认知觉醒_思维导图模板

认知觉醒
周岭著

向内

认识大脑

本能脑

强大的运算能力

情绪脑

强大的行动能力

理智脑

弱小但是高级

潜意识

人类天生不喜欢学习和思考，因为这类事极其耗能。

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。

任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。

当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。

消除认知、情绪和行动上的模糊。

元认知

按照心理学的意向性分类，元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。从被动到主动，这是一个转折点。
当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

如何获取

提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

自身的经历更是一种独特的财富。

如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！

冥想

元认知能力就是觉察力和自控力的组合。

理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

训练方法

在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

比如我们希望成为一个会说话的人，那么遵守一个原则：想两遍再说。

比如到了周末，我们的第一选择可能是睡懒觉；在觉察审视之后，我们可能改用这个时间来学习。但这时我们的选择还是模糊的，因为平时那些想做但没时间做的事情都堆在了一起，既想读这本书，又想读那本书，还想写文章、锻炼，等等。由于每件事的权重似乎都差不多，最后反而在犹豫不决中浪费了时间。很明显，这不是元认知能力强的表现，因为自己又在多选项前悬而不决，处于模糊状态了。

成为思维舵手有3种方法。
·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

向外

专注力

情绪专注

身心合一和身心分离

学习专注

因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次。

《刻意练习》

获取深度沉浸的能力不能仅靠热情，它更是一项技术，是有方法论的

“正确的方法”

第一，有定义明确的目标。

第二，练习时极度专注。

第三，能获得有效的反馈。

第四，始终在拉伸区练习。

·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

学习力

不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
同时，我们也可以肯定：速成是不可能的

如何深度学习

（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授。

正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获

一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。

二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。

三是反思生活。

好处

不再浮躁，能磨炼理智

跨界能力的提升

古典在《你的生命有什么可能》一书中提到，人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。

让人产生更多灵感

看到不同事物之间更多的关联，产生洞见

孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳固的知识晶体，最终构建自己的认知体系

鉴于此，我时常也鼓励人们写作。因为单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。

如何获取关联能力

首先，手中有锤子。
其次，输入足够多。
再次，保持好奇心。
最后，常说一句话。

建立认知体系

打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

反馈

·教是最好的学；
·用是最好的学；
·输出倒逼输入；
·请用作品说话……

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。

其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。

最后，冷静客观地对待打击。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

主动休息

番茄钟

行动力

在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果

行动量需要突破阈值

技能学习路径

认知学习路径

只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。

情绪力

所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。

研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。

只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

我们也常戏称“恋爱中的男女智商为零”，因为热恋中的他们只能看到对方的优点而看不到对方的缺点，根本原因其实就是他们的注意力被对方完全俘获，心智带宽被占用殆尽。所谓“情人眼里出西施”是对这种现象的另一种表述，但本质上就是稀缺心态导致判断力下降。

纵观现代社会，焦虑程度最高的其实还是三十岁左右的成年群体。这个年纪的人之所以焦虑，是因为他们正好处在人生的三个关口：一是上有老下有小，责任关口出现；二是前浪未退，后浪追击，职业关口出现；三是左有钱右有势，比较关口出现。一些人浑浑噩噩地走到这个关口，突然发现家庭责任重大，职业生涯未卜，而自己昔日的同学、同事却已经一骑绝尘。他们猛然惊醒，各种焦虑汹涌而来，心里不断回旋着这样的悲鸣：“来不及了！一切都晚了！怎么也赶不上了！”

物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。

第一帖，保持环境觉知，理智选择。

第二帖，保持目标觉知，少即是多。

第三帖，保持欲望觉知，审视决策。

第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。

不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。

第五帖，保持闲余觉知，自我设限。

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。明白了这点，我们就能理解这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度或范围。

幸福源自主动掌控

·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。

自我决定理论中人类的三种内在需求

避难趋易和急于求成

成长就是克服天性的过程

焦虑

想同时做很多事，又想立即看到效果

耐心

缺乏耐心，是人类的天性

能力成长的普遍法则

提升耐心

首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

价值积累的普遍规律

成长权重比
改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量

学习的平台期

模糊，正是人生困扰之源。

理性、感性、天性的选择倾向

普通认知与元认知的区别

刻意练习四要素

“学习金字塔”理论

“阅读金字塔”理论

寻找触动点

人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。

最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。

人生五件套

早起

每天4点起床，把全天分成三段

日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》

有关睡眠的脑科学理论

人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

这个理论让我明白了为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。

放弃闹钟

抓住大脑工作的高峰期

人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）

作者实践获得的一些体悟

一、初期会有一个相对痛苦的适应期

二、循序渐进、难度匹配

三、按状态起床

假如你真的在早上4点就醒了，而你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？我的建议是：状态优于时间。如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。

四、中午需要午休一次

午休很重要，最好不要省去。

五、不打扰他人

六、提前准备

重要的是要提前想好起床之后具体要做什么

七、明确遇到哪些情况时可以不早起

冥想

人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。好在这种差异并非不可逾越，大脑的7个小球是可以被训练的，借助恰当的方式可以让它们目标一致，共同协作。这种理想的训练方式就是冥想

读书

人做决定时，分两个层次。
第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；
第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。

未来学家凯文·凯利在谈到“如何快速成为一个行业的高手”时，讲过这样的经历。他的一位朋友想进入一个全新的领域，但没有任何经验。怎么办呢？这位朋友就跑去参加领域内的各种行业会议，会上听专家分享，会下抓住机会和专家交流、请教。3年的时间，他几乎和这个领域内最顶尖的专家都交流了一遍。通过不停学习、积累，他开始慢慢地输出观点，当然，刚开始的观点多是综合别人的观点得出的，后来就逐渐形成了自己的见解。3年后，这位朋友也成了这个领域的专家，大家开始付费邀请他去论坛演讲。

高质量读书

选书比读书本身更重要

阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要

阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。

第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。
第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

写作

所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

我们的大脑里同时住着“理性”和“感性”两个小人。理性小人很高级，但感性小人更强大，我们每个人都天生喜欢轻松愉快和简单的事情，比如在读书或读文章的时候，我们往往更愿意听故事而不是听道理。

因为“教”才是最好的“学”。教授他人会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，甚至让外行人也能听得懂，而写作的优势就在于它可以让我们在磨炼这项技能的路上不断调整、反复修改，直至自己满意。

跑步

因为运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。

有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。

在校学生更是如此

就减肥瘦身的有氧运动而言，专业的建议是心率保持在60%~80%之间，刚好处于身体的舒适区边缘，每天活动半小时，就能产生极好的效果。

活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。

复杂运动促使神经细胞的连接更紧密

身体和灵魂，总有一个要在路上。