划船机科普划船机的动作分解，常见错误及解决_思维导图模板

划船机科普

为什么购买划船机

更安全

划船机的运动轨迹被限制在轨道上，我们不必担心失去平衡，从器械上跌落

与跑步机相比，划船机也没有双脚腾空离地的阶段，不会对膝盖产生大的冲击，尤其是对于大体重人群来讲，对膝盖的压力更小

更高效

相较于单车只能锻炼到全身 44% 的肌肉，划船机能锻炼到全身 88% 的肌肉。骑单车时，我们动用的主要是腿，而划船则同时动用了腿、腰背以及手臂

划船机这种全身性的运动，尤其适合久坐人群。划船机正好可以激活我们大腿后侧、臀部、背部以及腹部的薄弱肌肉。

划船动作组成

抓握（The Catch）

抓握
手臂伸直，头部处于中立位置。
上半身微微向前倾，肩膀位于臀部前方。
小腿几乎垂直地面。
脚后跟可以微微抬起。

拉浆（The Drive）

拉浆
双腿推蹬，带动身体向后移动。
注意不要耸肩，保持手臂伸直。

结束（The Finish）

结束
核心收紧，躯干微向后仰。
保持两腿伸直，拉浆柄贴向胸肋处。
沉肩，手腕处于中立位。

回浆（The Recovery）

还原
依次伸直手臂，躯干前倾，双腿屈曲。
当手臂越过膝盖时屈曲双腿。
还原至抓握起始位置。

划船机常见错误

过度弓背

腰部疼痛是划船时最常见的损伤，在所有划船损伤中占比 53%。在划船运动时，腰椎的活动幅度比较大，承受负荷也较大。运动时划船动作技术不正确，则更容易导致腰椎受伤。划船最常见的错误动作就是过度弓背。

改变握法，找到挺胸姿势。平常含胸驼背久了，很难找到含胸拔背的感觉。改变握法可以很好的找到发力的感觉。

常规划船握柄姿势为掌心向下，为了背部发力感觉更强，我们可以掌心向上握柄。双手之间的距离也比普通握法宽一拳距离。当手臂处于外旋状态时，更容易感受到背部发力的感觉。

发力模式错误

普通人的发力顺序是上肢带动下肢，甚至更多的人划船时，是只有手臂发力。

划船时正确的发力模式是在拉浆阶段先腿部蹬伸发力，身体后移；接着是在结束阶段背部轻微后仰，同时伴随主动拉浆贴近身体。专业运动员的发力顺序主要遵循大肌肉群带动小肌肉群的协调用力原理，下肢带动上肢依次用力。

文章来自：https://sspai.com/post/79232「划水」也能锻炼全身：划船机的科普与选购

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