：记录待办事项与随时产生的想法，定期回顾，释放注意力空间。

延迟满足：设置阻隔延迟（如20秒规则），增强对冲动的控制。

优化环境因素：保持理想温度（21～22°C）与整洁环境，提高专注力与创造力。

元意识察觉自己

关键细节和因果

注意力维度：专注的质量由有意工作的时间、有意专注的深度、以及觉察走神的速度共同决定。

外部环境影响：整洁的环境更有利于专注，而杂乱环境能激发创造力。

任务性质：简单任务容易引发社交媒体互动，复杂任务更易被邮件打断。

群体分心效应：例如课堂上他人分心行为会显著影响专注者的表现。

延迟满足的作用：在行动前等待20秒，可大幅降低被冲动驱使的可能性。

养成高度专注的习惯

我们为何会走神

因果关系解析

压力与厌倦：

工作要求高于应对能力 → 压力过大 → 注意力难以集中。

兴奋度下降 → 厌倦感增强 → 对外界分心因素更敏感。

嘈杂环境的影响：

环境声音干扰 → 削弱注意力持续时间 → 增加走神风险。

开环回路的干扰：

未完成任务挂念 → 注意力残留 → 减少专注力空间。

目标感与注意力空间：

注意力空间闲置 → 任务复杂性不足 → 更多分心机会。

缺乏目标感 → 怀疑任务价值 → 导致频繁走神。

针对性策略

降低压力与厌倦：防止注意力过载，逐渐适应平静工作模式。

优化工作环境：减少嘈杂，使用免干扰模式或少干扰模式。

清理开环回路：记录任务、待处理事项与忧虑清单，减轻挂念。

明确目标：设定清晰的任务目标，提升工作目的感。

有效利用注意力空间：优先处理复杂任务，防止因闲置注意力而走神。

3种方法提升专注力

加大工作难度的强大作用

策略简述

增加任务复杂度：选择较为复杂的任务可以占用更多的注意力空间，从而减少走神的频率。复杂任务能帮助你更好地投入并保持专注。

关注任务的目的性：确保工作的目的明确，不让无关的琐事占据过多时间和注意力，避免无意义的忙碌。

工作负荷与效率

空余时间的管理：空闲时间若被无意义的任务填充（如社交媒体、琐事等），反而会导致工作不充实，出现焦虑和内疚感。

忙碌感与有效性：当工作繁忙时，空余时间被迅速填补，内疚感消失。然而，这种忙碌如果没有意义的任务的参与，可能会降低整体效率。

扩展你的注意力空间

方案

呼吸冥想

专注的是呼吸细节：起伏深度、温度、最明显的身体部位吸气和呼气如何转换等。专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。

每次走神后再回到
呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行功能”——你对自己的注意
力拥有多少控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可
以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性

正念练习

将意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，包括你感知、感受和想到的任何东西。正念与高度专注存在一个很大的区别：正念是专注于当下的环境，而不是沉浸其中。

在高度专注模式下，你也会体验到同样的效果。和冥想一样，高度专注也是一种自我强化的训练——练习越多，学到的注意力管理方法越多，你下次专注的时间也就越长。

练习冥想

每天只需练习几分钟。就像你专注于某个任务时所做的，先要确定你的抗拒程度。

然后坐在椅子上，保持舒服的姿势，但要坐直，使你的脊柱、椎间盘呈一条直线。

觉察自己的呼吸质量，只要走神，立即重新专注于呼吸。

补充

推荐app

App是Headspace（“顶空”）和Insight Timer（“冥想定时器”）

每天坚持,不论是5min还是30min

关键在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。练习正念或冥想期间，大脑走神后回到正轨越快，你在单位和家里就越能保持专注。

减缓压力对认知的影响：冥想能有效抵抗高压力对工作记忆容量的影响。研究发现，在压力环境中，冥想能够帮助大脑保持较高的认知能力和专注力，减少压力带来的分心和认知下降。

在家里保持高度专注

概述

定义：全神贯注于当前任务或活动。

作用：提高工作效率、增强家庭生活质量、改善人际关系。

解决抗拒专注的方案

缩短期望的专注时间

策略：当你感到抗拒时，可以设定一个短期目标，比如只专注5分钟。短时间内专注任务有助于减少心理负担，减少抗拒的感觉。

这种方法通过降低目标的门槛，让你能够快速启动任务，并且发现只要开始，往往就能继续完成。

(2) 留意自己说“没有时间”

策略：当你觉得“没有时间”做某事时，挑战自己检查是否在浪费时间做其他不重要的事情。比如，当你觉得没有时间去见朋友，可能也没有时间清理收件箱，但这只是因为你选择了其他活动。

任务交换：通过这个方法，你可以更清晰地识别出抗拒的心理，而不仅仅是时间管理的问题。它帮助你意识到自己其实是选择了回避任务。

(3) 坚持专注练习

策略：每天至少安排一个专注时间段，通过持续的训练让自己逐渐习惯在无干扰的情况下高效工作。

效果：当你习惯了在“少干扰模式”下工作的状态，并感受到效能的提升，抗拒心理将逐渐减弱，你会发现自己能更容易进入专注状态。

(4) “充电”

策略：当你感到抗拒时，这可能是大脑发出的信号，表示你需要休息或恢复精力。**“充电”**意味着给自己时间休息，恢复能量。

效果：高度专注可以提升能量和效能，而过度抵抗分心物或强迫自己长时间专注可能会消耗过多精力。当你感到抗拒时，适当的休息和充电可以帮助你恢复并更好地进入任务。

总结

这些策略的核心在于：减少开始任务时的心理负担，使任务显得不那么艰巨。通过设定短期目标、反思时间管理、坚持专注练习，以及适时休息，能够有效战胜对任务的抗拒心理，使你能够进入并保持高度专注的状态。这些方法不仅有助于开始任务时克服心理阻力，也能在长期内培养出高度专注的习惯。

走神的力量

发散模式

大脑隐秘的创造性模式

发散模式简介

发散模式是大脑的一种创造性思维模式，与专注模式相对。在发散模式下，大脑让思维自由流动，连接不同的信息点，激发创造力和解决问题的灵感。尽管走神通常被视为效率低下，但它在创造力、目标设定和能量恢复方面至关重要。

发散模式的三大益处

目标设定：发散模式帮助大脑思考未来，规划目标。

充电：它为大脑提供休息和恢复的时间，补充能量。

激发创造力：通过无意识连接信息点，激发新的想法和解决方案。

如何进入发散模式

通过轻松活动（如散步、跑步）释放注意力，让思维自由流动，进入发散模式。

总结

专注模式提高效能，发散模式激发创造力。合理切换两者，能提升工作效率和创新能力。

我们为什么讨厌发散模式

为什么我们讨厌发散模式

尽管发散模式能提升创造力和效能，但大多数人对它有抵触心理。我们往往为专注和高效能感到自豪，而对走神和注意力分散则充满厌恶。研究表明，许多人宁愿忍受电击，也不愿静下心来走神，显示了我们对内在思维的逃避。

为何我们抗拒发散模式

生存机制：人类大脑天生专注于外部目标，如新奇、愉悦和威胁。这些目标促进了生存，但也使我们对日常琐事失去兴趣。

现代干扰：智能手机、社交媒体等带来了无尽的新奇和愉悦目标，这使我们更加难以静下心来思考。

负面走神：发散模式不仅带来创造力，也让我们容易陷入负面情绪和过往的忧虑。

发散模式的创造力

尽管如此，发散模式对创造力至关重要。它让大脑有时间将过去的经验与当前的问题结合，激发新的灵感。我们的大脑具备独特的能力，可以思考远离当前情境的问题，帮助我们解决复杂任务。

总结

人类的大脑虽然天生趋向新奇和威胁，但当我们学会接受发散模式的力量时，它能帮助我们提高创造力，规划未来，并从中获得非凡的灵感。

我们意识的游荡之处

意识的游荡

过去（12%）：回忆往事，尤其是负面记忆，帮助我们从错误中学习。

现在（28%）：反思当前任务，探索替代解决方案，提高任务处理效能。

未来（48%）：规划未来，设定目标，并调整行动以实现目标。

发散模式的优势：

激发创造力，连接不同的信息点。

增强自我意识和同理心。

帮助更有效地规划未来，增加目标思考。

发散模式的三种类型

1. 捕获模式（Capture Mode）

定义：捕获模式允许你的意识自由游荡，任何浮现的想法都可以被记录下来。这种模式的关键是通过让大脑休息，捕捉到那些常常在忙碌中错过的有价值的想法和任务。

如何使用：

定期设定时间：每周预留15-30分钟的时间（可以是每天固定的时段），专注于让意识自由游荡。

准备工具：确保你有纸笔、手机或电子设备随时可以记录下突发的想法、待办事项或灵感。

环境选择：找一个安静的环境，可以是咖啡馆、公园或者一个舒适的角落，保持轻松的氛围。

放松心态：在这个时间段内，不需要做任何具体的工作，只需让思维自由地飘荡，看看有哪些想法冒出来。不要对思绪加以约束，让它们自然流动。

记录想法：你可能会想到一些重要的待办事项，比如要联系的人、项目的进度、未完成的任务，或者灵感的突破点。所有这些都可以记录下来，稍后再做处理。

应用场景：

清理大脑的负担：当你有很多未决事务时，捕获模式能帮你将它们一一记录下来，减少心理压力。

产生创意和灵感：许多创新的想法往往在无意识中浮现。捕获模式可以帮助你将这些创意记录下来并进一步发展。

实例：

每周安排15分钟的“捕获”时间，坐下来记录下脑海中的杂乱想法。在短短几分钟内，你可能会想到各种任务、未来的目标、灵感或者待解决的困惑。通过这些记录，你可以清晰地整理出需要关注的事项。

2. 问题解决模式（Problem-Solving Mode）

定义：问题解决模式是指在你面对某个具体问题时，通过发散思维的方式去探索不同的解决方案。这种模式帮助你跳脱出常规的思考路径，激发创造力，寻找新的视角和解决方案。

如何使用：

确定问题：明确你要解决的核心问题或挑战。这个问题最好是具体而不含糊的，确保你知道自己的思考目标。

自由发散思考：在思考问题时，不要拘泥于传统的解决方法。让思维自由地延伸，探讨不同的可能性和方案。可以在不相关的背景下寻找灵感，例如走路时思考、在大自然中漫步等。

集中与分散交替：当你的思维偏离了目标时，不要强迫自己马上回到问题本身，而是适当地允许自己“走神”，然后轻轻地将思维引导回问题上。

生成多个解决方案：通过这种自由联想的方式，创造出多个可能的解决方案。避免一开始就锁定某一个思路，多角度考虑问题。

应用场景：

复杂决策：当你面临多种选择或复杂的决策时，通过发散思维去分析每个选项的潜在后果和可能性。

创造性问题：例如在设计项目、撰写文章、处理棘手的人际关系问题时，问题解决模式能够提供非线性的解决方案。

实例：

你在写一本书，面临结构混乱的困境。你可以用问题解决模式，暂时离开桌子，走一走，或者在游泳时思考书的结构。让意识游荡，轻松地思考如何将这些内容更有条理地组织起来，经过几天的深度思考，结构逐渐变得清晰。

3. 习惯性发散模式（Habitual Divergent Mode）

定义：习惯性发散模式是通过做一些简单、习惯性的、无需过多专注的任务来让思维自由游走。通过这种方式，意识有足够的空间去连接和整理想法，带来更多的创造性灵感。

如何使用：

选择简单任务：选择一项不需要过多思考的、你日常会做的任务，如散步、喝咖啡、洗衣服、做饭等。

不带分心物：在进行这些任务时，确保不带手机、电脑等会分散注意力的设备。这样你的大脑才有空间去游走，产生新的想法。

让思维自由流动：不强迫自己去控制思维，只需让它自然地流动。你可以允许自己回想过去的经验，展望未来的可能性，或者解决当前的任务中的一些问题。

观察觉察：练习过程中，时刻观察自己的思维流向，如果意识偏离了你希望的方向，可以轻轻地引导它回到相关的主题或目标。

应用场景：

创意激发：进行习惯性活动时，你会获得意外的灵感。这种模式适合用来解决那些需要思维突破的任务，比如写作、艺术创作、设计等。

情绪放松与“充电”：习惯性活动能有效缓解压力，带来放松和恢复，同时有助于思维的流动。

实例：

比如，下午你决定去咖啡馆喝一杯咖啡，而不带任何工作。你可以把注意力集中在喝咖啡这件事上，同时让你的思维自然游走。也许你会想起一个之前没有想清楚的解决方案，或者灵感突然冒出来，给你带来工作上的突破。

发散模式的反思

两种模式在神经学层面上是对立的，它们也能够互相增强。通过有意识地练

专注模式如何反思无聊

观点

无聊的消失与注意力分散：现代技术的普及使得我们几乎永远不会感到无聊，因为我们可以随时通过手机、电视等设备获得刺激。然而，无聊本身并非完全消极，它可能是我们大脑进入“低兴奋期”的信号，提示我们需要思考或休息。

无聊与发散模式：无聊时，我们的思维通常会进入一种发散模式，开始漫无目的地跳跃思考。这与发散模式的思维非常相似，后者是我们大脑在处理想法时的自然状态。无聊有时能帮助我们跳出平常的思维轨迹，启发新的思考。

实验结果：在实验中，作者刻意让自己处于无聊状态，每天一个小时，完全屏蔽分心物并参与一些无聊的任务（如阅读条款、看天花板等）。结果显示，尽管无聊让人不舒服，但它也促使思维深入，从而帮助发掘潜在的创意和想法。

寻求刺激与无聊的矛盾：实验过程中，作者发现自己在无聊时很自然地寻求外部的分心物（如电子设备、打扫等），以逃避无聊的感觉。大脑习惯于持续的刺激，试图避开不适的无聊感受。但正是这种逃避可能导致我们错过重要的思考和休息机会。

无聊的正面作用：降低外部刺激有助于我们更深入地思考。当我们不被外界因素干扰时，能够更好地处理自己的思想和情感，这也有助于为之后的工作和决策积累能量和动力。

总结：尽管无聊本身令人不舒服，它也能在没有外部刺激时帮助我们深入思考、整理思路。这种“低兴奋度”状态对于提升注意力、增强创造力和帮助决策具有积极作用。通过刻意接受无聊，我们可以提高自我调节能力，促进更有效的思维。

chat给的方案

1. 接受无聊并认识其价值

改变对无聊的看法：无聊常常被看作是一种负面的情绪，实际上它是我们大脑进入低兴奋状态的自然反应，提示我们需要休息或思考。当我感到无聊时，我会提醒自己，这是我内心和大脑的自然调整，促使我重新审视当前任务或探索新的思维方式。

无聊的潜在价值：接受无聊的存在，并理解它有助于大脑清理杂念、整理信息和形成新的联想。无聊可能是获得新创意的源泉。

2. 练习深度冥想

冥想缓解无聊感：冥想是一种有效的应对无聊的方法，帮助你培养对当下的觉察。在无聊时，我会进行几分钟的冥想，集中注意力于呼吸或简单的冥想练习。这不仅能消除焦虑，还能帮助我进入深度的思考状态。

注意力训练：冥想可以帮助我训练注意力的持续性，让我在无聊中能够保持冷静和专注，从而避免无聊引发的焦虑情绪。

3. 转换任务的角度

重新定义任务意义：面对无聊的任务时，我会尝试将它们从另一个角度来看待。例如，如果任务本身很单调，我会设定一个更高的目标，比如完成任务的同时思考如何提高效率、优化方法或发现其中的创新点。

专注于微小的进步：如果任务让人感到乏味，我会通过聚焦于每一小步的进展来提升动力。每当完成一个小部分，我都会奖励自己，帮助保持动力。

4. 创建挑战与目标

设定短期挑战：即便是无聊的事情，我也可以给自己设定一个具体的挑战目标。例如，在冗长的会议中，我可能设定一个目标，比如记下10个有趣的观点或提出一个建设性的建议，来激发自己对无聊任务的兴趣。

制定微目标：将任务拆解成小块，并为每个微目标设定时间限制和奖励。这样即便是枯燥的工作也能变得有目的性，并且逐步带来成就感。

5. 专注于内在体验

培养内在动机：面对无聊时，我会专注于任务过程中自我体验的提升，而不是仅仅看重外部奖励。比如，我可以专注于我对任务的学习，或者专注于任务如何帮助我提高某种技能。

记录思维流：在无聊时，我会随时记录下我的思维流和灵感，即使这些想法看似没有直接关系。通过这种方式，任何看似无聊的时刻都可以转化为潜在的创意思考时刻。

6. 定期进行“无聊训练”

有意安排无聊时间：我会定期安排自己处于无聊的状态，故意让自己远离电子设备和外部刺激。通过这种“无聊训练”，我可以更好地适应这种情绪，增强自我调节能力，从而在面临真正的无聊时不至于感到不安或逃避。

接受不完美的情绪体验：在这种“无聊训练”中，我会让自己体验并接纳不舒服的情绪。这种经历能够帮助我更好地管理情绪，培养耐心和自我控制。

7. 分散注意力但保持目标一致

适度的“任务切换”：虽然我推崇专注，但面对无聊任务时，我会适度地进行任务切换。选择一个与当前任务相关联但不完全重复的活动，可以给大脑带来短暂的休息，从而更好地恢复精力。

给你的注意力“充电”

你什么时候应该“充电”

能量对专注力

精神能量和注意力的关系：我们的能量水平直接影响专注力。长时间不休息或缺乏睡眠时，注意力质量会下降，表现为专注时间减少、频繁分心、任务切换等。

注意力空间的变化：精神能量越高，注意力空间越大，反之，能量下降时，注意力空间也会缩小。这种变化直接影响创造力，充足的休息和能量补充能显著提升创造力。

迹象

·频繁切换任务，无法将注意力保持在一件事情上；

·失去对目标的控制，工作更像是条件反射；

·任务完成速度明显降低（比如，同一封电子邮件，要读几遍才能读懂）；

·选择不太重要的、不太用脑的任务（比如，查看电子邮件和社交媒体）；

无意识地陷入发散模式

多休息、提神醒脑时机

工作的喜欢与不喜欢的影响

喜欢的工作 vs 不喜欢的工作：当我们做自己喜欢的工作时，专注力的保持时间更长，能量消耗较少，因为我们不需要过度努力去控制自己的注意力。反之，做自己不喜欢的工作时，专注变得更加“强迫”，容易疲劳，精神能量消耗更多。

强迫性专注：对不喜欢的任务，专注力变得更加强迫，时间长了容易感到身心疲惫。

2. 发散模式的作用

短时间的休息：发散模式的核心是让大脑获得短暂的休息，即使只有 5 到 10 分钟的休息时间，也能有效恢复精神能量。进入这种模式可以减少压力，提高后续工作的专注力和创造力。

休息时的活动特征：

做不费力的习惯性任务。

做自己真正喜欢的事情。

避免做杂务活儿，除非你真的喜欢它们。

3. 休息活动的重要性

有趣且不费力的活动：真正有效的休息应该是让人愉悦且不费脑力的活动。这样可以恢复大脑能量，同时不干扰后续的专注和思考。

避免无关的消遣活动：很多人在休息时选择查看社交媒体、新闻或沉浸于娱乐活动，这些活动仍然需要注意力，因此不能提供有效的休息或“充电”。虽然这些活动看似是休息，实际上它们会干扰大脑的恢复。

4. 具体的休息活动

散步或跑步：去大自然散步或在公司附近跑步，能让你大脑休息并放松。

冥想：尤其是在公司有专门休息室时，冥想是一个非常有效的休息方式。

与朋友或同事交流：与同事或朋友进行轻松的交流，可以舒缓压力，放松大脑。

阅读有趣的书籍或听音乐：阅读与工作无关的轻松书籍，或者听音乐、广播、有声书，也能提供有效的休息。

业余爱好：将时间用于创造性的爱好，如绘画、摄影、木工等，不仅能帮助放松，还能激发新的创造力。

5. 休息与充电的策略

规律的休息：设定目标，确保每天在工作期间有一到两次休息，选择自己喜欢的活动。这些活动有助于恢复大脑的精力，并扩展注意力空间。

避免消耗性活动：在休息时间里，避免进行消耗性活动，如无脑刷社交媒体，这样会让你无法真正“充电”，导致回到工作时注意力和创造力下降。

睡眠

睡眠不足

工作时压力更大；

·专注时间缩短（甚至会低于40秒）；

·更频繁地点开社交媒体网站；

·经历更多的负面情绪；

·主动寻求不太困难的任务（杜绝那些因注意力空间缩小而无法再容纳的任务）；

·一天中用于上网的时间更多 [4

专注力：心流的惊人力量

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