1 建立安全感
2 通过积极的自我对话纠正消极的态度
3 以症状作为治疗的契机
4 无忧休闲
5 三维思维与逆向日程
6 让焦虑变得有益
7 逆向日程表
8 设定现实的目标
9 在喷发状态中工作
10 控制倒退
“我且试试”或“不管用”
“怎样才能让这个东西对我有用？”
焦虑+负罪感+悔恨
受害人心理
儿童VS.法官
表达憎恨
一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候，就越是不容易感到郁闷 “你在人生中拥有这些不受污染的领域可以用作缓冲”
“撑杆运动员综合症”
日期和时间
活动和重要级别
自我对话
拖拉的借口
运用拖拉的办法
最后的思想感情
健康的生存反应机制（即压力）在你感到安全之前是不会停止的
不管发生什么样的失败，你对自己仍然有足够的信心去再试一次，重新站到这条木板上——或其他某种更适合你特殊才能的木板上
自我价值不等于业绩表现
压力反应（为“急性应激”提供高能量）
抑郁性反应（为生存储存能量）
“我不得不做”-->“我选择做”
“我必须完成”-->“我什么时候开始？”
“这个项目大且重要”-->“我能走出一小步”
“我必须做到十全十美”-->“我完全是一个凡人”
“我没时间玩”-->“我必须花时间玩”
工作狂=过犹不及
知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，就不必担心它会控制你的生活
前者容易使人朝逃避恐惧的方向去
缩短工作周期，频繁地回报
三维思维=时空视野（想象过程）
把能量引入到消除恐惧的计划当中
1 可能发生的最坏情况是什么？
我将从哪里寻求帮助？
3 我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
4 我将拥有哪些替代性的选项？
5 为了降低其发生的可能性，眼前我能做些什么？
6 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。
那为什么不去从事哪些即将收获最大化效益的劳作呢？
项目开始时，进度要比你所料想的要慢；但随后进度会越来越快的
保持开始的状态！
“打卡上班”—坚持30分钟
安排并限制休闲时间
把工作限制在30分钟的时间段里
每天花费的时间不要超过5小时
1 只安排与工作无关的活动
2 完成了至少30分钟的工作后，在把它列入表中
3 只对工作时间段予以好评
4 每段工作结束后，奖励自己休息一次或者切换任务
5 跟踪每天、每星期用于高质量工作的时间
6 每周始终留出一天用于休闲和处理杂务
前者会激发动力
“不吃完菠菜就甭想吃冰淇淋”
8 集中与开始：可以何时/何地/以何事开始？
9 着眼于小处（30分钟一回合）
10 保持开始状态！
11 别在最后“倒下”
willing suspension of disbelief
暂时搁置逻辑思维的批评功能
作家们的草稿
集中注意力
放松练习
保证是不存在的，存在的只有墨菲定律：
“能出错的，终将会出错”
精神演练和预先设计
感觉像受害者
茫然不知所措
害怕失败
而不是要求顺从
e.g.“我八点整出发”
跟我一起走还是一个人出发？
三维思维：图景
逆向日程：倒推
准时“神经质”
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