NASM体系_思维导图模板

NASM体系

CPT基础理论

CES体态矫正

PES运动表现

OPT模型---稳定耐力阶段

在运动员没有足够的核心素质和平衡性之前，不进行快速伸缩训练

将强度保持在低水平，使运动员专注于本体控制与神经肌肉协调

该阶段可穿插到后续阶段的高强度训练期中

1.重复次数（12-15次 1-3组）
2.重复节奏（4/2/1）
3。强度（50%-70%）

OPT模型---力量耐力阶段

同一个关节使用稳定训练+不稳定训练

1.重复次数（8-12次 3-4组）
2.重复节奏（2/0/2）
3.强度（50%-75%）

OPT模模型---肌肉肥大阶段

核心、平衡性、快速伸缩、SAQ训练可根据训练需求可选择性训练（推荐加入）

1.重复次数（8-12次 3-6组）
2.重复节奏（2/0/2）
3.强度（75%-85%）

根据运动员需求选择进阶或退回低阶训练

OPT模型---最大力量阶段

有利于增强爆发力训练效果

1.重复次数（1-5次 3-6组）
2.重复节奏（2/0/2）
2.强度（85%-100%）

OPT模型---爆发力阶段

抗阻部分使用（核心、平衡、快速伸缩、SAQ爆发式训练）可选择将其作为动态热身一部分或安排到休息日训练

同一个关节最大强度的力量训练+低重量的爆发力训练

1.重复次数（1-5次 3-6组）
2.重复节奏（快速/爆发式）
3.强度（85%-100%）
关键词：PAP（后激活增强效应）

OPT模型---最大爆发力阶段

抗阻部分使用（核心、平衡、快速伸缩、SAQ爆发式训练），本阶段强度非常高并不需要进行以上训练，以防止提前疲劳。但可作为动态热身进行

SAQ训练应该安排在单独的训练日进行，进一步确保运动员不会提前疲劳

进入该阶段训练必须确保运动员已拥有高水平核心力量和离心能力

1.重复次数（1-10次 3-6组）
2.重复节奏（快速/爆发式）
3.强度（30%-45%或自重的10%）

OPT模型---循环阶段

为了防止避免过度训练，运动员必须经历一个主动恢复期.运动员在完成目标周期训练过后需要回到稳定耐力阶段进行主动恢复

NASM体系